Nutrition Sportive: Les lipides

Dans une barre Näak Ultra Energy™ de 50g, on trouve entre 4 et 8g de graisses insaturées, et seulement 1 à 2g de graisses saturées. Mais pourquoi avons-nous besoin de lipides ? Quel apport en graisses dans le cadre de la nutrition sportive pour les athlètes d'ultra-endurance ? Lisez la suite pour comprendre comment ils fonctionnent et comment ils affectent notre organisme.

Tout comme les protéines et les glucides, les lipides appartiennent à la famille des macronutriments. Ils sont principalement composés de trois atomes différents : le carbone (C), l'oxygène (O) et l'hydrogène (H). La famille des lipides comprend les triglycérides, les stérols et les phospholipides.

Triglycérides

Les triglycérides sont les lipides les plus abondants dans le corps humain et dans l'alimentation. Les triglycérides sont un type de lipides composés de trois acides gras reliés à une molécule de glycérol. Les acides gras sont des molécules composées d'une chaîne carbonée de longueur variable (de 4 à 24 carbones). Ils peuvent être saturés ou insaturés, en fonction de leur saturation en hydrogène.

Fig. 1 : Structure chimique des triglycérides

Les acides gras sont dits saturés lorsque chaque atome de carbone dans la chaîne est lié une seule fois à ses voisins, et qu'il possède autant d'atomes d'hydrogène qu'il en a besoin pour saturer ses liaisons restantes.

À l'inverse, les acides gras insaturés sont insaturés en hydrogène : dans leur structure, deux ou plusieurs carbones voisins sont liés entre eux par une double liaison, et ne possèdent donc pas le nombre maximal d'hydrogènes qu'ils pourraient théoriquement porter.

Lorsqu'un acide gras ne possède qu'une seule paire de carbones engagée dans une double liaison, il est dit mono-insaturé. Lorsqu'il en possède plusieurs, on dit qu'il est polyinsaturé. Les oméga-3 et 6 sont des exemples d'acides gras polyinsaturés, tandis que les oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés.

Fig. 2 : Structures chimiques des acides gras

Il est intéressant de noter que plus l'acide gras est saturé, plus il est stable. En effet, les lipides insaturés ont tendance à s'oxyder en présence d'oxygène, c'est-à-dire à développer un goût rance, ce qui n'est pas des plus agréables.

Chacun des différents types d'acides gras, saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, doit être intégré à notre alimentation avec modération. Cependant, certains acides gras ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent donc impérativement être apportés par l'alimentation : les célèbres oméga-3 et oméga-6.

Phospholipides

Les phospholipides sont une autre classe de lipides qui possèdent des atomes de phosphore (P) dans leur structure, en plus des atomes habituels de carbone, d'oxygène et d'hydrogène.

Les phospholipides sont présents naturellement dans les aliments et sont un constituant des membranes cellulaires en général. La lécithine est le phospholipide le plus connu et est largement utilisée dans l'industrie agroalimentaire comme émulsifiant.

En fait, de par leur structure chimique, les phospholipides ont la particularité d'être solubles à la fois dans les milieux aqueux et gras. On dit qu'ils possèdent une partie hydrophobe (insoluble dans l'eau) et une partie hydrophile (soluble dans l'eau). Ainsi, ils permettent le mélange de deux substances qui ne se mélangent normalement pas.

Pour illustrer cela, prenons l'exemple simple d'une vinaigrette. Lorsque l'on verse du vinaigre dans de l'huile, ils ne se mélangent pas pour former un liquide homogène. Pourtant, si vous ajoutez du jaune d'œuf, vous pouvez obtenir comme par magie une vinaigrette uniforme. Le jaune d'œuf agit comme un émulsifiant : il contient des phospholipides dans sa structure qui permettent le mélange de l'huile (matière grasse) et du vinaigre (matière aqueuse).

 

 

Fig. 3 :  Représentation des phospholipides

Stérols

Les stérols sont des lipides naturellement présents chez les animaux et les végétaux. Le stérol le plus connu est sans aucun doute le cholestérol qui provient des animaux. Il est intéressant de noter que le cholestérol est naturellement synthétisé par les tissus du corps humain, et représente un composant essentiel des membranes cellulaires. Les phytostérols, quant à eux, sont des stérols contenus dans les matières végétales.

Fig. 4 : Structure chimique des stérols

Métabolisme

Les glucides sont le carburant principal des muscles. Cependant, lors d'un effort soutenu, notre corps va mettre en place un métabolisme lipidique. Il va créer de l'énergie à partir du tissu adipeux (graisse) pour répondre aux besoins de ce type d'effort.

De plus, l'apport énergétique des lipides est plus important que celui des deux autres macronutriments : 9 kcal par gramme de lipides ingéré en moyenne, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines.

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Ainsi, malgré leur mauvaise réputation, les lipides ne doivent pas être évités, car ils représentent une excellente source d'énergie, en plus d'avoir de nombreuses autres fonctions dans notre corps. La clé est de les consommer avec modération. Il est recommandé de tirer entre 20 et 35 % de notre apport énergétique quotidien des lipides.

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