Que vous soyez un athlète amateur, une personne physiquement active ou un athlète de compétition, il est important de reconnaître l'impact de la nutrition sur la santé et la performance. Une alimentation quotidienne durable améliorera vos performances à l'exercice, préviendra les blessures liées à la fatigue, fournira de l'énergie pendant les entraînements d'endurance, facilitera le maintien d'un poids corporel optimal et améliorera votre santé globale.

Qu'est-ce qu'une alimentation appropriée ? Selon le Guide alimentaire canadien, il s'agit de manger quotidiennement une variété d'aliments sains, notamment beaucoup de légumes et de fruits, des aliments protéinés, des grains entiers, et de choisir l'eau comme boisson de prédilection. À quoi cela devrait-il ressembler en termes de répartition des macronutriments et de composition des repas ? Laissez-nous vous le dire !

Glucides

Quelle quantité ?

Il est bien documenté que les athlètes d'endurance ont besoin d'un régime riche en glucides pour augmenter leur endurance ainsi que leurs performances intermittentes à haute intensité. En effet, les glucides sont la forme d'énergie la plus efficacement décomposée et métabolisée par le corps. Pour ceux qui suivent un programme de remise en forme général, les besoins en macronutriments peuvent généralement consister en 45-55 % de glucides (3-5 g/kg/jour), 10-15 % de protéines (0,81 g/kg/jour) et 25-35 % de lipides (0,5-1,5 g/kg/jour). Cependant, pour les ultra-athlètes pratiquant un entraînement à volume modéré et élevé, un régime composé de 5-8 g/kg/jour de glucides est nécessaire.

Pourquoi ?

La majorité des glucides alimentaires devraient provenir de glucides complexes ayant un index glycémique faible à modéré, ce qui inclut des aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il est important d'assurer un apport en glucides une à deux heures avant et après l'entraînement. Manger des glucides avant l'exercice vous évite d'avoir faim et maintient des niveaux optimaux d'énergie pour les muscles qui travaillent, tandis que consommer une collation riche en glucides après l'entraînement permettra au corps de commencer à reconstituer ses réserves de glycogène, ce qui est essentiel pour les périodes d'exercice prolongées.

Protéines

Quelle quantité ?

Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour les athlètes d'endurance de haut niveau, car il aide à réparer et à renforcer les tissus musculaires. Une quantité insuffisante de protéines entraîne une augmentation du catabolisme protéique et peut ralentir la récupération post-entraînement, ce qui finit par mener à une fonte musculaire, une intolérance à l'entraînement et au surentraînement. Alors, quelle quantité de protéines devez-vous consommer ? La règle générale est de 1,2-1,4 g/kg/jour pour les athlètes d'endurance et 1,2-1,7 g/kg/jour pour les athlètes de force et de puissance. Des quantités encore plus élevées de protéines peuvent être nécessaires pour un entraînement plus intense sur de plus longues périodes.

Pourquoi ?

Votre régime alimentaire devrait se composer de protéines de haute qualité. Les sources de protéines de haute qualité sont celles qui ont une valeur biologique élevée, incluent tous les acides aminés essentiels et sont digestibles. Il est intéressant de noter que l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité et faibles en gras est la poudre de grillon! Une source de protéines devrait être incluse dans chaque repas ; c'est particulièrement important après une séance d'entraînement pour favoriser les adaptations à l'entraînement et la synthèse protéique. L'utilisation de barres protéinées riches en nutriments, comme les barres Näak, offre un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation.

Lipides

Quelle quantité ?

Les recommandations diététiques concernant l'apport en lipides pour les athlètes sont similaires ou seulement légèrement supérieures à celles recommandées pour les non-athlètes. Environ 30 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des lipides. Cependant, pour les athlètes cherchant à diminuer leur masse grasse, 0,51 g/kg/jour est recommandé.

Pourquoi ?

L'apport en bons gras est très important pour le bon fonctionnement physiologique de chaque organisme. En particulier, la consommation d'acides gras essentiels, notamment les acides gras polyinsaturés, est d'une grande importance chez les athlètes. Les meilleures sources d'acides gras essentiels sont les graines de lin, les noix, l'huile d'olive et les graines de citrouille. Une bonne source de lipides devrait être fournie à chaque repas pour aider le corps à absorber les nutriments, favoriser la croissance cellulaire et fournir une énergie durable.

Hydratation

Quelle quantité ?

Les athlètes ont généralement des besoins en eau plus élevés, mais étant donné l'extrême variabilité de ces besoins, il n'existe pas de niveau d'apport hydrique optimal établi pour les athlètes. En règle générale, > 3,7 litres/jour d'eau pour les hommes et > 2,7 litres/jour d'eau pour les femmes est considéré comme un apport adéquat.

Pourquoi ?

Bien que souvent négligé, l'apport en liquides est important pour maintenir l'hydratation et l'équilibre électrolytique. L'eau est la boisson de choix par rapport à tous les jus, car elle est essentielle à l'homéostasie cellulaire. Bien que les fruits entiers soient fortement recommandés pour leur teneur en fibres et en antioxydants, les jus de fruits devraient être évités en raison de leur teneur élevée en sucre et de leur faible teneur en fibres. L'utilisation de boissons pour sportifs, qui contiennent des électrolytes, devrait être adaptée à chaque individu en fonction de l'environnement et du niveau de condition physique de la personne.

Gardez à l'esprit que la première composante pour optimiser l'entraînement et la performance grâce à la nutrition est de s'assurer que suffisamment de calories sont consommées pour compenser la dépense énergétique. Les besoins caloriques sont spécifiques à chaque individu et dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité physique. Vous pouvez calculer approximativement votre dépense énergétique totale quotidienne en utilisant l'équation de Harris-Benedict ou un calculateur de TDEE.

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