Comment entraîner son intestin
Les athlètes d'endurance connaissent bien les problèmes digestifs. En fait, l'une des causes les plus fréquentes de contre-performance lors d'épreuves d'endurance est liée au système gastro-intestinal (GI). Heureusement, l'entraînement nutritionnel peut améliorer la capacité de l'estomac à digérer lors des courses et des entraînements longs, tout comme l'entraînement par intervalles améliore la performance et la vitesse. Lisez la suite pour apprendre comment entraîner votre système digestif afin de donner le meilleur de vous-même.
Commencez progressivement
Il est bien établi que les athlètes d'endurance peuvent ingérer jusqu'à 90 grammes de glucides par heure lorsqu'ils font de l'exercice pendant plus de 90 minutes. Malheureusement, les études montrent que les athlètes parviennent à peine à en absorber le tiers.
Comment surmonter ce problème ? Commencez progressivement. Si vous constatez que votre estomac ne tolère que 30 grammes de glucides à la fois, essayez de vous pousser à en consommer 35 grammes pendant l'entraînement. Des études ont prouvé que l'entraînement du système digestif est très efficace. À peine deux semaines d'entraînement peuvent améliorer la performance et réduire les symptômes de troubles gastro-intestinaux lors de la consommation de glucides. Cette adaptation est due à l'amélioration du confort gastrique et de l'absorption des glucides.
N'ayez pas peur d'expérimenter en mangeant davantage une fois que vous vous serez habitué à cette sensation. Vous pourrez éventuellement élaborer un plan de nutrition et d'hydratation adapté à votre programme d'entraînement et le pratiquer lors de vos longues sorties. Assurez-vous d'utiliser le même plan lors des compétitions.
Stratégies de nutrition liquide
Pour certains athlètes d'endurance, les aliments solides peuvent tout simplement ne pas passer, peu importe leurs efforts. Si c'est votre cas, essayez plutôt de vous ravitailler avec des liquides, comme des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs. Les boissons pour sportifs et les gels contiennent des glucides à absorption rapide qui augmentent rapidement la glycémie, gardant votre cerveau et vos muscles satisfaits. Recherchez des produits contenant un mélange de glucose et de fructose, car cette combinaison est absorbée plus rapidement, ce qui produit des taux d'oxydation des glucides plus élevés.
Encore une fois, commencez progressivement. En général, vous voudrez prendre un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes et/ou ingérer 120 à 240 ml (4 à 8 onces) de boisson pour sportifs toutes les 15 minutes. Notez si vous ressentez une gêne avec les gels, car certains athlètes trouvent qu'ils peuvent causer des maux d'estomac. Si c'est le cas, vous pouvez vous ravitailler uniquement avec des boissons pour sportifs, tout en prenant soin de planifier à l'avance pour éviter de sous- ou sur-consommer.
Variez les plaisirs
Manger les mêmes gels tout au long d'un ultra peut devenir écœurant. En fait, manger de façon répétée n'importe quel aliment devient lassant, c'est pourquoi il est essentiel de s'entraîner avec différents types de carburant. Ayez une certaine variété dans vos aliments de course : emportez des aliments sucrés, salés, mous et croquants. N'ayez pas peur de manger vos collations préférées lors de vos sorties longues, tant que votre estomac peut les supporter ! La variété alimentaire rendra l'alimentation en mouvement beaucoup plus facile.
En résumé...
En fin de compte, vous devez trouver le type de carburant qui vous convient, tant au niveau du goût que de la texture. Entraînez progressivement votre estomac à digérer les aliments pendant l'exercice jusqu'à ce qu'il se sente à l'aise. Ensuite, pratiquez votre plan de nutrition de course environ 10 semaines avant votre événement. Chaque personne a une stratégie nutritionnelle différente, alors commencez à expérimenter !
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