Με την πανδημία του COVID-19 να αφήνει πολλούς κολλητούς στο σπίτι, ως λάτρεις της περιπέτειας, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι ακόμη δυνατό να έχετε ένα σύνταγμα προπόνησης. Μεταξύ του κλεισίματος των γυμναστηρίων και των υπαλλήλων υγείας που συμβουλεύουν όλους να παραμείνουν σε εσωτερικούς χώρους, η άσκηση μπορεί να φαίνεται απρόσιτη αυτή τη στιγμή. Ωστόσο, προσπαθώντας να διατηρήσω κάποιο είδος ρουτίνας είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ευεξία σας, και αυτό περιλαμβάνει την τακτική άσκηση. Περισσότερο από ποτέ, είναι κρίσιμο να βρούμε τρόπους παραμείνετε σωματικά σε φόρμα και ψυχικά δυνατός. 

ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης όλη την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης όλη την εβδομάδα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να τηρήσετε αυτές τις οδηγίες, καθώς η τακτική άσκηση στο σπίτι μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και την κινητικότητα. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να παραμείνετε δραστήριοι και σε φόρμα όσο βρίσκεστε στο σπίτι σε αυτοκαραντίνα!

1. Ακολουθήστε ένα διαδικτυακό μάθημα άσκησης

Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, επωφεληθείτε από τα διαδικτυακά μαθήματα άσκησης. Η ομορφιά των διαδικτυακών προπονήσεων είναι ότι είναι προσβάσιμη οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Μπορείτε να βρείτε προπονήσεις που ταιριάζουν στο στυλ σας: είτε θέλετε να εστιάσετε σε καρδιο, κοιλιακούς, χέρια, πόδια ή περισσότερα, υπάρχει ένα διαδικτυακό μάθημα άσκησης για εσάς! Το κλειδί είναι να βρείτε αυτό που σας αρέσει και μπορείτε να το ακολουθήσετε. Αν χρειάζεστε έμπνευση, Bart Coaching προσφέρει ένα δωρεάν πρόγραμμα εκπαίδευσης παρέχοντας ποικίλες και συγκεκριμένες συνεδρίες, τηρώντας παράλληλα τις οδηγίες για κοινωνική απόσταση.Running Addict καιThe Run ExperienceΣτο Youtube υπάρχουν επίσης μερικές εξαιρετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για τους τακτικούς δρομείς που προετοιμάζονται για υπεραποστάσεις, υπερμαραθώνιο, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να ανακαλύψετε νέες σπιτικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών σας. 

Φωτογραφία από: Running-Addict.fr

2. Βγείτε έξω και περπατήστε

Ακόμη και σε μικρούς χώρους, περπατώντας σε κρατάει ενεργό και καθαρίζει το μυαλό σου. Εάν αποφασίσετε να βγείτε έξω για μια βόλτα, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε περίπου ένα 1 μέτρο απόσταση από άλλους και ότι τηρείτε καλή υγιεινή. Αν και όλοι θα πρέπει να στοχεύουμε σε 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, ο χρόνος που περπατάτε κάθε μέρα μπορεί να ποικίλλει. Μια κοινή παρεξήγηση είναι ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι δομημένη και σοβαρή: δεν είναι! Εχε στο νου σου οτι σύντομες περιόδους της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προστεθεί στις εβδομαδιαίες συστάσεις. Αυτό που μετράει είναι ότι κινείτε το σώμα σας.

Εάν είστε αθλητής εξαιρετικά αντοχής και αν τα μέτρα περιορισμού της χώρας σας σας επιτρέπουν να το κάνετε, μη διστάσετε να βγείτε έξω και να κάνετε μια συνεδρία τρεξίματος, μόνοι σας, τακτικά.

Φωτογραφία από: Successfromtheinsideout.com

3. ΧΡΕΨΤΕ το στο σπίτι

Ένας τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα ενώ βρίσκεστε σε καραντίνα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Εάν είστε ελίτ αθλητής αντοχής, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό το είδος προπόνησης αποτελείται από ασκήσεις που εκτελούνται σε υψηλά επίπεδα προσπάθειας με λίγη ξεκούραση ανάμεσα. Ο στόχος του HIIT είναι να διατηρείτε τις προπονήσεις σύντομες και σε σημείο ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης μέσα σε λίγα λεπτά! Μπορείτε να κάνετε HIIT χωρίς εξοπλισμό και σε ένα μικρό περιορισμένο χώρο, που είναι τέλειο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στο HIIT βρίσκοντας έμπνευση στο διαδίκτυο με πόρους όπως π.χ FitnessBlender ήΠαγκόσμιο Δίκτυο Τριάθλου, και στη συνέχεια να δημιουργήσετε το δικό σας σύνταγμα HIIT. 

Πίστωση: FitnessBlender.com

4. Ασκηθείτε κρυφά ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση

Αντί να κάθεστε στον καναπέ κατά τη διάρκεια των αγαπημένων σας εκπομπών, δοκιμάστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων. Κάνοντας προσπάθεια να παραμείνετε ενεργοί ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορείτε βελτιώστε τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης και ελαχιστοποιήστε το χρόνο καθίσματος. Υπάρχουν πολλές απλές κινήσεις άσκησης που μπορείτε να κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, όπως lunges, jumping jacks, sit-ups, κράτημα καρέκλας, σανίδες ή squats. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να τεντώστε και βελτιώστε την ευελιξία σας. Οι διατάσεις διατηρούν τους μύες ευέλικτους, δυνατούς, υγιείς και μπορούν να ενισχύσουν το εύρος της κίνησής σας, γεγονός που συμβάλλει σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση. RunnersWorld στο Youtube έχει επίσης ένα σωρό υπέροχες κινήσεις δύναμης που μπορείτε να κάνετε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή απλά κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά.

Φωτογραφία: Zarllor.com

5. Σηκωθείτε

Εάν εργάζεστε στο σπίτι, σκεφτείτε να στήσετε ένα όρθιο γραφείο χρησιμοποιώντας ένα ψηλό τραπέζι ή στοιβάζοντας ένα σωρό βιβλία. Ενώ η ορθοστασία δεν θεωρείται σωματική δραστηριότητα, είναι μια καλή συνήθεια να υιοθετείται και έχει πολλά οφέλη. Η ορθοστασία, αντί να κάθεστε, μειώνει τον κίνδυνο πόνου στους ώμους και την πλάτη, προάγει περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα και καλύτερη κυκλοφορία και εμποδίζει τους γοφούς να σφίξουν. Είναι επίσης καλύτερο να στέκεστε όρθιοι παρά να κάθεστε, καθώς το πολύωρο καθιστικό συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. 

Φωτογραφία: Popsci.com

6. Εξοπλισμός γυμναστικής που πρέπει να έχετε στο σπίτι

Εάν σκοπεύετε να επενδύσετε σε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι, εδώ είναι μερικά καλό και προσιτό επιλογές. 

Ζώνες αντίστασης: ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε ελαφριά έως βαριά αντίσταση στην προπόνησή σας. Η χρήση ταινιών αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει χτίστε λίγο μυ χωρίς βάρη. 

Σχοινακι: ένας πολύ οικονομικός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε πολλές θερμίδες. Το σχοινάκι είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος διατηρήστε τη βασική σας φυσική κατάσταση καρδιο. 

Αφρώδεις κύλινδροι: βοηθούν τους μύες μειώστε την ακαμψία και απελευθερώστε την τάση. Μετά την κύλιση αφρού, έχετε περίπου ένα παράθυρο 10 λεπτών αυξημένης ευελιξίας που σας βοηθά να κινείστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Μπάλα σταθερότητας: ένα ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση πολλών βασικών κινήσεων άσκησης. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα σταθερότητας για να κάνετε τις κινήσεις του πυρήνα πιο δύσκολες, να βελτιώσετε την ισορροπία σας ή να κάνετε πιο βαθύ τέντωμα.

Ως αθλητής αντοχής, μην υποτιμάτε τη δυσκολία των ασκήσεων στο σπίτι και θυμηθείτε να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μυς σας μετά από κάθε συνεδρία

Φωτογραφία από: Running-Addict.fr

ΜΠΟΝΟΥΣ: ΔΩΡΕΑΝ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Με αυτήν την αλλαγή στις συνήθειες προπόνησης, ίσως χρειαστεί να αρχίσετε να κάνετε μερικές τροποποιήσεις στη διατροφή σας το οποίο είναι γιατί Η Näak παρέχει επταήμερα προγράμματα γευμάτων προσανατολισμένη στην αθλητική μας κοινότητα! Αυτό το πρόγραμμα γευμάτων θα αποτελείται από τροφές που δεν είναι μόνο θρεπτικές, αλλά θα χρησιμοποιούν και μη αλλοιώσιμα και σταθερά στο ράφι τρόφιμα.

Ολα τα γεύματα είναι φυτοκίνητη για να παρέχει βιώσιμη διατροφή. Επίσης, αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνη να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Εάν σχεδιάζετε να κάνετε ασκήσεις σε εσωτερικούς χώρους, επιλογές σνακ μετά την προπόνηση παρέχονται, όπως Ultra Μπάρες Energy™. Παραγγείλετε μερικά εδώ!