Comment récupérer après un ultra
Les ultra-marathons comptent parmi les courses les plus exigeantes sur le plan physique et mental. Qui plus est, votre course ne se termine pas à la ligne d'arrivée. La récupération après un ultra-marathon ou une course de trail peut en réalité s'avérer plus difficile et douloureuse que l'entraînement lui-même, mais il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour guérir votre corps de manière plus efficace et efficiente.
Cet article vous expliquera comment réussir votre récupération après la course afin de pouvoir reprendre la course à pied dès que possible.
Votre corps après un ultra
Après un ultra, le stress physique lié à une course prolongée provoque des dommages au niveau cellulaire, affectant le fonctionnement de votre organisme. Au cours de l'épreuve, les coureurs subissent d'importants dommages musculaires, des changements hormonaux, une inflammation, des troubles gastro-intestinaux, une déplétion en glycogène, un manque de sommeil, et plus encore. Heureusement, il existe des mesures appropriées que vous pouvez prendre pour aider votre corps à bien récupérer.
Que manger
Après un ultra, votre corps aura besoin de beaucoup de carburant pour favoriser le processus de récupération. Dans les 30 minutes suivant votre course, prenez une collation composée principalement de glucides avec un peu de protéines pour augmenter votre glycémie et commencer à reconstituer le glycogène musculaire. Les 30 premières minutes après l'effort sont le moment où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstruction des stocks de glycogène, alors assurez-vous de profiter de cette fenêtre d'opportunité.
Ne soyez pas surpris si vous avez peu d'appétit juste après la course : c'est tout à fait normal. Cependant, il est tout de même crucial de prendre un repas de récupération plus copieux. Votre repas de récupération doit être composé principalement de glucides (pour reconstituer vos stocks de glycogène musculaire) et d'un peu de protéines (pour la réparation et le développement musculaire). Pour une récupération optimale, visez un ratio glucides/protéines de 4:1, ce qui signifie consommer 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Par exemple, vous pouvez prendre un smoothie aux fruits avec des protéines végétales ou un burger aux haricots noirs avec des légumes. Privilégiez les fruits, légumes, protéines maigres et céréales complètes, car ces aliments fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin. Toutefois, n'hésitez pas à écouter vos envies : laissez votre faim vous guider ! Si vous continuez à souffrir de problèmes gastriques après une course, essayez de manger des aliments faciles à digérer ou des repas plus petits et plus fréquents.
Enfin, avant de vous coucher, prenez une collation riche en protéines. Le corps effectue la majeure partie de sa réparation musculaire pendant le sommeil ; une collation riche en protéines en fin de soirée peut donc aider à favoriser le processus de récupération.
Accordez du repos à votre corps
Après un ultra-marathon, il est important d'accorder à votre corps un repos significatif afin d'accélérer le processus de récupération et de revenir à l'entraînement de manière plus solide lorsque le moment sera venu de recommencer. Certains recommandent de prendre un jour de repos de course à pied pour chaque tranche de 16 km (10 miles) parcourus, mais il n'existe pas de nombre exact de jours de repos après un ultra-marathon. Cela dépendra d'un certain nombre de facteurs tels que la distance et le terrain de la course, votre expérience, l'effort fourni et d'autres facteurs de stress externes.
Dormez pour récupérer
Quelle est l'une des techniques de récupération les plus efficaces après une course ? Le sommeil ! Dormir aide le corps à se réparer et à redémarrer tout en compensant le manque de sommeil durant la course. Envisagez de dormir au moins 8 heures par nuit la semaine suivant votre course.
N'oubliez pas de vous hydrater
Il est fort probable que vous souffriez d'une légère déshydratation à la fin de votre ultra, surtout s'il fait chaud. Commencez à boire de l'eau par petites gorgées juste après la course et visez une consommation de 0,9 à 1,5 litre pour chaque kilogramme de poids perdu. Par exemple, si vous avez perdu 3 kg pendant la course, essayez de boire entre 2,7 et 4,5 litres d'eau. Manger des collations salées, comme des bretzels, peut aider votre corps à optimiser la rétention des liquides et à stimuler la soif.
Utilisez des outils de récupération
Il existe de nombreux outils disponibles pour favoriser votre récupération. Que vous préfériez les rouleaux de massage (foam rollers), les balles de lacrosse, les bains de glace ou un massage sportif, ces outils peuvent aider à gérer l'inflammation musculaire, maintenir la circulation sanguine et soulager les crampes. Profitez de ces outils pour aider vos muscles à bien guérir et pour éviter la formation de tissus cicatriciels.
En conclusion…
Beaucoup de gens sous-estiment le temps nécessaire pour se remettre d'un ultra-marathon. Soyez donc patient avec votre récupération, car il s'agit de l'un des aspects les plus importants de l'entraînement. Prendre les mesures appropriées pour vous alimenter, vous hydrater et vous reposer après une course contribue grandement à réduire l'inflammation et les dommages musculaires tout en stabilisant vos hormones. Beaucoup de choses peuvent mal tourner si vous ne traitez pas votre corps correctement après une course, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé, votre force et votre forme physique. Lorsque viendra le moment de reprendre l'entraînement, allez-y doucement, reprenez progressivement votre programme d'exercices et avancez étape par étape.
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