La vitamina B12 è una delle 8 vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente e svolge innumerevoli ruoli nel tuo corpo. Non importa se segui uno stile di vita a base vegetale o meno, questa vitamina gioca un ruolo vitale nell'aiutare il tuo corpo a scomporre i nutrienti per darti energia per le tue attività quotidiane o per affrontare la tua prossima sessione di allenamento!

LE VITAMINE DEL B

Quando il tuo corpo scompone metabolicamente i nutrienti, gli enzimi del tuo corpo lavorano duramente per accelerare queste reazioni. Ogni enzima necessita di una parte fondamentale per funzionare in modo ottimale; questa parte è chiamata coenzima. Tutte le vitamine del gruppo B sono coenzimi importanti di cui il tuo corpo ha bisogno e quindi la scomposizione dei nutrienti dipende da queste vitamine.

Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili. Per questo motivo, significa che non li conservi in ​​grandi quantità e devi consumarne alcuni dalla tua dieta ogni giorno.

Ci sono fino a 8 vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno. Tutte e 8 queste vitamine lavorano insieme per garantire che il tuo metabolismo funzioni correttamente. Sia la presenza che l'assenza di ciascuna vitamina B influenzano l'assenza e la presenza dell'altra nel corpo e, in definitiva, possono influenzare l'assorbimento, il metabolismo e l'escrezione. Puoi trovare tutte le 8 vitamine del gruppo B, i loro nomi comuni e le fonti alimentari qui:

VITAMINA B12: COBALAMINA E DOVE TROVARLA

La vitamina B12 è anche conosciuta come cobalamina. Questo perché al centro di questa grande molecola c'è un minerale di cobalto. Come tutte le vitamine del gruppo B, anche la B12 svolge la funzione di coenzima. Nel tuo corpo, la B12 aiuta a rigenerare la metionina, un importante amminoacido, e la sintesi del tuo DNA. Inoltre, riguardo all'importanza della B12 per il tuo corpo, i tuoi nervi hanno uno strato protettivo attorno ad essi, noto come guaina, e la B12 aiuta a mantenere questa guaina e promuove la normale crescita dei nervi.

Nel frattempo, ciò che distingue la vitamina B12 dalle altre vitamine del gruppo B è che questa vitamina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Quindi, la vitamina B12 è ricca di carne, pesce, frutti di mare, uova, formaggio e latte. Se segui una dieta flessibile o vegetariana, probabilmente stai raggiungendo l’obiettivo della quantità di vitamina B12 di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, se segui una dieta vegana, potresti voler trovare prodotti arricchiti con vitamina B12 o esaminare integratori di cobalamina. Ad esempio, il latte di soia e le alternative alla carne a base di soia sono comunemente arricchiti con vitamina B12.

Alcuni alimenti che potresti non aspettarti contengano elevate quantità di vitamina B12 includono asparagi, lenticchie bollite e grilli !

Si consiglia di assumere 2,4 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno. Potrebbe sembrare una piccola quantità, tuttavia, fidati che 2,4 microgrammi contengono miliardi di molecole di B12 ed sono sufficienti per mantenere tutti gli enzimi che la richiedono.

SEGNI E CONSEGUENZE DELLA CARENZA DI VITAMINA B12

Poiché la vitamina B12 deve essere ottenuta attraverso la dieta, assicurarsi di mangiare una varietà di cibi è essenziale per prevenirne la carenza. Ciò è particolarmente importante se segui una dieta vegana poiché la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti derivati ​​dagli animali. Fortunatamente, il nostro corpo ricicla la vitamina B12 e quindi potrebbero essere necessari diversi anni prima che un vegano sviluppi sintomi di carenza.

Per evidenziare ulteriormente l’importanza di mangiare una varietà di cibi, la vitamina B12 e B9, il folato, sono codipendenti l’uno dall’altro per funzionare correttamente nel corpo. Ciò significa che dovrai assicurarti di consumare anche abbastanza folato.

Una delle forme più evidenti di carenza di vitamina B12 è l'anemia macrocitica, quando i globuli rossi del corpo diventano troppo grandi perché non possono dividersi correttamente. Puoi sviluppare facilmente debolezza e affaticamento se non produci abbastanza globuli rossi di cui il tuo corpo ha bisogno. Altri sintomi comuni della carenza di vitamina B12 includono scarse riserve di energia, mancanza di respiro e persino una diminuzione della capacità di esercizio.

Inoltre, la vitamina B12 può compromettere le funzioni cognitive. Se la carenza non viene rilevata precocemente e corretta, si potrebbe verificare una ridotta funzione neurologica, un rapido declino della funzione cognitiva e alle estremità, danni permanenti ai nervi e paralisi.

VITAMINA B12 PER ATLETI DI ENDURANCE

Come accennato, la vitamina B12 svolge un ruolo importante nella produzione dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Ciò è particolarmente importante durante gli eventi di resistenza poiché puoi facilmente affaticarti quando il tuo corpo, soprattutto i muscoli, non ha abbastanza ossigeno. Pertanto, l’assunzione di vitamina B12 può in definitiva avere un impatto sulla resistenza muscolare.

Durante l'allenamento di resistenza, il flusso sanguigno si concentra principalmente sul fornire ossigeno ai muscoli invece che al sistema digestivo. Per questo motivo, molti atleti cercano di consumare snack o carburante liquido facilmente digeribile e assorbibile dall'organismo. È interessante notare che una carenza di vitamina B12 può influenzare i livelli di assorbimento nell’intestino , il che significa che anche se stai consumando nutrienti, il tuo corpo non li utilizza per fornirti energia.

Anche il riposo è una parte vitale del programma di allenamento di qualsiasi atleta. Il sonno viene spesso trascurato nella routine del riposo; è importante quanto prendersi un giorno libero dall'allenamento. La vitamina B12 è importante nella produzione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno, aiuta a stabilizzare l'umore e la motivazione. Come molte cose nel corpo, tutti i nutrienti, gli ormoni e gli enzimi sono interconnessi. Quando il tuo corpo è carente di vitamina B12, può verificarsi uno squilibrio nella melatonina che può influenzare direttamente il tuo recupero.

IL SUPERFOOD DELLA VITAMINA B12: IL GRILLO!

Se preferisci ridurre l'assunzione di carne o pollame ma desideri comunque soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12, puoi optare per un po' di polvere di grillo ! I grilli contengono 12 volte più vitamina B12 della carne di manzo, 20 volte più delle uova, 50 volte più della carne di maiale e 100 volte più del pollo.

Un modo semplice per integrare la tua dose giornaliera raccomandata di 2,4 microgrammi: devi consumare solo 10 grammi di polvere di grillo! In altri riferimenti, aggiungere 1 cucchiaio di polvere di grillo a qualsiasi piatto fornisce il 190% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.

Non sai come incorporare la polvere di grillo nella tua dieta? Non preoccuparti, puoi scoprire come farlo qui . Se hai bisogno di ispirazione per le tue ricette, puoi dare un'occhiata anche qui !

Vuoi saperne di più sui benefici per la salute dei grilli? Leggiquesto articolo sulla fibra prebiotica, la chitina, e i suoi benefici per la salute!