5 conseils nutritionnels pour éviter les crampes
Alimenter votre corps avec les nutriments appropriés est essentiel pour vous fournir suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes. Pour les athlètes, l'alimentation aide à optimiser leur endurance et leurs performances. Une alimentation optimale permet de se sentir à la fois plein d'énergie ET à l'aise lors de votre prochaine aventure sur notre terrain de jeu. Les crampes abdominales et musculaires sont fréquemment ressenties par les athlètes, ce qui peut être inconfortable et nuire aux performances. Mais n'ayez crainte ! Choisir les bons nutriments pour alimenter votre corps peut prévenir les crampes abdominales ou musculaires pendant l'activité physique, afin que ni le confort, ni la performance ne soient compromis.
Voici 5 conseils nutritionnels pour vous aider à éviter les crampes :
1. ÉCOUTEZ VOTRE SOIF
Tout simplement, la soif est le signal par lequel votre corps vous dit : « J'ai besoin d'eau maintenant ! ». Tant la soif que les réponses naturelles du corps pour conserver l'eau sont des signes des premiers stades de la déshydratation. Rappel : bien que notre corps tente de diminuer la perte d'eau par l'urine, nous perdons tout de même de l'eau par la respiration et la transpiration. Ignorer votre soif peut entraîner une augmentation de votre température interne si trop d'eau est perdue par le corps. Sans une réhydratation adéquate, notre corps peut devenir sujet au stress thermique, en particulier aux crampes de chaleur.
Les crampes de chaleur peuvent être douloureuses pour les athlètes qui transpirent beaucoup lorsqu'ils pratiquent une activité physique par temps chaud. Vous pouvez identifier l'apparition d'une crampe de chaleur si vous ressentez de légères secousses dans vos bras, vos jambes ou votre abdomen pendant ou après une activité physique. Ces crampes peuvent évoluer en spasmes musculaires douloureux, ce qui affectera vos performances.
Pour éviter la déshydratation et les crampes de chaleur, assurez-vous de boire des boissons hydratantes de manière proactive tout au long de la journée. Privilégiez l'eau ou, lors d'exercices intenses, une boisson pour sportifs contenant du sodium. Cliquez ici pour plus d'informations sur l'hydratation des athlètes !
2. ASSUREZ VOTRE ÉQUILIBRE ÉLECTROLYTIQUE
Les crampes de chaleur peuvent également être causées par une perte excessive de sodium par nos muscles. Le sodium est un minéral important qui aide à maintenir l'équilibre électrolytique et hydrique dans le corps. Avec le potassium, il joue un rôle particulièrement important en aidant vos nerfs à assurer les contractions musculaires.
Il est rare de souffrir d'une carence en sodium car aucun régime n'en manque réellement. Si les apports sont faibles, votre corps réduit ses pertes dans l'urine et la sueur. Cependant, les athlètes qui perdent beaucoup de sodium par la transpiration peuvent ressentir des crampes musculaires pendant leur entraînement ou une compétition.
Avant, pendant et après votre prochaine séance d'entraînement, assurez-vous d'apporter à votre corps suffisamment de sodium pour un équilibre électrolytique optimal. Les barres Ultra Energy de Näak contiennent 180 mg de sodium pour vous garder alimenté, avec une facilité de mastication, de déglutition et de digestion. Vous serez sûr d'éviter les crampes musculaires sans compromettre vos performances !
3. ÉVITEZ LA CARENCE EN VITAMINE B5
L'acide pantothénique, ou vitamine B5, est une vitamine B importante dont le corps a besoin pour le métabolisme adéquat des glucides, des protéines et des lipides afin de fournir de l'énergie. En particulier, la B5 est importante pour produire des neurotransmetteurs, des hormones stéroïdiennes et l'hémoglobine dans les globules rouges.
Comme pour le sodium, une carence en B5 est rare, mais si elle survient, elle entraîne une défaillance générale de tous les systèmes du corps. Cela inclut des troubles gastro-intestinaux, qui mènent éventuellement à des crampes d'estomac, voire à des crampes musculaires.
La vitamine B5 est facilement détruite lors de la transformation des aliments, il est donc recommandé de privilégier des sources naturelles pour assurer une absorption optimale par le corps. Heureusement, il existe des sources abondantes de vitamine B5, comme l'avoine, les pommes de terre, les tomates, les céréales complètes et le brocoli. Ces sources naturelles sont un excellent moyen de vous assurer d'avoir suffisamment de vitamine B5 pour prévenir les crampes tout au long de votre entraînement.
4. MANGEZ VOS LÉGUMES FEUILLUS
Les légumes verts à feuilles sont une excellente source de magnésium. Aux côtés du sodium et du potassium, le magnésium est un minéral important pour la contraction musculaire et la circulation sanguine dans les muscles. Lorsque votre corps n'est pas alimenté avec suffisamment de magnésium, la contraction-relaxation régulière des muscles est affectée, ce qui peut entraîner des crampes. Consommer suffisamment de magnésium peut augmenter la circulation sanguine musculaire, ce qui est important en cas d'accumulation de lactate lors d'un exercice intense. L'accumulation de lactate dans le sang, libéré par les muscles, est souvent associée aux crampes musculaires.
D'autres sources de magnésium incluent les noix, les légumineuses et les céréales complètes. De plus, une supplémentation alimentaire en magnésium peut réduire la fréquence des crampes musculaires, car elle aide à réduire l'accumulation élevée de lactate. Ces suppléments peuvent également aider à prévenir la fatigue musculaire et les lésions musculaires lors d'une activité physique intense.
5. BUVEZ DU JUS
Un moyen rapide et efficace d'obtenir votre dose quotidienne de légumes est le jus. En plus des nombreuses vitamines et minéraux contenus dans les légumes, ils contiennent également beaucoup de nitrates. Les nitrates alimentaires peuvent améliorer les performances physiques et aider à éviter les crampes musculaires en améliorant la circulation sanguine. Vous pouvez trouver des doses élevées de nitrates dans la roquette, la betterave, les épinards, la laitue et le céleri.
Une étude a révélé que boire 500 mL de jus de betterave par jour pendant 6 jours peut aider vos muscles à se contracter plus efficacement car l'oxygène est utilisé plus efficacement lors d'exercices de faible et de haute intensité. Le jus de betterave dilate également les vaisseaux sanguins afin que vos muscles soient alimentés en oxygène suffisant. Cela aide à prévenir l'accumulation de lactate et les crampes musculaires.
En somme, une alimentation et une hydratation appropriées sont tout aussi importantes pour éviter les crampes musculaires. En adoptant une alimentation durable et équilibrée, riche en eau, en fruits et en légumes, vous vous sentirez fort et à l'aise pour relever votre prochain défi sur notre terrain de jeu.
