Carboidrati e nutrizione ultra sportiva

I carboidrati sono probabilmente i macronutrienti più importanti necessari per gli atleti di ultra resistenza. In poche parole, i carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti nella frutta, nei cereali, nella verdura e in altri alimenti. Forniscono carburante per il sistema nervoso centrale ed energia per i muscoli che lavorano: senza carboidrati, il corpo funziona in modo molto meno efficiente. Continua a leggere per scoprire tutto quello che c'è da sapere sui carboidrati e sul loro ruolo vitale nell'alimentazione degli ultrasportivi !

Funzione dei carboidrati

Insieme alle proteine e ai grassi , i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti necessari nella nostra dieta quotidiana. Includono zuccheri semplici (come glucosio, fruttosio e galattosio) e molecole più complesse come gli amidi (presenti nel pane e nei cereali) e la cellulosa (presente nelle cellule vegetali). Le loro funzioni principali includono fornire energia affinché il nostro cervello e il nostro corpo funzionino correttamente, immagazzinare energia sotto forma di glicogeno, costruire macromolecole e risparmiare riserve di proteine e grassi per altri usi.

Carboidrati

Struttura e stoccaggio dei carboidrati

I carboidrati sono molecole biologiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Tutti i carboidrati condividono la formula molecolare generale C H 2 O , ma hanno lunghezze diverse. Le catene di carboidrati possono essere suddivise in 3 diverse classificazioni: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono zuccheri semplici e comprendono glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi si formano quando due monosaccaridi sono legati covalentemente da un legame glicosidico e includono lattosio, maltosio e saccarosio. I polisaccaridi si formano quando una lunga catena di monosaccaridi è collegata tra loro da legami glicosidici. Amido, glicogeno e cellulosa sono alcuni esempi comuni di polisaccaridi.

Quando mangi cibi che contengono carboidrati, questi vengono scomposti in subunità di zucchero più piccole nello stomaco. Queste molecole viaggiano quindi attraverso il tuo sistema digestivo e vengono convertite in glucosio dal fegato in modo che il tuo corpo possa usarle per produrre energia. Tutto il glucosio che non è immediatamente necessario per produrre energia viene convertito in glicogeno, un polisaccaride, e immagazzinato nel muscolo o nel fegato. Il tuo corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno, che può essere utilizzato per produrre energia dal cervello e dai muscoli.

Carboidrati semplici e complessi

Non tutte le fonti di carboidrati funzionano allo stesso modo nel tuo corpo. Generalmente, la famiglia dei carboidrati è divisa in due gruppi: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli che vengono facilmente scomposti dal corpo per produrre energia. Sono composti da catene di molecole più corte e sono quindi più facili e veloci da digerire rispetto ai carboidrati complessi, fornendo alle tue cellule energia ad azione rapida. Ciò significa che i carboidrati semplici aumentano quasi immediatamente i livelli di glucosio o zucchero nel sangue. I carboidrati semplici includono alimenti come frutta, latte, zucchero grezzo e caramelle.

D’altra parte, i carboidrati complessi sono una fonte di energia migliore e più prolungata rispetto a quelli semplici. I carboidrati complessi sono composti da catene di molecole più lunghe e complesse e sono quindi più difficili da scomporre per il tuo corpo. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue vengono aumentati per un periodo di tempo più lungo, fornendo un aumento più duraturo dell’energia. I carboidrati complessi includono alimenti come cereali integrali, amidi e fibre.

Sebbene i carboidrati complessi siano una migliore fonte di energia rispetto a quelli semplici, ciò non significa che siano necessariamente più sani. I carboidrati semplici sono presenti in alimenti come la frutta che forniscono una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti chiave. Alla fine, sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono convertiti in glucosio nel corpo e utilizzati come energia dalle cellule.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Le linee guida per i carboidrati dovrebbero basarsi su un grammo per chilogrammo di peso corporeo e differire a seconda di ciascun individuo. Quali sono le attuali raccomandazioni sui carboidrati per gli atleti? Per gli atleti di resistenza che si allenano 1-3 ore al giorno, sono necessari 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti consumare dai 420 ai 700 grammi di carboidrati al giorno. Per gli atleti di ultra resistenza che si allenano più di 4-5 ore al giorno, dovrebbero essere consumati ogni giorno 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo.

Atleta di ultra resistenza

I tempi di assunzione possono variare a seconda di quando ti alleni, ma finché viene fornito il fabbisogno totale di carburante, lo schema di assunzione non ha importanza. Tieni presente che queste sono raccomandazioni generali e dovrebbero essere ottimizzate in base alle esigenze di allenamento specifiche, ai bisogni individuali, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea e alla salute generale.

Carenza di carboidrati

Con un apporto insufficiente di carboidrati, il nostro corpo inizia a scomporre i grassi come fonte di carburante . Anche se questo è sostenibile e potrebbe essere utile per la perdita di peso, la fonte di energia preferita dal corpo e dal cervello sono i carboidrati. Pertanto, la mancanza di carboidrati è associata a effetti negativi sulla salute come eccessivo affaticamento, diminuzione dei livelli di energia, stitichezza e nausea. Soprattutto per gli atleti di resistenza, una carenza di carboidrati può compromettere notevolmente le prestazioni poiché l'organismo non è in grado di soddisfare il fabbisogno energetico delle attività svolte.

Carboidrati e nutrizione ultra sportiva

I carboidrati sono fondamentali per gli atleti di resistenza d’élite. Il corpo immagazzina i carboidrati alimentari sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma la capacità di stoccaggio è limitata. Dopo circa 28 ore di digiuno, le riserve di glicogeno epatico sono esaurite. Con l’aumento dell’intensità dell’esercizio, aumenta anche la dipendenza dalle riserve di carburante dei carboidrati. Pertanto, mantenere queste riserve a livelli adeguati consente agli atleti di resistenza di continuare ad allenarsi a livelli intensi per lunghi periodi di tempo. Inoltre, una dieta ricca di carboidrati eviterà che altre macromolecole, come le proteine , vengano utilizzate per produrre energia. Pertanto, le proteine saranno libere di svolgere il loro lavoro di riparazione e ricostruzione del tessuto muscolare, massimizzando il guadagno muscolare.

Carboidrati nelle barrette Näak

Ci sono molte fonti di carboidrati buoni. Frutta e verdura intere e non trasformate sono ben note per fornire carboidrati insieme ad altri nutrienti benefici e antiossidanti . I cereali integrali sono anche un’importante e abbondante fonte di carboidrati, fibre e micronutrienti. Un'altra ottima fonte di carboidrati sono le barrette Näak! Una barretta Näak Ultra Energy™ ti fornisce 28 grammi di carboidrati e contiene anche una fonte completa di proteine, permettendoti di dare il massimo.