L'hydratation chez les ultra-athlètes

L'hydratation joue un rôle essentiel dans les sports d'ultra-endurance. Pour les ultra-sportifs, les besoins sont accrus par la perte d'eau par la sueur. Découvrons comment prévenir la déshydratation et maximiser les performances.

Pourquoi les ultra-athlètes ont-ils besoin de s'hydrater ?

Le corps a besoin d'eau pour une multitude de raisons et de fonctions. Le sang est une substance aqueuse (composée principalement d'eau) dont le rôle principal est de transporter les nutriments dans tout le corps. Un mauvais état hydrique perturbera l'efficacité de l'organisme dans ses différentes fonctions :

• Transport d'oxygène vers les muscles ou l'énergie aux cellules via la circulation sanguine
• Excrétion de déchets via l'urine
• Régulation de la température corporelle, en fonction de la transpiration
• Nombreuses réactions chimiques dans le corps

Quels sont les signes de déshydratation chez les coureurs d'ultra-marathon ?

L'activité physique (intensité, durée, etc.) et les conditions climatiques (température, humidité, ensoleillement, etc.) augmentent considérablement les besoins en eau, et donc le risque de déshydratation .

Les signes les plus courants de déshydratation sont les suivants :

• Soif
• Bouche sèche
• Vomissements
• Difficultés respiratoires
• Manque de concentration
• Étourdissements
• Fatigue musculaire
• Nausée
• frissons
• Maux de tête
• Crampes musculaires

Comme la perte d'eau est augmentée par la transpiration, les athlètes d'ultra-endurance sont plus à risque de déshydratation et hypernatrémie.

Comment repérer ces signes ?

Lors d'une épreuve d'ultra-endurance, le moyen le plus rapide et le plus simple de prévenir la déshydratation est de surveiller la couleur de votre urine . Pensez à les surveiller tout au long de la course, pour éviter l'apparition de symptômes.

La figure résume les différents niveaux d'hydratation selon la couleur de l'urine.

• Bonne hydratation : niveaux 1-2-3 
• Légère déshydratation : niveaux 4-5-6 
• Déshydratation : niveaux 7-8

Quelles sont les conséquences de la déshydratation pour les coureurs de trail et d'ultra trail ?

Déshydratation induite par l'exercice supérieure à 2 % du poids corporel altère considérablement performances d'endurance.

Les conséquences pour les athlètes sont les suivantes : 

• Volume sanguin réduit, et donc moins d'apport d'oxygène aux muscles.
• Fatigue musculaire rapide et sévère , avec possibilité de crampes.
• Augmentation de la fréquence cardiaque et température corporelle.
• Augmentation significative de l'utilisation de glycogène (la source d'énergie du corps) par les muscles, entraînant un épuisement plus rapide des réserves d'énergie.
• Difficulté exécution et/ou incapacité à terminer l'épreuve (par exemple en cas de coup de chaleur).

Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner un coup de chaleur , qui peut être fatal s'il n'est pas traité à temps.

Quels sont les besoins en eau des coureurs de trail et d'ultra ?

En plus de la surveillance des urines, le meilleur moyen de prévenir la déshydratation est de s'hydrater avant, pendant et après l'entraînement ou un événement.

2 heures avant l'événement

Vous souhaitez consommer 5 à 7 ml de liquides/kg de poids corporel par heure. Par exemple, un athlète de 70 kg aurait besoin de boire 350 à 500 ml de liquides par heure avant la course.

Pendant la course

Pendant la course, il est essentiel de boire suffisamment pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. Cette quantité varie en fonction du poids, du sexe, de la durée de l'activité et des facteurs météorologiques.

Le moyen le plus précis de savoir combien boire est de calculer le poids perdu pendant l'exercice. Par exemple, si au cours d'une séance d'entraînement de 4 heures, un athlète a perdu 1 kg de poids, cela signifie qu'il a perdu 1 L d'eau. Si le même athlète a consommé 1,5 L de liquides pendant l'entraînement, cela signifie que la prochaine fois, il devra consommer 2,5 L de liquides (1,5 L consommé + 1 L perdu) pour répondre à tous ses besoins.

Si vous ne voulez pas faire le calcul, des études ont montré qu'en moyenne, les ultra-athlètes d'endurance ont un besoin en liquide d'environ 500 ml/h pendant une épreuve de 100 km ou moins, et les besoins augmentent à 750 ml/h lors d'épreuves de plus de 100 km. Lors d'une course d'endurance, il est important de rester hydraté avec de l'eau et boissons pour sportifs à couvrir l'eau et électrolyte exigences tout au long de la course.

Besoins après la course

Il est essentiel de rester hydraté après votre course pour optimiser la récupération. La règle dans ce cas est de boire 1,5 L de liquide pour chaque kilogramme de poids (ou chaque L d'eau) perdu. Ainsi, notre athlète de 70 kg qui a perdu 1 kg de poids pendant sa séance d'entraînement de 4 heures devrait consommer 1,5 L de liquides après l'exercice.

Résumé rapide : 

2 heures avant l'événement

350 - 500 ml/heure

Eau

Pendant la course

500 ml à 750 ml / par heure d'effort en gorgées fréquentes

Eau

Drink Mix Ultra Energy Näak™

Besoins après la course

 -perte de poids x 1,5 = quantité de liquides à prendre

* Si pas de perte de poids, boire selon la soif

Eau

Boisson Ultra Recovery Näak™

En conclusion :

• Calculez vos besoins individuels lors de vos séances d'entraînement
• Hydratez vous de manière optimale pour maximiser vos chances d'atteindre votre objectifs de course.
• Boire 500 à 750 ml/heure en gorgées fréquentes (toutes les 15 minutes par exemple).

*En savoir plus sur les électrolytes dans cet article.

 

Sources

Collège américain de médecine sportive. Stand de position du collège américain de médecine du sport. Exercice et remplacement hydrique. Exercices sportifs médico-scientifiques 2007;3992) : 377-390.

Marielle Ledoux nutr.dt.p.,et al (2009), Nutrition sport et performance, collection géo plein air, 281 p.

Winger JM et coll. Les croyances sur l'hydratation et la physiologie déterminent les comportements de consommation d'alcool chez les coureurs. Br J Sports Med 2011;45(8 ):646-649.

Ryan M. Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance, 3e éd. Boulder : velo Press, 432 p.

Nicholas B. Tiller et coll. Int Soc Sports Nutr. Position Stand : considérations nutritionnelles pour l'entraînement et la course d'ultra-marathon en une seule étape. J Int Soc Sports Nutr. 2019 ; 16 : 50.

Ministère de la santé Nouvelle-Écosse (2021, novembre), Athlètes — L'importance d'une bonne hydratation. https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr