Le diete a digiuno sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni, con la promessa di perdita di peso e benefici in termini di prestazioni. Hanno guadagnato terreno soprattutto tra le persone a dieta e i bodybuilder che cercano di perdere peso, con un numero crescente di atleti di resistenza che lo praticano per aumentare la capacità di ossidazione dei grassi nei muscoli. Esistono però scuole di pensiero e opinioni diverse a riguardo: mentre alcuni giurano sul digiuno, altri lo definiscono una perdita di tempo ed energie. Se hai mai pensato a come questa dieta potrebbe aiutare o danneggiare le tue prestazioni, continua a leggere per saperne di più!

Cos'è il digiuno?

Il digiuno è definito come l’astinenza dal consumo di cibi e bevande per periodi di tempo diversi. Esistono diverse varianti del digiuno, il tipo più comune è il 16/8. Questo è quando consumi tutte le calorie entro una finestra di alimentazione di 8 ore e digiuni nelle altre 16 ore. Altri tipi di digiuno includono il 5:2, in cui mangi normalmente per 5 giorni e limiti l'apporto energetico per 2 giorni a 600-800 calorie, e quando non consumi nulla per 1-2 giorni alla volta. La chiave del digiuno non sta tanto nel mangiare meno quanto nel mangiare entro un intervallo di tempo specifico. Tuttavia, coloro che praticano il digiuno intermittente tendono solitamente ad avere un deficit calorico a causa della minore frequenza dei pasti.

Cosa fa il digiuno su base fisiologica? Diverse ore dopo aver mangiato, i nostri livelli di insulina diminuiscono, consentendo alle cellule adipose di rilasciare le loro riserve di energia da utilizzare come combustibile. Quando digiuniamo per 10-14 ore o più, le nostre riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono , quindi facciamo affidamento sul nostro tessuto adiposo per ottenere energia. L’idea centrale del digiuno è quella di consentire ai nostri livelli di insulina di scendere notevolmente e abbastanza a lungo da bruciare i grassi invece del glucosio.

Effetti del digiuno nella popolazione generale

Sono stati condotti studi sugli animali che indicano benefici promettenti del digiuno nella popolazione generale. È stato dimostrato che il digiuno porta alla perdita di peso e al miglioramento della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e degli zuccheri nel sangue. Pertanto, è stato dimostrato che il digiuno riduce i rischi di obesità e altri disturbi metabolici a causa dei suoi effetti sul metabolismo e sugli ormoni come l’insulina. Inoltre, gli studi dimostrano che il digiuno è sicuro per l’uomo e può essere efficace se eseguito correttamente.

Quindi, per perdere peso, il digiuno può sicuramente essere utile per coloro che hanno difficoltà a mangiare troppo per regolare le calorie durante il giorno avendo un programma alimentare più irreggimentato. Ma che dire degli atleti di resistenza? Il digiuno può apportare benefici in termini di prestazioni? Lascia che ti spieghiamo alcuni pro e contro!

Professionisti

Forse l'argomento più importante a favore del digiuno è che esso aumenta la capacità di ossidazione dei grassi di un atleta, portando presumibilmente a una combustione dei grassi più efficiente, a un'energia prolungata e a un miglioramento generale delle prestazioni. Poiché le nostre riserve di glicogeno sono limitate, l’allenamento a digiuno costringe il corpo a utilizzare il grasso come energia . Con il passare del tempo, il tuo corpo impara ad adattarsi a bruciare i grassi piuttosto che il glicogeno, fornendo energia sostenibile durante gli allenamenti più lunghi poiché il tessuto adiposo fornisce molte più calorie di energia rispetto al glicogeno. Ciò si traduce in una minore possibilità di "disossare" durante un allenamento, che si verifica quando le riserve di carboidrati si esauriscono. In sostanza, il digiuno può aiutare il tuo corpo a metabolizzare meglio i grassi piuttosto che fare affidamento sui carboidrati.

Contro

Sebbene i professionisti sembrino promettenti, sono necessarie ulteriori indagini per analizzare gli effetti del digiuno sulle prestazioni atletiche di resistenza. Esistono dati contrastanti riguardo agli effetti del digiuno sul metabolismo del glucosio e sulla prestazione fisica negli atleti allenati. Mentre alcuni studi riportano una diminuzione delle prestazioni durante il digiuno, altri non riscontrano alcun effetto significativo. Anche se il digiuno può consentire una maggiore capacità dei muscoli di utilizzare il grasso come combustibile durante l’esercizio, non è chiaro se questo effetto si traduca in prestazioni migliori. Esistono prove che dimostrano che fare affidamento sui grassi come carburante in realtà non riesce a migliorare le prestazioni nelle gare di lunga durata e gli atleti potrebbero avere difficoltà a continuare le prestazioni ad alta intensità. Inoltre, i soggetti solitamente mostrano livelli aumentati di fatica percepita anche se la prestazione non è stata compromessa. Un’altra preoccupazione è che il digiuno spesso si traduce in una diminuzione dell’apporto calorico, che influisce su numerosi aspetti della salute e delle prestazioni .

Al momento, ci sono poche prove a sostegno dell’idea di un allenamento di resistenza e di un aumento dell’ossidazione dei grassi mediato dal digiuno. In genere si raccomanda agli atleti di resistenza di evitare allenamenti ad alta intensità durante il digiuno.

Insomma...

Per tutti gli atleti, è fondamentale consumare una quantità sufficiente di energia e nutrienti per supportare le prestazioni. Un apporto energetico inadeguato può provocare affaticamento, debolezza e una riduzione generale delle prestazioni. Poiché gli atleti di resistenza hanno fabbisogni nutrizionali maggiori rispetto alla popolazione media, il digiuno può essere un approccio poco pratico. Tuttavia, dal punto di vista della perdita di peso, il digiuno sembra avere effetti benefici grazie alla capacità del corpo di adattarsi all’ossidazione dei grassi e al deficit energetico creato dal consumo di meno pasti al giorno.

Ci sono ancora studi da fare per migliorare la nostra comprensione degli effetti del digiuno negli atleti di resistenza. Dai dati disponibili al momento, non sembra fare molta differenza quale tipo di dieta segui purché funzioni per te e sia sostenibile a lungo termine. Quindi sentiti libero di sperimentare diversi tipi di dieta, vedi se è d'accordo con il tuo corpo e ricorda che la dieta migliore è quella a cui puoi attenersi!

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