L’idratazione gioca un ruolo fondamentale negli sport di ultra-resistenza. Per gli ultraatleti il ​​fabbisogno è aumentato dalla perdita di acqua attraverso il sudore. Scopriamo come prevenire la disidratazione e massimizzare la performance.

Perché gli ultraatleti hanno bisogno di idratarsi?

Il corpo richiede acqua per una moltitudine di ragioni e funzioni. Il sangue è una sostanza acquosa (composta principalmente da acqua) il cui ruolo principale è trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Uno stato idrico inadeguato compromette l'efficienza del corpo nelle sue varie funzioni:

• Trasporto di ossigeno ai muscoli o di energia alle cellule attraverso il flusso sanguigno
• Escrezione dei rifiuti attraverso l'urina
• Regolazione della temperatura corporea, in funzione della sudorazione
• Numerose reazioni chimiche nel corpo

Quali sono i segni di disidratazione nei corridori di ultramaratona?

L'attività fisica (intensità, durata, ecc.) e le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, soleggiamento, ecc.) aumentano notevolmente il fabbisogno idrico e quindi il rischio di disidratazione.

I segni più comuni di disidratazione sono i seguenti:

• Sete
• Bocca asciutta
• Vomito
• Difficoltà respiratorie
• Poca concentrazione
• Vertigini
• Affaticamento muscolare
• Nausea
• Brividi
• Mal di testa
• Crampi muscolari

Poiché la perdita di acqua aumenta con il sudore, gli atleti di ultra-resistenza corrono un rischio maggiore di disidratazione e ipernatriemia .

Come individuare questi segnali?

Durante un evento di ultra-resistenza, il modo più rapido e semplice per prevenire la disidratazione è monitorare il colore delle urine . Ricordatevi di tenerli d'occhio durante tutta la gara, per evitare l'insorgere di sintomi.

La figura riassume i diversi livelli di idratazione in base al colore delle urine.

• Buona idratazione: livelli 1-2-3
• Leggera disidratazione: livelli 4-5-6
• Disidratazione: livelli 7-8

Quali sono le conseguenze della disidratazione per i trail runner e gli ultra trail runner?

La disidratazione indotta dall’esercizio fisico superiore al 2% del peso corporeo compromette significativamente le prestazioni di resistenza.

Le conseguenze per gli atleti sono le seguenti:

• Ridotto volume sanguigno e quindi minore apporto di ossigeno ai muscoli.
• Affaticamento muscolare rapido e grave , con rischio di crampi.
• Aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea .
• Aumento significativo dell'utilizzo del glicogeno (fonte energetica dell'organismo) da parte dei muscoli, con conseguente esaurimento più rapido delle riserve energetiche.
• Difficoltà nell'esecuzione e/o incapacità di portare a termine l'evento (es. in caso di colpo di calore).

In casi estremi, ciò può portare a un colpo di calore , che può essere fatale se non trattato in tempo.

Quali sono le esigenze idriche dei trail e degli ultra runner?

Oltre al monitoraggio delle urine, il modo migliore per prevenire la disidratazione è idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento o un evento.

Vuoi consumare da 5 a 7 ml di liquidi / kg di peso corporeo all'ora. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe bere dai 350 ai 500 ml di liquidi all'ora prima della gara.

Durante la corsa è fondamentale bere a sufficienza per reintegrare l'acqua persa con il sudore. Tale importo varia in base al peso, al sesso, alla durata dell'attività e ai fattori meteorologici.

Il modo più accurato per sapere quanto bere è calcolare il peso perso durante l'esercizio. Ad esempio, se durante un allenamento di 4 ore un atleta ha perso 1 kg di peso, significa che ha perso 1 L d'acqua. Se lo stesso atleta ha consumato 1,5 L di liquidi durante l'allenamento, ciò significa che la volta successiva dovrà consumare 2,5 L di liquidi (1,5 L consumati + 1 L perso) per soddisfare tutto il suo fabbisogno.

Per non fare i conti, gli studi hanno dimostrato che, in media, gli ultra-atleti di resistenza hanno un fabbisogno di liquidi di circa 500 ml/h durante un evento di 100 km o meno, e il fabbisogno aumenta fino a 750 ml/h durante eventi oltre i 100 km. Durante una gara di resistenza, è importante rimanere idratati con acqua e bevande sportive per coprire il fabbisogno di acqua ed elettroliti durante la gara.

È fondamentale rimanere idratati dopo la gara per ottimizzare il recupero. La regola in questo caso è bere 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso (o ogni L di acqua) perso. Quindi, il nostro atleta di 70 kg che ha perso 1 kg di peso durante la sua sessione di allenamento di 4 ore avrebbe bisogno di consumare 1,5 litri di liquidi post-esercizio.

Breve riepilogo:

Insomma:

• Calcola le tue esigenze individuali durante le sessioni di allenamento
• Idratati in modo ottimale per massimizzare le possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di gara.
• Bere da 500 a 750 ml/ora a sorsi frequenti (ogni 15 minuti, ad esempio).

* Maggiori informazioni sugli elettroliti in questo articolo.

Fonti

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