1. Ottieni abbastanza calorie

Ora che sei infortunato, non è il numero di calorie che sarà importante, ma la loro qualità. Devi concentrarti su calorie di alta qualità, quelle che forniscono vitamine e minerali insieme a energia per il carburante che ti sazia e ti guarisce. Ciò significa cibo con fibre, proteine ​​e fitonutrienti colorati.

2. Gestire l'infiammazione

Che si tratti di distorsione, stiramento, strappo o tendinite, ridurre l'infiammazione diventa il tuo obiettivo principale, afferma Anna Turner, RD, CSSD, nutrizionista presso St. Vincent Sports Performance a Indianapolis, IN.

Ma quando il tuo corpo è in uno stato prolungato di infiammazione, ad esempio a seguito di un grave infortunio, il tuo sistema immunitario è in massima allerta, il che può non solo ostacolare il progresso della guarigione, ma anche portare a maggiori gonfiori e danni.

Frutta, verdura e grassi sani come i semi di chia e di lino aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo.

Inoltre, ridurre il numero di alimenti pro-infiammatori è estremamente importante. Dovrebbero essere evitati zuccheri raffinati, oli, carni lavorate e cibi ricchi di grassi.

3. Aumenta l'apporto proteico

Le proteine ​​sono essenziali nel processo di ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate dopo un allenamento. Tieni inoltre presente che più muscoli un atleta perde durante questo periodo di attività limitata, più tempo impiegherà per tornare al 100%.

Oltre a costruire e riparare i muscoli, le proteine ​​aiutano a costruire e riparare il collagene e a mantenere sano il sistema immunitario.

Uno studio del 2015 analizzato in Sports Medicine riporta che un apporto proteico anche più elevato – circa 2-2,5 g/kg/giorno – può aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare durante l’immobilizzazione. Si tratta di un sacco di proteine ​​per la maggior parte di noi e i ricercatori aggiungono che, come minimo, non dovresti scendere al di sotto dei livelli proteici per la palestra. Quindi cerca di assumere da 20 a 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino per massimizzare la guarigione muscolare. Ideali sono le proteine ​​vegetali: soia biologica, semi di canapa, semi di chia, fagioli e legumi, quinoa, ma anche il pesce.

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4. Privilegiare cibi di qualità

Per favorire la tua guarigione, dovrai adottare una dieta sana e completa , se non lo fai già. Riduci gli alimenti trasformati e concentrati sui cibi integrali. Non dovresti limitare i carboidrati ma puoi optare per i cereali integrali anziché la farina bianca, ad esempio. Fai il pieno di frutta e verdura. E concentrati su buone fonti di grassi, tra cui noci e semi, avocado, olio d'oliva e pesci grassi come il salmone o il tonno che contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3.

5. Idratare

È facile dimenticare l'idratazione quando il tuo corpo non si allena. L'acqua è coinvolta in tutti i processi che avvengono nel tuo corpo, quindi è importante assicurarti di assumerne abbastanza poiché ciò aiuterà a trasportare più nutrienti in tutto il corpo, essenziali per la guarigione. Concentrati sull'acqua, non sulle bevande sportive, poiché non avrai bisogno di reintegrare tanto glicogeno o elettroliti durante il periodo di guarigione.

Naturalmente, ogni organismo reagisce in modo diverso a un infortunio, quindi presta attenzione al tuo corpo e non obbligarti ad adottare una dieta se ti sembra inappropriata. Tutto quello che devi fare è mangiare sano, riposarti e applicare il più possibile i nostri consigli. Nel frattempo, se vuoi saperne di più sui nostri consigli nutrizionali, clicca qui .