Sport: Hydratation et électrolytes

Comme nous le savons tous, il est important de s'hydrater pendant un effort physique prolongé. D'ailleurs, vous avez probablement entendu parler des électrolytes et de l'équilibre hydro-électrolytique. Mais savez-vous vraiment ce que c'est et à quoi ils servent ?

L'eau est le constituant principal du corps humain, représentant 45 à 70 % de sa masse totale. L'eau corporelle est répartie à l'intérieur et à l'extérieur des cellules du corps et contient divers composants essentiels à la vie, dont les électrolytes.

Un électrolyte est une substance qui, lorsqu'elle est dissoute dans un liquide, se sépare en ions, des particules chargées positivement ou négativement. Le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure ou le magnésium sont des exemples d'électrolytes contenus dans le corps humain, chacun ayant des rôles bien définis.

Lorsque l'on parle du maintien de l'équilibre hydro-électrolytique, on parle de l'équilibre entre l'eau et les électrolytes qui règne dans l'organisme. Cet équilibre est vital à la survie des cellules. Le corps régule très précisément la concentration des électrolytes dans ses différents compartiments afin de permettre au métabolisme de fonctionner de manière optimale.

Sport et électrolytes

Lorsqu'il fait de l'exercice, le corps perd de l'eau et des électrolytes par la sueur. L'intensité de la transpiration varie en fonction du climat, des vêtements portés, du type de sport pratiqué, ainsi que de son intensité et de sa durée. En général, le taux de sudation maximal est de 2 à 3 litres par heure. Cependant, selon les individus, il existe de grandes variations dans la quantité de sueur produite et sa composition.

Alors, comment s'hydrater efficacement ?

Avant l'effort

Deux à quatre heures avant un effort, il est recommandé d'ingérer entre 5 et 10 ml de liquide par kg de poids corporel pour éviter de commencer l'exercice physique dans un état de déshydratation. Cette pratique favorise une bonne hydratation tout en permettant à l'excès d'eau ingéré d'être évacué avant de commencer l'exercice.

Pendant l'effort

Dans le cas d'un entraînement qui dure moins d'une heure, ou lorsqu'il y a peu de transpiration, une hydratation à l'eau pure est suffisante. Assurez-vous simplement d'ingérer suffisamment de liquide pour remplacer la quantité perdue par la sueur et ainsi prévenir la déshydratation.

La déshydratation diminue le débit cardiaque, le flux sanguin et la production de sueur, accélérant ainsi l'augmentation de la température corporelle associée à l'exercice dans la chaleur. Il est donc plus facile de faire un coup de chaleur, aussi appelé insolation, lorsque l'on ne boit pas assez. De plus, une déshydratation supérieure à 2 % ou 3 % de la masse corporelle peut nuire à la performance, notamment en augmentant la perception subjective de la difficulté de l'exercice physique.

Pour minimiser le risque d'insolation et de baisse de performance pendant l'exercice, un athlète doit remplacer les fluides perdus.

La quantité de liquide que vous devez ingérer pour maintenir l'équilibre hydro-électrolytique dépend de l'intensité du sport et, plus précisément, de la quantité de sueur créée.

De plus, lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes (surtout du sodium, ce qui cause le goût salé de la sueur). Par conséquent, la sudation crée un déséquilibre dans l'équilibre hydro-électrolytique !

Ainsi, dans le cas d'une activité physique intense induisant beaucoup de transpiration, il est recommandé de choisir une boisson contenant des électrolytes ou de compléter son hydratation avec un aliment riche en minéraux pour aider à restaurer l'équilibre hydro-électrolytique, par exemple les barres Näak !

Lors d'un marathon, par exemple, la conséquence la plus fréquente d'un déséquilibre hydro-électrolytique est l'hyponatrémie. Il s'agit d'une baisse de la concentration de sodium dans les fluides corporels, principalement causée par une hyperhydratation. En effet, lorsque les athlètes d'ultra-endurance boivent une quantité excessive d'eau sans remplacer les électrolytes perdus par la sueur, cela induit une dilution des électrolytes contenus dans les différents compartiments du corps. Ainsi, l'équilibre hydro-électrolytique est perturbé, ce qui est préjudiciable à notre métabolisme. Les symptômes de l'hyponatrémie sont les nausées, les vomissements, les maux de tête, la confusion, la fatigue...

La composition de la transpiration varie énormément selon les sportifs, notamment en ce qui concerne la concentration en électrolytes. Pour une période d'exercice de plus d'une heure, un apport d'environ 0,5 à 0,7 g de sodium par litre d'eau est recommandé pour remplacer ce qui est généralement perdu par la transpiration.

Après l'effort

Après avoir effectué un exercice d'endurance, le corps humain est souvent carencé en eau et en électrolytes malgré les efforts déployés pour l'éviter. Il est donc important de reconstituer ces réserves en buvant suffisamment et en ingérant des électrolytes par le biais de boissons spécialisées ou de l'alimentation.

Équilibre hydro-électrolytique & nutrition ultra-sport

Il existe de nombreux produits conçus pour fournir les électrolytes nécessaires pendant la séance de sport. Vous pouvez ainsi les trouver dans des aliments liquides ou solides.

La plupart des boissons énergétiques destinées aux athlètes contiennent des électrolytes.

Les barres Näak Ultra Energy™ sont spécialement conçues pour fournir un apport en électrolytes afin de soutenir l'athlète pendant l'exercice ! Elles sont en effet riches en électrolytes, contenant chacune 180 mg de sodium et 400 mg de potassium. Elles aident donc à maintenir l'équilibre hydro-électrolytique pendant l'effort, mais aussi après, en reconstituant les réserves perdues !

En savoir plus sur l'équilibre hydro-électrolytique - Un peu de chimie

L'eau corporelle

L'eau corporelle peut être divisée en deux compartiments distincts : le fluide intracellulaire (à l'intérieur des cellules) et le fluide extracellulaire (à l'extérieur des cellules). Ce dernier comprend le plasma, le composant liquide du sang dans lequel baignent les cellules sanguines.

Environ ⅔ des fluides corporels se trouvent à l'intérieur des cellules contre ⅓ à l'extérieur. Le maintien de cet équilibre est vital à la survie cellulaire.

Comme mentionné précédemment, l'eau corporelle est riche en électrolytes.

Électrolytes

Les électrolytes confèrent des propriétés conductrices aux liquides, ce qui signifie qu'ils permettent le passage de l'énergie électrique. Ainsi, ils nous permettent de relayer des signaux électriques à travers notre corps, essentiels au bon fonctionnement des neurones et des muscles par exemple. En fait, la plupart des informations échangées au sein du corps humain sont transmises par des signaux électriques.

Chaque électrolyte a son propre rôle dans le corps humain : contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine, fonction cardiaque, équilibre hydrique et du pH...

L'équilibre hydro-électrolytique dans le corps humain

Les différents fluides corporels, tant intracellulaires qu'extracellulaires, ont des compositions en électrolytes différentes, étroitement régulées. Le sodium, par exemple, est l'électrolyte majeur du fluide extracellulaire tandis que le potassium est présent en beaucoup plus grande quantité dans le fluide intracellulaire.

Il est vital de maintenir la répartition des électrolytes dans les compartiments car ils contribuent à la distribution de l'eau dans les divers compartiments et permettent la communication électrique à travers le corps.

Mais comment l'eau et les électrolytes se déplacent-ils à travers les cellules ?

Chaque cellule possède une enveloppe qui est perméable à l'eau mais pas aux électrolytes. Entre les compartiments intracellulaires et extracellulaires, il existe des échanges d'eau, allant du compartiment le plus riche en électrolytes vers le plus pauvre, sous l'action de ce que l'on appelle la pression osmotique.

Les électrolytes sont activement transportés à travers la membrane cellulaire de l'intérieur de la cellule vers l'extérieur et vice versa. Des pompes à électrolytes nécessitant de l'énergie sont alors impliquées.

Ainsi, selon l'état d'hydratation, les électrolytes et l'eau se déplaceront d'un compartiment du corps à un autre pour maintenir l'équilibre hydro-électrolytique.

Aujourd'hui, essayez d'être plus performant en maintenant un bon équilibre hydro-électrolytique avec les barres Näak !