Nutrition sportive pour les athlètes ultra endurance

La nutrition joue un rôle essentiel dans la progression de la performance athlétique. En fait, certains considèrent même la nutrition comme le quatrième pilier du triathlon. Une alimentation et une hydratation adéquates comptent parmi les facteurs les plus importants pour tous les athlètes : il est essentiel de connaître les besoins de votre corps pour rester fort et bien nourri.

Informations générales

La nutrition est une science à part entière. Comme de nouvelles informations sont constamment découvertes et que d'anciennes sont parfois réfutées, la nutrition est un sujet complexe qui nécessite des mises à jour constantes.

Il est important de comprendre que le régime parfait n'existe pas. Chacun est différent, et nos besoins varient donc en fonction de nombreux facteurs : l'âge, le sexe, le métabolisme, l'activité physique, le poids, la taille, etc.

Par exemple, un triathlète n'aura pas les mêmes besoins qu'un culturiste. En fait, même deux personnes suivant le même type d'entraînement n'auront pas les mêmes besoins ! Cela souligne le fait qu'il ne faut pas suivre aveuglément des recommandations : vous devez également écouter et suivre votre propre corps.

L'activité physique entraîne une consommation accrue d'énergie par les muscles. Nous tirons cette énergie de notre alimentation, c'est pourquoi ce que vous mangez a un impact majeur non seulement sur la performance, mais aussi sur la croissance, la santé globale et la récupération.

Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps ? Les muscles transforment l'énergie chimique en énergie mécanique. Cette énergie chimique est fournie par les macronutriments. Il existe 3 types de macronutriments que nous consommons : les lipides, les glucides et les protéines. La plupart des cellules de notre corps sont capables d'utiliser ces éléments pour produire de l'énergie. Cependant, tous les nutriments n'ont pas la même utilité ni la même capacité énergétique.

Glucides

Il est bien établi qu'un régime riche en glucides est nécessaire pour accroître à la fois l'endurance et la performance lors d'exercices intermittents de haute intensité. Lorsque nous consommons des glucides, ils sont digérés et convertis en glucose, qui est la principale molécule énergétique pour les muscles. Le glucose est stocké dans les cellules musculaires et dans le foie sous forme de glycogène. Le glucose circule également dans le sang, où son taux est régulé par l'insuline et le glucagon. De plus, le cerveau et le système nerveux central dépendent du glucose comme principale source d'énergie.

Les glucides sont la forme d'énergie la plus efficacement décomposée et métabolisée par le corps. Ils peuvent être utilisés comme carburant pour tous les types d'exercice, y compris les exercices anaérobiques (sans oxygène) et aérobiques (avec oxygène). Les glucides ont un avantage sur les lipides en termes de dépense énergétique car ils libèrent une plus grande quantité d'ATP (la molécule qui fournit l'énergie au niveau moléculaire) par volume d'oxygène délivré aux cellules.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, la performance est compromise, et l'intensité de l'exercice ne peut plus être maintenue. Cette sensation a donné naissance au terme « frapper le mur ».

Si vous avez besoin d'un apport en glucides pendant vos entraînements, une barre Näak contient 28 g de glucides naturels non raffinés, permettant un apport énergétique durable. Apprenez-en plus ici !

Lipides

Les graisses sont une partie essentielle d'une alimentation saine et équilibrée. En plus d'être une source d'énergie pour notre corps, les graisses ont de nombreuses autres fonctions importantes, comme faciliter l'absorption des vitamines liposolubles, fournir des composants structurels aux membranes cellulaires, et plus encore.

Parce que les graisses sont caloriquement denses (elles contiennent 9 calories par gramme), elles sont principalement utilisées par le corps lors d'exercices plus longs et d'intensité faible à modérée. Elles sont extrêmement importantes car elles fournissent une quantité quasi illimitée d'énergie à notre corps. Notre tissu adipeux peut stocker jusqu'à 100 000 calories d'énergie !

Les acides gras essentiels en particulier revêtent une grande importance. Chaque barre Näak contient à la fois des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un ratio optimal. Ces acides gras sont particulièrement importants pour les athlètes car ils ralentissent l'inflammation, stimulent le système immunitaire et soutiennent la croissance cellulaire.

Il existe de nombreuses formes de lipides, chacune ayant des propriétés différentes. Apprenez-en davantage sur les lipides ici.

Protéines

Un apport adéquat en protéines est crucial pour les athlètes d'endurance. Cependant, les protéines ne sont pas une source d'énergie importante : elles ne représentent que 5 à 10 % du substrat utilisé pour la production d'énergie lors de la plupart des exercices. Les protéines effectuent l'essentiel de leur travail dans la cellule et accomplissent diverses tâches, telles que la croissance et le maintien des tissus, la structuration des cellules, l'équilibre des fluides et la facilitation des réactions métaboliques. Bien que les protéines soient capables de fournir de l'énergie au corps, c'est la dernière chose que votre organisme souhaite utiliser, car les protéines sont des nutriments précieux largement utilisés dans tout le corps. Votre corps décompose les muscles squelettiques pour que les acides aminés puissent vous fournir de l'énergie uniquement en état de jeûne ou lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Les protéines sont vitales pour les athlètes car elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer. De plus, un entraînement intensif entraîne une inflammation et des déchirures du tissu musculaire. Les protéines alimentaires, puisqu'elles jouent un rôle important dans la réparation et le renforcement du tissu musculaire, sont donc importantes dans le processus de récupération des athlètes après une séance d'entraînement.

Il est clair que les protéines sont un macronutriment essentiel pour les athlètes, c'est pourquoi chaque barre énergétique Näak contient 6 grammes de protéines complètes issues de poudre de grillon.

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Micronutriments

Les athlètes doivent également prêter attention à leur apport en micronutriments, particulièrement le calcium, le fer, la vitamine D et les antioxydants. Nos cellules effectuent des voies métaboliques pour lesquelles ces micronutriments sont nécessaires, surtout pendant l'activité physique. Les micronutriments sont particulièrement importants pour la performance athlétique car ils aident à la synthèse et à la réparation du tissu musculaire pendant la récupération après un exercice ou une blessure, et jouent également un rôle important dans le maintien de la santé osseuse et de la fonction immunitaire.

Fer

Le fer est un minéral essentiel à la production d'énergie ; avoir des niveaux adéquats dans le sang est donc critique pour la performance athlétique. Il est également l'un des composants des globules rouges et joue par conséquent un rôle important dans l'oxygénation des muscles. Un régime pauvre en fer peut entraîner une diminution de la fonction musculaire, compromettant ainsi l'adaptation à l'entraînement et, par ricochet, la performance globale. C'est pourquoi les niveaux de fer doivent être surveillés plus attentivement à certains moments, comme durant la croissance, l'entraînement en altitude, en cas de perte de sang, etc.

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Calcium

Le calcium a de nombreuses fonctions dans le corps humain, notamment le maintien de la force et de la santé des os, ainsi qu'un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Parce que les athlètes imposent quotidiennement un stress à leurs os, le calcium est vital pour eux.

Saviez-vous que les grillons sont de bonnes sources de calcium ? Ils contiennent même plus de calcium que le lait !

Vitamine D

Le rôle de la vitamine D est de réguler l'absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore. Par conséquent, elle est nécessaire à la fonction musculaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé osseuse.

Antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules contre les radicaux libres. Les radicaux libres apparaissent à la suite de processus métaboliques normaux ou de sources externes telles que les polluants atmosphériques, la fumée de cigarette ou les produits chimiques industriels. Les antioxydants neutralisent ces effets. Les principaux antioxydants sont les vitamines A, C et E, les flavonoïdes, les caroténoïdes et le sélénium.

Eau et électrolytes

Enfin, une alimentation appropriée pour les athlètes d'endurance ne signifie pas seulement manger : elle implique également une recharge constante et adéquate en électrolytes et en fluides. Les fluides et les électrolytes sont importants pour diverses raisons (conduction de l'activité électrique, contrôle de l'équilibre hydrique, etc.) et un déséquilibre électrolytique peut sérieusement impacter la performance athlétique globale.

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Barres énergétiques ultra-endurance Näak

Avec un ratio glucides/protéines de 4:1, les barres ultra énergétiques Näak vous fournissent des quantités suffisantes de glucides pour recharger vos réserves de glycogène musculaire de la manière la plus efficace possible, grâce à l'ajout de protéines qui améliorent l'absorption du glucose par vos cellules musculaires et réduisent la fluctuation des niveaux d'énergie. De plus, chaque barre énergétique ultra-endurance Näak contient 180 mg d'électrolytes. Elles sont riches en sodium et en potassium pour deux raisons : pour aider les athlètes à équilibrer leurs niveaux d'électrolytes perdus par la sueur pendant l'exercice et prévenir les crampes musculaires lors de défis physiques intenses.

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