Entraînement de force et de puissance pour les athlètes d'endurance avec Sarah Korpach

Les athlètes d'endurance négligent souvent l'entraînement en force et en puissance. Cet entraînement est rejeté pour diverses raisons. Cependant, la pratique de ces mouvements en complément de votre entraînement habituel présente des avantages fantastiques. Sarah Korpach, entraîneuse personnelle certifiée et l'une de nos meilleures ambassadrices de course à pied, nous a parlé des effets de l'entraînement en force et en puissance sur les athlètes d'endurance. Voici quelques conseils et exercices qu'elle nous a donnés pour que vous puissiez les essayer !

Quelle est la différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en puissance ?

Bien que l'entraînement en force et celui en puissance soient similaires et souvent utilisés de manière interchangeable, il s'agit en fait de types d'exercices différents. Pour l'entraînement en force, l'accent est mis sur la quantité de force que des groupes musculaires spécifiques peuvent produire.

Les exercices comportent généralement moins de répétitions avec des poids plus élevés, visant à atteindre environ 80 % ou plus de votre 1RM (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition). Cet entraînement est très bénéfique pour maintenir ou développer la masse musculaire.

Dans l'entraînement en puissance, qui met l'accent sur les mouvements explosifs, on utilise des poids plus légers que dans l'entraînement en force. Une façon simple de comprendre la distinction est : puissance = force + vitesse.

Les exercices de puissance font monter la fréquence cardiaque, ce qui est un avantage clair pour quiconque cherche à améliorer son endurance cardiovasculaire. Ils peuvent également avoir un impact positif sur votre équilibre et votre temps de réaction, ce qui fait de vous un athlète beaucoup plus agile et endurant.

"La principale différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en puissance est que, bien que les deux formes d'entraînement utilisent le corps pour vaincre une résistance, l'entraînement en puissance vise à vaincre cette résistance dans le laps de temps le plus court possible. Ce type d'entraînement implique souvent des mouvements explosifs."

Pour les athlètes d'endurance, la période de hors-saison à la pré-saison est le meilleur moment pour se concentrer sur ce type d'entraînement. Intégrer ces exercices à votre programme d'entraînement peut présenter de nombreux avantages, mais veillez à ne pas modifier votre emploi du temps trop près de la saison de compétition.

L'entraînement en force pour l'endurance

Lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement en force, vous devez toujours être attentif à votre forme et être réaliste quant au poids que vous soulevez. Ce faisant, vous pouvez éviter de surmener votre corps ou, pire, de vous blesser en pratiquant de manière incorrecte.

"Pour résoudre ce problème, travailler avec un entraîneur certifié ou demander à un pair d'observer votre forme pendant l'exécution de l'exercice et de corriger vos erreurs peut être utile. De plus, vous pouvez utiliser des ressources en ligne pour observer la bonne forme et imiter ces mouvements. Plus précisément pour les mouvements polyarticulaires, décomposer l'exercice en plusieurs éléments ou utiliser un équipement alternatif (remplacer une barre par une kettlebell) peut rendre l'exercice moins intimidant."

Il peut être difficile de surmonter les idées préconçues que vous pourriez avoir sur l'entraînement en force. Il est important de se rappeler pourquoi vous commencez cette démarche. C'est-à-dire, pour obtenir tous les avantages possibles pour votre endurance.

"Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'augmenter la charge en tant qu'athlète d'endurance, craignant que cela n'ait un impact négatif sur votre entraînement, il est important de comprendre les avantages et les risques de l'augmentation de la charge spécifiquement liée à vos activités. De nombreux athlètes d'endurance croient que soulever des poids plus lourds aura un impact négatif sur leurs performances et rejettent les avantages que l'entraînement en force apporte en matière de prévention des blessures et de performance."

Il n'existe pas qu'un seul type d'athlète. Ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Il est essentiel de garder l'esprit ouvert à ce sujet.

Si vous êtes réfractaire à l'entraînement en force, tout ce que vous ferez sera voué à l'échec. Dans ce cas, vos entraînements manqueront de motivation et il sera difficile de constater des améliorations significatives.

Ceux d'entre vous qui persévèrent dans leurs efforts pour devenir un athlète polyvalent et complet peuvent récolter de nombreux avantages.

"L'entraînement en force a énormément bénéficié à mes performances sur plusieurs aspects. Premièrement, la prévention des blessures est probablement l'avantage le plus important de l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. Créer une base solide et stable aide votre corps à gérer le stress infligé lors des épreuves d'endurance. De plus, l'entraînement en force a contribué à améliorer ma forme de course, ce qui a conduit à une foulée plus efficace."

Commencez avec une courte liste d'exercices à réaliser. Une fois que vous les maîtriserez, vous pourrez lentement commencer à étoffer vos entraînements.

En prenant le temps d'apprendre de nouveaux mouvements, vous réduisez les risques de blessures dues à une mauvaise exécution. Cette progression régulière laisse également de la place à la croissance et aide à éviter l'ennui sur le long terme.

"Une personne ayant subi une blessure antérieure peut ne pas se sentir à l'aise d'augmenter la charge dans certains exercices par peur de récidive. Dans ce scénario, il est important de consulter un professionnel (physiothérapeute, médecin) pour éviter que la blessure ne réapparaisse et modifier les exercices si nécessaire."

Exercices d'entraînement en force

Pour vous entraîner en force efficacement, assurez-vous d'avoir des objectifs clairs. Le poids à soulever dépendra du type d'améliorations que vous espérez voir dans votre physique, donc fixer des objectifs réalistes est crucial.

"L'entraînement en force est un exploit individuel. Le fait que l'exercice soit effectué avec des poids et le type d'équipement utilisé dépendront de l'individu, de ce avec quoi il se sent à l'aise ou de ce qui est à sa disposition. Voici quelques exercices de base d'entraînement en force que j'effectue dans le but d'améliorer mes performances en course à pied :

1. Variantes de soulevé de terre (conventionnel - avec barre, kettlebell, haltères, soulevé de terre roumain sur une jambe, etc.) - ces mouvements polyarticulaires sont fantastiques pour activer la chaîne postérieure tout en sollicitant le tronc et les mouvements de charnière de hanche, tous importants pour la course à pied !
2. Squats sur une jambe - les exercices sur une jambe sont souvent négligés, mais en course à pied, ils sont cruciaux pour développer la stabilité des jambes et du tronc et corriger tout déséquilibre.
3. Rowing buste penché - les coureurs ont aussi besoin de force dans les bras ! Cet exercice est idéal pour activer les muscles du haut du dos, tout en assurant la stabilisation du tronc."

Entraînement en puissance/pliométrie pour l'endurance

L'entraînement en puissance et les sports d'endurance peuvent sembler quelque peu contre-intuitifs. Les athlètes d'endurance se concentrent généralement sur l'entraînement à longue durée et faible intensité, qui est similaire au rythme adopté le jour de la course. Cependant, un entraînement en puissance pratique peut se traduire par une force sous-maximale accrue et une puissance maximale plus explosive.

"Pendant mon passage dans l'équipe d'athlétisme de l'UBC, j'étais sprinteuse/haieuse, courant le 400 m haies et le 800 m. Ces deux épreuves impliquent de la vitesse et de la puissance, qui étaient partiellement développées en salle de sport grâce à des mouvements explosifs, notamment des mouvements olympiques (épaulé-jeté, épaulé suspendu, etc.) et des exercices pliométriques (sauts sur boîte, sautillements de cheville, bonds, etc.). Bien que mes objectifs de course aient depuis évolué vers des épreuves d'endurance, j'ai continué à pratiquer ces mouvements avec des modifications adaptées à mes besoins d'entraînement actuels."

Qu'est-ce que tout cela signifie pour vous ? Avoir des poussées explosives supplémentaires en cas de besoin vous donne un avantage supplémentaire lors de ces montées difficiles.

"L'entraînement en puissance a énormément bénéficié à mon économie de course. Je me sens plus forte en maintenant des allures plus rapides et en passant d'une allure plus lente à une allure accrue. C'est particulièrement important pour le trail running où vous pouvez passer d'une montée à un plat rapide en peu de temps."

Pour les athlètes d'endurance, la pliométrie est une excellente forme d'entraînement en puissance. Le sprint et le saut en sont d'excellents exemples. Pour ces exercices, l'accent doit être mis sur la « phase de charge » des mouvements.

Lorsque les muscles s'étirent avant la contraction explosive, on appelle cela la phase de charge. En renforçant cette phase, les athlètes peuvent obtenir une contraction plus puissante des muscles.

"J'intègre souvent la pliométrie dans ma routine d'échauffement pour les séances de course à pied après des étirements dynamiques. Ces entraînements sont généralement effectués deux fois par semaine. Il est important d'effectuer les exercices pliométriques avec une forme correcte et de commencer par des exercices de niveau inférieur (sauts sur boîte, sautillements sur une jambe, etc.). Ensuite, commencez à progresser vers des exercices plus complexes pour éviter les blessures."

Exercices de puissance/pliométrie

Il existe un risque de blessure associé aux mouvements de puissance et aux exercices pliométriques. Les mouvements explosifs peuvent facilement provoquer une élongation musculaire s'ils sont effectués de manière incorrecte.

"Pour garantir une bonne forme et prévenir les blessures, la chose la plus importante à retenir avec les exercices de puissance est de commencer petit et de progresser ! Voici trois exercices pliométriques pour débutants destinés aux coureurs :
1. Sauts en squat
2. Sautillements sur une jambe
3. Fentes sautées (split lunges)"

Nutrition pour l'entraînement en force et en puissance

Comme pour toute forme d'entraînement, un apport nutritionnel approprié est primordial pour réussir ces séances. Nos muscles se construisent et se réparent après l'entraînement, pas pendant. Bien se nourrir et se reposer est essentiel, alors prenez le temps de fournir à votre corps des quantités adéquates des deux, et il vous en remerciera à long terme.

"Mon entraînement en force est souvent effectué après une course, deux fois par semaine. Je prends généralement une barre Näak et une banane entre les entraînements. Après l'entraînement en force, j'essaie de manger une collation copieuse ou un repas contenant à la fois des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'exercice pour assurer une bonne récupération. Si manger des aliments complets juste après l'activité vous soulève le cœur, les boissons de récupération (j'utilise la Näak Ultra Recovery Vanille) sont une bonne solution !"

Lorsque nous avons interrogé Sarah sur les régimes spécifiques qu'elle suit, elle nous a donné d'excellents aperçus sur ce qu'elle pratique et sa durabilité à long terme.

"En ce qui concerne l'alimentation, je mets l'accent avant tout sur le fait de manger suffisamment et de fournir à mon corps une quantité suffisante de nutriments avant, pendant et après l'exercice. En tant qu'athlète, je n'ai jamais suivi, et je ne soutiens pas, les régimes alimentaires restrictifs. J'essaie de m'en tenir aux aliments complets et je cuisine beaucoup moi-même à la maison - le moins transformé, le mieux c'est. Mais, si j'ai envie d'une poutine de temps en temps, je ne me punirai pas pour autant. Avoir une relation saine avec la nourriture est crucial pour garantir que votre corps obtient le carburant dont il a besoin !"

Voilà, vous avez tout ce qu'il faut savoir pour commencer l'entraînement en puissance et en force.

Lorsque vous entreprenez un nouveau programme d'entraînement, n'oubliez jamais d'écouter votre corps et de respecter les signes d'épuisement ou de surentraînement. Pour savoir à quoi faire attention, consultez notre article détaillé ici.

Pour en savoir plus sur Sarah, consultez sa page Instagram @sarahkorp !