Pourquoi les protéines complètes sont-elles importantes pour les athlètes d'endurance ?

LES PROTÉINES DANS LE CORPS

Tout athlète sait à quel point les nutriments sont importants, tant pour son mode de vie que pour son programme d'entraînement. La protéine est un nutriment essentiel appelé macronutriment, car votre corps en a besoin en grande quantité. Les autres macronutriments comprennent les glucides et les lipides.

Chimiquement, les protéines sont composées des mêmes atomes que les glucides et les lipides : carbone, hydrogène et oxygène, mais ce qui les différencie, c'est qu'elles contiennent de l'azote.

Les protéines jouent un rôle important et ÉNORME dans votre corps ! Les protéines constituent vos muscles qui se contractent et se relâchent, vous permettant d'effectuer vos activités quotidiennes et d'écraser vos séances d'entraînement. De plus, les protéines assurent d'autres fonctions corporelles importantes, telles que :

... ET LES ACIDES AMINÉS

Les protéines sont formées par des chaînes d'acides aminés. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et, comme les protéines sont les seuls macronutriments contenant de l'azote, ces atomes d'azote donnent le nom « amino » (c'est-à-dire contenant de l'azote).

Chaque acide aminé a la même structure, mais se distingue par sa quatrième liaison. Cette quatrième liaison est appelée chaîne latérale ou groupe latéral, et c'est ce qui donne son identité à l'acide aminé.

Il existe 20 acides aminés qui composent les protéines de votre corps. Ils peuvent être regroupés en trois catégories : 1) les acides aminés essentiels, 2) les acides aminés non essentiels et 3) les acides aminés conditionnellement essentiels. Consultez le tableau ci-dessous pour découvrir lesquels sont essentiels, non essentiels ou conditionnellement essentiels :

Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas produire ; vous devez donc les consommer à partir de diverses sources. Ce faisant, vous fournissez à votre organisme tous les éléments nécessaires pour construire vos muscles, vos hormones, vos cheveux, etc. !

Les acides aminés non essentiels sont ceux que votre corps PEUT produire, mais vous pouvez sans aucun doute les trouver dans diverses sources alimentaires ! Bien que les acides aminés conditionnellement essentiels puissent être synthétisés par votre corps, les besoins de ce dernier sont parfois supérieurs à sa capacité de production, notamment lors de la récupération, de la grossesse ou de la croissance à l'adolescence.

PROTÉINES COMPLÈTES VS INCOMPLÈTES

Chaque source de protéines, qu'elle soit d'origine animale, végétale ou issue d'insectes, peut être une source complète ou incomplète. Pour être une protéine complète, elle doit contenir les 9 acides aminés essentiels, tandis que les protéines incomplètes en sont dépourvues d'un ou deux.

Les protéines d'origine animale (ex. : lactosérum) sont des protéines complètes, contrairement aux protéines végétales. Cependant, cela ne signifie pas qu'il n'existe pas de protéines végétales complètes ; les protéines de soja et de pois sont d'excellentes sources de protéines complètes ! Croyez-le ou non, les grillons sont également une source de protéines complètes à base d'insectes ! Les protéines végétales et celles issues d'insectes vous apportent un boost complet en acides aminés tout en étant respectueuses de l'environnement. C'est parce que la culture de plantes et l'élevage d'insectes nécessitent beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux.

Vous ne devriez en aucun cas négliger les sources de protéines incomplètes. Si vous suivez un mode de vie végétarien ou végétalien, vous devrez combiner une variété de sources de protéines végétales dans vos repas. Ceci afin de vous assurer de consommer des protéines végétales ayant un profil d'acides aminés complémentaire. En combinant céréales complètes, légumineuses, graines, noix et légumes dans vos repas, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Quel que soit le mode de vie que vous choisissez, une alimentation diversifiée est absolument essentielle !

POURQUOI LES PROTÉINES COMPLÈTES SONT IMPORTANTES POUR LES ATHLÈTES

Pour les athlètes, l'apport recommandé en protéines est de 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour, ce qui est supérieur à celui des adultes moins actifs (0,8 g/kg de poids corporel par jour). Heureusement, la plupart des adultes et des athlètes satisfont leurs besoins en protéines par leurs repas et, parfois, par des suppléments de protéines ou d'acides aminés.

Comme mentionné, adopter une alimentation diversifiée vous donne l'assurance d'obtenir tous les acides aminés nécessaires à la synthèse de vos protéines. Certains athlètes comblent leurs besoins en protéines pour maintenir ou développer leur masse musculaire. Pour renforcer vos muscles, vous devez manger suffisamment pour remplir vos réserves d'énergie et consommer des protéines pour soutenir votre activité physique.

Trois des acides aminés essentiels sont également considérés comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il s'agit de la valine, de la leucine et de l'isoleucine. La supplémentation en BCAA a démontré une augmentation de la résistance à la fatigue et de l'oxydation des lipides pendant l'effort physique. Cela signifie que vous pouvez pousser plus fort et plus intensément pour écraser vos séances d'entraînement ! Les BCAA fournissent plus d'énergie lors d'exercices exigeants et permettent ainsi d'épargner vos autres protéines, évitant qu'elles ne soient dégradées.

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