Ti sei mai chiesto perché alcuni alimenti sono etichettati come “buoni” e altri come “cattivi”? Cosa rende un alimento migliore dell’altro? Questo articolo ti darà le risposte! Qui ci immergeremo negli alimenti considerati densi di nutrienti (ovvero i cibi “buoni”) e in quelli ad alto contenuto calorico (ovvero i cibi “cattivi”).

Denso di nutrienti

Direttamente, gli alimenti ricchi di nutrienti sono quelli che ci forniscono la maggior parte dei nutrienti con il minor consumo energetico. Se ti stai chiedendo come misuriamo l’energia alimentare, è attraverso le calorie. Indubbiamente tutti gli alimenti contengono sostanze nutritive, ma alcuni più di altri.

Ad esempio, sia il formaggio cheddar che il latte di soia fortificato contengono calcio, tuttavia, il latte di soia è più ricco di nutrienti del formaggio. Questo perché 250 ml di latte scremato forniscono la stessa quantità di calcio (300 mg) di 50 g di formaggio cheddar per la metà delle calorie.

Un'altra eccellente fonte di calcio che può essere facilmente incorporata nel tuo stile di vita e nei tuoi obiettivi di fitness è la polvere di cricket. I grilli sono un superalimento perché sono molto densi di nutrienti. Rispetto al latte bovino, i grilli contengono 1,6 volte più calcio.

Tutti e tre gli alimenti ricchi di nutrienti menzionati sopra sono ottime fonti di calcio e, a seconda del tuo stile di vita, degli obiettivi di fitness e dell'accessibilità, puoi optare per uno dei due. Ad esempio, i giovani atleti necessitano di molto calcio (1300 mg al giorno) e devono consumare abbastanza energia per sostenere il potenziale aumento di peso, una sana crescita ossea e l'energia spesa nell'attività fisica (1), quindi possono optare per la polvere di cricket.

Nel frattempo, se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di concentrarti sul controllo dell'apporto calorico ma di soddisfare comunque i tuoi fabbisogni nutrizionali (1). Ciò significa scegliere alimenti più ricchi di nutrienti e quindi, probabilmente, optare per il latte di soia.

Denso di calorie

Gli alimenti a basso contenuto di nutrienti sono ricchi di calorie e sono chiamati alimenti a calorie vuote. Esempi comuni includono patatine, caramelle e bibite perché sono ricchi di calorie ma non forniscono i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno.

È noto che gli alimenti ricchi di calorie forniscono energia dallo zucchero, dai grassi o da entrambi. Sfortunatamente forniscono piccole o nessuna quantità di proteine, vitamine e minerali.

Come viene etichettato un alimento come nutriente o denso di calorie?

Per determinare quali alimenti sono ricchi di nutrienti o calorie, possiamo calcolare la loro densità di nutrienti. Dovresti ricordare che devi avere una quantità fissa di nutrienti che stai cercando da alimenti diversi che possono avere dimensioni di porzione e calorie diverse.

Questo viene fatto dividendo i milligrammi (o grammi) di ciascun nutriente per le calorie del cibo; maggiore è il numero di mg o g per caloria, maggiore è la densità dei nutrienti. Di seguito è riportato un esempio di calcolo:

Su scala più ampia, gli alimenti vengono classificati in base alla loro ripartizione nutrizionale complessiva. Questo è noto come profilo nutrizionale. Viene fatto per aiutare te stesso e gli altri consumatori a identificare gli alimenti nutrienti da adattare alle rispettive diete e stili di vita. Inoltre, sono utili per creare e leggere etichette nutrizionali e indicazioni sulla salute.

Alimenti ricchi di nutrienti e calorie nella tua dieta

Come accennato, gli alimenti che scegli di mangiare sono più adatti a te. Ogni atleta è costruito in modo diverso e ha i propri obiettivi di fitness, quindi avrai bisogno di nutrienti diversi da quelli del tuo compagno atleta. I due punti da tenere a mente quando si mangia ricco di nutrienti e calorie (sì, puoi averli entrambi nella tua dieta) sono la moderazione e la varietà.

1. Moderazione: è importante che gli alimenti ricchi di calorie non vengano completamente eliminati. Questo perché forniscono divertimento e tu meriti un dolcetto per soddisfare quelle voglie dopo una settimana di allenamento strepitosa. Per praticare la moderazione, mangia regolarmente cibi ricchi di nutrienti adatti al tuo stile di vita e, occasionalmente, scegli quel sacchetto di patatine!
2. Varietà: mangiare cibi diversi e ricchi di nutrienti ti consente di assaporare i sapori migliori, coprire tutti i gruppi alimentari e fornire un mix di tutti i macro e micronutrienti.

Tenendo presente la moderazione e la varietà, ti renderai conto che etichettare il cibo come “buono” o “cattivo” non ha senso. Alla fine, il cibo deve essere gustato senza sensi di colpa perché questo è tutto il cibo; cibo. Non dovremmo moralizzare o etichettarli come “buoni” o “cattivi” ed etichettarci come “cattivi” se scegliamo un sacchetto di patatine invece di noci non salate o “buono” se scegliamo yogurt greco magro invece di yogurt normale!