Alimentation dense en calories vs dense en nutriments

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments sont étiquetés « bons » et d'autres « mauvais » ? Qu’est-ce qui rend un aliment meilleur qu’un autre ? Cet article vous donnera les réponses ! Nous allons nous pencher sur les aliments considérés comme riches en nutriments (c'est-à-dire les « bons » aliments) et ceux qui sont riches en calories (c'est-à-dire les « mauvais » aliments).

Riches en nutriments

Pour aller droit au but, les aliments riches en nutriments sont ceux qui nous apportent le plus de nutriments pour le moins d’énergie alimentaire. Si vous vous demandez comment nous mesurons l’énergie alimentaire, elle se mesure en calories. Certes, tous les aliments contiennent des nutriments, mais certains plus que d’autres.

Par exemple, le fromage cheddar et le lait de soja enrichi contiennent tous deux du calcium, mais le lait de soja est plus riche en nutriments que le fromage. En effet, 250 ml de lait écrémé apportent la même quantité de calcium (300 mg) que 50 g de cheddar, pour deux fois moins de calories.

Une autre excellente source de calcium, facile à intégrer à votre mode de vie et à vos objectifs de mise en forme, est la poudre de grillon. Les grillons sont un superaliment car ils sont très denses en nutriments. Comparés au lait de vache, les grillons contiennent 1,6 fois plus de calcium.

Ces trois aliments riches en nutriments mentionnés ci-dessus sont d'excellentes sources de calcium, et en fonction de votre mode de vie, de vos objectifs de mise en forme et de vos possibilités, vous pouvez opter pour l'un ou l'autre. Par exemple, les jeunes athlètes ont besoin de beaucoup de calcium (1300 mg/jour) et doivent consommer suffisamment d'énergie pour soutenir une prise de poids potentielle, une croissance osseuse saine et l'énergie dépensée lors de l'activité physique (1), ils peuvent donc opter pour la poudre de grillon.

En revanche, si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez vous concentrer sur le contrôle de votre apport calorique tout en satisfaisant vos besoins nutritionnels (1). Cela signifie choisir des aliments plus denses en nutriments et donc, probablement opter pour le lait de soja.

Riches en calories

Les aliments qui ont une faible densité nutritionnelle sont riches en calories et sont appelés aliments à calories vides. Les exemples courants incluent les croustilles, les bonbons et les boissons gazeuses, car ils sont riches en calories mais n'apportent pas les nutriments dont notre corps a besoin.

Les aliments riches en calories sont connus pour fournir de l'énergie provenant du sucre, du gras ou des deux. Malheureusement, ils apportent peu ou pas de protéines, de vitamines et de minéraux.

Comment un aliment est-il étiqueté comme riche en nutriments ou en calories ?

Pour déterminer quels aliments sont riches en nutriments ou en calories, nous pouvons calculer leur densité nutritionnelle. Vous devez garder à l'esprit qu'il est nécessaire de se baser sur une quantité fixe de nutriments provenant d'aliments différents qui peuvent avoir des portions et des apports caloriques variés.

Cela se fait en divisant les milligrammes (ou grammes) de chaque nutriment par les calories de l'aliment ; plus le nombre de mg ou de g par calorie est élevé, plus la densité nutritionnelle est grande. Trouvez un exemple de calcul ci-dessous :

À plus grande échelle, les aliments sont classés en fonction de leur profil nutritionnel global. C'est ce qu'on appelle le profilage nutritionnel. Cela permet aux consommateurs d'identifier les aliments nutritifs adaptés à leur régime alimentaire et à leur mode de vie. De plus, ils sont utiles pour créer et lire les étiquettes nutritionnelles et les allégations de santé.

Aliments denses en nutriments vs calories dans votre alimentation

Comme mentionné, les aliments que vous choisissez de manger sont ceux qui vous conviennent le mieux. Chaque athlète est fait différemment et a ses propres objectifs de forme physique, vous aurez donc besoin de nutriments différents de ceux de vos pairs. Les deux points à garder à l'esprit concernant la consommation d'aliments denses en nutriments et en calories (oui, vous pouvez avoir les deux dans votre alimentation) sont la modération et la variété.

1. Modération : Il est important que les aliments riches en calories ne soient pas complètement exclus. En effet, ils procurent du plaisir et vous méritez une petite gâterie pour satisfaire vos envies après une semaine d'entraînement intense. Pour pratiquer la modération, mangez régulièrement des aliments riches en nutriments adaptés à votre mode de vie et, à l'occasion, optez pour ce sac de croustilles !
2. Variété : Manger des aliments variés et riches en nutriments vous permet de profiter des meilleures saveurs, de couvrir tous les groupes alimentaires et d'obtenir un mélange de tous vos macro- et micronutriments.

En gardant à l'esprit la modération et la variété, vous vous rendrez compte qu'étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais » n'a aucun sens. En fin de compte, la nourriture est faite pour être dégustée sans culpabilité car c'est tout ce qu'est la nourriture : de la nourriture. Nous ne devrions pas moraliser ou étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais », ni nous considérer comme « mauvais » si nous choisissons un sac de croustilles plutôt que des noix non salées, ou comme « bons » si nous choisissons du yogourt grec faible en gras plutôt qu'un yogourt ordinaire !