Ogni stile di vita o dieta che segui è costituito dagli stessi macronutrienti, i nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità e i micronutrienti, quelli di cui hai bisogno in tracce. La differenza tra gli stili di vita o le diete individuali risiede nella distribuzione di questi nutrienti. Ad esempio, se segui una dieta cheto, il grasso è il macronutriente predominante mentre una dieta normale da 2000 kcal è dominata dai carboidrati.

Non sorprende che la distribuzione o i rapporti dei nutrienti influenzino il funzionamento e le prestazioni del tuo corpo. Questo perché, sebbene tutti i nutrienti siano interconnessi, i prodotti di decomposizione di questi nutrienti hanno diverse efficienze nel fornire energia al tuo corpo.

Gli atleti spesso sentono parlare del rapporto carboidrati:proteine ​​4:1 mentre guardano spuntini o pasti sportivi. Questo è in genere il rapporto suggerito per massimizzare le prestazioni di resistenza e può aiutare a recuperare le riserve di glicogeno muscolare e la ricostruzione muscolare. Se sei curioso di capire perché, continua a leggere per scoprirlo!

I carboidrati

I carboidrati sono un pilastro della nostra vita quotidiana, indipendentemente dallo stile di vita o dalla dieta che seguiamo. Questo perché è la fonte di energia di riferimento del corpo poiché viene facilmente scomposta. Consumare abbastanza carboidrati ti aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ti dà energia sostenuta per svolgere le tue attività quotidiane o mentre percorri chilometri.

In generale, si consiglia agli atleti di consumare 30-60 g di carboidrati all'ora. Analizzando i benefici del consumo di carboidrati durante l'esercizio di resistenza, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti che consumano carboidrati prima dell'esercizio e ogni 15 minuti durante l'esercizio raggiungono l'esaurimento il 30% più a lungo rispetto a quelli che non consumavano carboidrati.

Mentre sei in bicicletta o durante le tue escursioni di 3 ore, il tuo corpo sta consumando le riserve di glicogeno muscolare. Questi si esauriscono velocemente e quindi è necessaria una fonte esterna di energia rapida. Ecco perché hai bisogno di 4 volte più carboidrati che proteine. Una volta che il tuo corpo riconosce i carboidrati, sa immediatamente che sono destinati a produrre energia. Nel frattempo, quando il tuo corpo scompone le proteine, non le utilizza immediatamente come fonte di energia.

Le proteine

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante ed ENORME nel tuo corpo! Le proteine ​​costituiscono i tuoi muscoli che si contraggono e si rilassano, permettendoti di svolgere attività quotidiane e di sostenere le sessioni di allenamento. Costituiscono anche ormoni, anticorpi, enzimi, ecc. Ogni proteina nel tuo corpo e quelle che consumi tramite il cibo sono costituite dalle stesse unità chiamate aminoacidi.

Ci sono 20 aminoacidi che compongono queste proteine, classificate in 3 gruppi: essenziali, non essenziali e condizionatamente essenziali. Puoi scoprire come differiscono e l'importanza di questi aminoacidi per il tuo corpo qui.

Senza dubbio, le proteine ​​sono essenziali in qualsiasi stile di vita alimentare. Quando il tuo corpo scompone le proteine ​​in amminoacidi, questi amminoacidi hanno la priorità di funzionare come mattoni, muscoli, ormoni, enzimi, anticorpi anziché energia (a differenza dei carboidrati). Se il tuo corpo decide di utilizzare gli aminoacidi come fonte di energia, ciò significa che 1) le tue riserve di glicogeno sono esaurite e non c'è glucosio prontamente disponibile e 2) il tuo corpo inizierà a subire la gluconeogenesi, dove devi convertire gli aminoacidi in glucosio per produrre energia .

Il motivo per cui le proteine ​​sono incluse negli snack sportivi o nei pasti di recupero di un atleta in un rapporto 4:1 con i carboidrati è perché è stato dimostrato che la combinazione di proteine ​​e carboidrati migliora le prestazioni degli atleti di resistenza. Senza dubbio, i vantaggi differiscono a seconda dell’esercizio. Ad esempio, per l’allenamento di resistenza, uno studio ha dimostrato che la combinazione di proteine ​​e carboidrati può aumentare le riserve di glicogeno muscolare, consentendo più energia durante l’allenamento. Un altro studio mostra che compensa il danno muscolare.

Nel frattempo, per gli atleti di resistenza, l’aggiunta di proteine ​​ai carboidrati per formare un rapporto carboidrati:proteine ​​4:1 ha dimostrato di aumentare efficacemente le prestazioni di resistenza. Uno studio sui ciclisti di resistenza ha scoperto che l’aggiunta di proteine ​​ai carboidrati aumenta i livelli di insulina durante l’esercizio. Ciò si traduce in un maggiore risparmio di glicogeno muscolare (cioè sono state utilizzate meno riserve di glicogeno muscolare) e in un ritardo nell'affaticamento.

Tutto sommato, non solo i carboidrati e le proteine ​​hanno i loro vantaggi individuali per il tuo corpo durante le prestazioni di resistenza, ma in combinazione il tuo corpo sperimenta gli effetti sinergici di questi due macronutrienti.

Dove trovare 4:1 CHO:Pro Fuel

Se sei curioso di sapere dove trovare il rapporto carboidrati/proteine ​​4:1, non preoccuparti, ci pensiamo noi. Il modo più accurato per raggiungere questo rapporto è pesare i carboidrati e le proteine. A seconda delle tue preferenze, le fonti di carboidrati e proteine ​​possono variare ma, nel complesso, pesare queste proporzioni può facilmente ottenere il rapporto 4:1. Non dimenticare che l'uso delle etichette alimentari su ciascuno dei tuoi prodotti alimentari può aiutare a razionalizzare le proporzioni tra carboidrati e proteine.

Ci sono molte combinazioni alimentari che puoi fare per ottenere il rapporto carboidrati:proteine ​​4:1. Prima di darti queste combinazioni alimentari, dai un'occhiata qui per scoprire 6 alimenti ULTRA nutrienti per gli atleti di resistenza!

Ora, ecco alcune idee di snack sportivi o pasti di recupero che puoi optare per:

1. Mirtilli, miele e yogurt greco
2. Pane integrale con burro di arachidi e gelatina
3. Banana con 2 cucchiai di burro di arachidi
4. Quinoa, fagioli borlotti e broccoli
5. Farina d'avena, noci e ciliegie

Se stai cercando snack sportivi in ​​movimento, le barrette energetiche ULTRA e i waffle energetici ULTRA di Näak sono formulati con carboidrati complessi e fonti complete di proteine ​​(a base vegetale o di cricket) in un rapporto carboidrati:proteine ​​4:1. . Ciò garantisce un lento rilascio di energia per prevenire crolli e disturbi gastrointestinali, con una dose completa di tutti gli aminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno fino al traguardo!