Che tu ti stia preparando per un'ultra maratona o ti stia mantenendo in forma durante la bassa stagione, la tua dieta ha un enorme impatto sulle prestazioni. Mantenere il perfetto equilibrio tra allenamento e alimentazione può essere difficile, soprattutto con tutta la disinformazione che circola su come alimentare il proprio corpo. Per aiutarti, abbiamo ristretto gli errori principali che potresti commettere in termini di nutrizione e come risolverli. Se alcuni (o tutti) di questi errori comuni ti sembrano familiari, continua a leggere per scoprire perché e come evitarli definitivamente per migliorare le tue prestazioni atletiche!

1. Non assumere abbastanza calorie

Gli atleti di ultra resistenza corrono un rischio maggiore di soffrire di una scarsa disponibilità di energia. Ciò non dovrebbe sorprendere, poiché potrebbe essere difficile alimentare adeguatamente il corpo per la quantità di attività svolta. Un basso apporto energetico influisce su numerosi aspetti della salute e delle prestazioni, tra cui il tasso metabolico, la funzione mestruale, la salute delle ossa, l’immunità, la sintesi proteica, la salute cardiovascolare e psicologica.

La soluzione: l'uso di un'app contacalorie può essere uno strumento utile per assicurarti di raggiungere la quantità di calorie richiesta ogni settimana per supportare il tuo allenamento. Inoltre, puoi approssimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzando l' equazione di Harris Benedict .

2. Idratazione inadeguata durante l'esercizio

Rimanere sempre idratati è estremamente importante per mantenere il corpo il più efficiente possibile. Una disidratazione moderata, ovvero la perdita del 3-5% del peso corporeo durante l'esercizio, può portare a una significativa diminuzione del volume del liquido extracellulare, a una diminuzione della pressione sanguigna, al rischio di surriscaldamento, a una diminuzione del volume sanguigno e della gittata cardiaca e a un aumento del corpo. temperatura.

La soluzione: inizia l'allenamento in uno stato euidratato e riempi lo stomaco con un volume adeguato di liquidi. Si consiglia di bere 5-7 ml/kg 4 ore prima dell'attività fisica e ulteriori 3-5 ml/kg 2 ore prima dell'attività fisica in assenza di urina o in assenza di urina scura. Anche il consumo di snack salati o piccole quantità di liquidi contenenti sodio può aiutare a trattenere i liquidi corporei. Ad esempio, se pesi 70 kg, avrai bisogno di 350-490 ml di liquidi 4 ore prima dell'esercizio, con ulteriori 210-350 ml se necessario. Durante l'attività fisica, l'obiettivo è reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi evitando un'eccessiva disidratazione. Affidarsi solo alla sensazione di sete non è sufficiente poiché a quel punto si perde già il 2% del peso corporeo , portando a una disidratazione involontaria. I liquidi ingeriti durante l'allenamento dovrebbero contenere elettroliti (0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) e carboidrati (5-10 grammi di CHO per 100 ml di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenda dalla velocità di sudorazione e dall'ambiente. Puoi preparare una ricetta a casa combinando 1 litro di acqua, 0,3-0,5 g di sale, 1 litro di succo e succo di limone (per gusto)!

3. Scarsa alimentazione post-allenamento

Si riscontra comunemente che gli atleti non consumano la nutrizione adeguata necessaria dopo un'intensa sessione di allenamento. C'è una finestra di opportunità dopo un allenamento in cui il corpo ottimizza la sua capacità di ricostituire le riserve di energia , in particolare il glicogeno muscolare ed epatico. Gli atleti che sfruttano l'alimentazione post-esercizio avranno sessioni di allenamento di qualità superiore poiché non si sentiranno così affaticati.

La soluzione: entro i primi 30 minuti dopo una lunga sessione di allenamento, si consiglia di mangiare 1,5 g/kg di carboidrati e 0,3 g/kg di proteine ​​per ricostituire le riserve di glicogeno. Utilizzando l’esempio di un atleta di 70 kg, ciò equivarrebbe a 105 grammi di carboidrati e 21 grammi di proteine. Le barrette energetiche Näak sono un modo fantastico e conveniente per integrare la tua alimentazione post-allenamento poiché forniscono una buona quantità di carboidrati e proteine ​​insieme ad altri nutrienti e minerali essenziali. Entro 2-3 ore dopo l'esercizio, sarebbe opportuno consumare un pasto completo composto principalmente da carboidrati con alcune proteine.

4. Compensazione eccessiva prima del giorno della gara

Troppi atleti esagerano con la loro alimentazione nei giorni precedenti una gara, soprattutto quando si tratta di “carico di carboidrati”. Tuttavia, un cambiamento drastico nella dieta può effettivamente essere dannoso per il tuo corpo.

La soluzione: il cambiamento più grande nella tua routine la settimana prima del giorno della gara dovrebbe riguardare l'allenamento, non il cibo . Nei giorni che precedono un evento, è necessario ottimizzare le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli, tenendo presente la quantità, la qualità e i tempi del cibo. Le raccomandazioni pre-gara variano a seconda della durata dell'evento: 6 g/kg/giorno sono consigliati per eventi di durata inferiore a 90 minuti mentre 10-12 g/kg/giorno con 1-4 g/kg entro 4 ore prima dell'evento è consigliato per eventi di durata superiore ai 90 minuti. È stato dimostrato che questo tipo di modesto carico di carboidrati 6 giorni prima di una gara di resistenza aiuta a ritardare l'insorgenza della fatica del 20% !

5. Stato di ferro basso

Gli atleti di resistenza tendono ad avere bassi livelli di ferro a causa di un apporto alimentare inadeguato combinato con maggiori perdite di ferro, aumento del fabbisogno di ferro e ridotto assorbimento del ferro. Se sei un'atleta donna, le perdite sono ancora maggiori con le mestruazioni. Bassi livelli di questo minerale sono legati a sentimenti di esaurimento e scarso recupero. 

La soluzione: gli atleti di sesso maschile dovrebbero puntare a 10-15 mg/giorno di ferro mentre le atlete hanno bisogno di un intervallo più elevato di 18-20 mg/giorno. Il ferro si presenta in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme si trova nei prodotti a base di carne come manzo, agnello, pesce e pollo, mentre il ferro non eme si trova in fonti vegetali come lenticchie, spinaci, noci e semi. Se stai ingerendo principalmente ferro non eme, come con una dieta vegana, il consumo di cibi ricchi di vitamina C ne migliora l’assorbimento. In alternativa, i grilli sono una fantastica fonte di ferro eme e forniscono il doppio della quantità di ferro presente negli spinaci!

6. Seguire ciò che fanno gli altri

Un errore comune riscontrato negli atleti è modellare le loro scelte nutrizionali quotidiane su un atleta d’élite. Gli atleti di resistenza più famosi utilizzano comunemente i social media come piattaforma per informare la comunità più ampia sulle loro preferenze alimentari, sull'assunzione di integratori e sul fabbisogno di liquidi.

La soluzione: sebbene sia fantastico che tali informazioni siano disponibili e possano essere utili per suscitare ispirazione o intuizione, è la nostra fisiologia, il reggimento di allenamento quotidiano e i calendari delle gare annuali che, in ultima analisi, determinano i nostri bisogni nutrizionali giornalieri, che variano notevolmente da persona a persona. Seguire ciò che fanno gli altri potrebbe avere un impatto negativo sulle tue prestazioni, poiché potresti ottenere troppo poco o troppo di ciò di cui hai effettivamente bisogno. Prendi in considerazione ciò che dicono gli altri, ma tieni conto delle tue esigenze!

Insomma

Anche se sei un triatleta o un maratoneta professionista, può essere facile cadere in questi errori comuni. Alla fine, tutti questi errori possono portare a un calo delle prestazioni e causare problemi di salute. Ricordati di adattarti sempre di conseguenza in base alle tue esigenze personali e di essere ragionevole; dopo tutto, l'ultima cosa che vuoi dopo esserti allenato per mesi è rovinare le tue prestazioni con una cattiva alimentazione.