Suppléments à base de plantes pour les athlètes

Avec une alimentation végétale, il est possible de tout avoir : sauver la planète, atteindre votre potentiel physique ultime et être en meilleure santé que jamais. Il n'est pas surprenant que les athlètes végétaliens deviennent de plus en plus populaires. Cependant, les athlètes végétaliens doivent prendre en compte certaines considérations nutritionnelles, car certains nutriments ne se trouvent pas dans les produits végétaux. Ne vous inquiétez pas, cet article vous guidera à travers tous les nutriments que vous devez surveiller, y compris les compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin !

Vitamine B12

La vitamine B12 est peut-être le complément le plus important pour les végétaliens. Comme la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux, une alimentation végétale est souvent déficitaire. En fait, la seule façon scientifiquement prouvée pour les végétaliens d'atteindre la quantité journalière recommandée de 2,4 mcg/jour est de consommer des aliments enrichis en B12 (comme les céréales enrichies ou la levure nutritionnelle) ou de prendre un complément de vitamine B12. Apprenez tout sur la vitamine B12 ici !

Cependant, si vous êtes entotarien, la poudre de grillon est un moyen fantastique d'atteindre votre objectif quotidien de B12 : une portion de poudre de grillon fournit 80 % de votre apport journalier recommandé !

Fer

Adopter une alimentation végétale riche en aliments contenant du fer suffit à fournir à l'organisme une quantité adéquate de fer. Cliquez ici pour en savoir plus sur le fer ! L'apport nutritionnel conseillé (ANC) pour les hommes et les femmes ménopausées est de 8 mg/jour, tandis que les femmes préménopausées ont besoin de 18 mg/jour. Intégrez à votre alimentation des sources végétales riches en fer comme les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les céréales et pains enrichis, les noix et les graines pour aider à atteindre vos objectifs. De plus, accompagnez vos repas d'aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer. La supplémentation en fer n'est pas essentielle tant que vous veillez à consommer régulièrement suffisamment de fer.

Acides gras oméga-3

Il existe trois principaux acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH). Alors que l'ALA doit provenir de l'alimentation, votre corps peut synthétiser de l'AEP et de l'ADH à partir de l'ALA. Malheureusement, le corps humain a une capacité limitée à convertir l'ALA en ADH ou en AEP, c'est pourquoi les végétaliens et les végétariens ont généralement des niveaux d'AEP et d'ADH plus bas. Il est recommandé de consommer un minimum de 250 à 500 mg d'AEP et d'ADH par jour pour les adultes en bonne santé.

L'ALA est présent dans de nombreuses sources végétales, telles que les noix, les graines de lin et les graines de chia. Cependant, l'AEP et l'ADH se trouvent principalement dans le poisson et les microalgues, il peut donc être difficile d'en consommer des quantités adéquates avec un régime végétalien. Les algues et les compléments à base d'algues sont peut-être les meilleures sources végétaliennes d'AEP et d'ADH.

Protéines

De nombreux athlètes se demandent si un régime végétalien peut fournir suffisamment de protéines. La réponse est oui ! Bien que les protéines végétales aient une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, une alimentation équilibrée incluant des protéines végétales comme le soja, le tempeh, les haricots et les lentilles suffit à couvrir vos besoins quotidiens. Si vous craignez toujours de ne pas consommer assez de protéines, envisagez de compléter votre alimentation avec de la poudre de protéines. Vous pouvez trouver de la poudre de protéines végétale sur notre site ici !

Vitamine D

La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car il y a peu de vitamine D dans les aliments. Les jeunes adultes ont besoin de 600 UI/jour de vitamine D, tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI/jour. Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine D simplement en passant 15 à 20 minutes au soleil. Cependant, cela peut ne pas être possible pendant les mois d'hiver. Pour maintenir un bon taux de vitamine D toute l'année, incluez des laits végétaux enrichis, des céréales ou du jus d'orange dans votre alimentation. Si vos taux sont bas, une supplémentation peut être nécessaire.

Zinc

Le zinc est présent dans de nombreux aliments végétaux, mais peut ne pas être facilement absorbé par l'organisme. Pour les hommes de 14 ans et plus, l'ANC pour le zinc a été établi à 11 mg/jour, tandis que pour les femmes de 19 ans et plus, l'ANC est fixé à 8 mg/jour. En incluant des sources abondantes de zinc dans votre alimentation, telles que les haricots, les lentilles, les aliments enrichis, les céréales complètes, les noix et les graines, vous pouvez atteindre cet objectif sans avoir recours à des compléments.

Calcium

Le calcium est particulièrement important pour les athlètes, car les os sont soumis à un stress quotidien. L'ANC pour le calcium est fixé à 1 000 mg/jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg/jour pour les personnes de plus de 50 ans. Heureusement, le calcium ne se trouve pas seulement dans le lait, mais aussi dans de nombreuses sources végétales ! Des aliments comme les légumes à feuilles vert foncé, le brocoli, les aliments enrichis et les produits à base de soja contiennent du calcium. En intégrant ces aliments à votre alimentation, vous pouvez éviter la supplémentation.

Iode

Les végétaliens sont particulièrement exposés au risque de carence en iode, car des études rapportent que les végétaliens ont des niveaux d'iode sanguin jusqu'à 50 % inférieurs à ceux des végétariens. L'ANC pour les adultes a été établi à 150 mcg/jour. Heureusement, une grande partie du sel de table vendu dans les supermarchés est enrichie en iode : une demi-cuillère à café de sel iodé suffit à couvrir les besoins quotidiens. L'iode est également présent dans des aliments comme les algues.

En conclusion...

Avoir une alimentation appropriée est essentiel pour maintenir ses performances sportives. Si vous souhaitez prospérer avec une alimentation végétale, il n'y a qu'une poignée de nutriments essentiels que vous devez surveiller, comme nous l'avons énuméré dans cet article. Garder un œil sur ces nutriments vous encouragera, nous l'espérons, à être plus attentif aux nutriments que vous consommez régulièrement et à ceux qui vous manquent.

Il est important de noter que la supplémentation n'est pas toujours nécessaire : il est possible d'obtenir la quasi-totalité de ses nutriments grâce à une alimentation végétale composée d'aliments complets. Si vous pensez avoir besoin de compléments, assurez-vous d'abord de demander conseil à un nutritionniste ou un diététicien pour éviter d'éventuelles complications.

Si vous débutez un régime végétalien et que vous ne savez pas par où commencer, cliquez ici pour quelques conseils !