Οι δίαιτες νηστείας γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, με την υπόσχεση απώλειας βάρους και οφέλη απόδοσης. Έχουν κερδίσει ιδιαίτερη έλξη μεταξύ των ατόμων που κάνουν δίαιτα και των bodybuilders που θέλουν να χάσουν βάρος, με έναν αυξανόμενο αριθμό αθλητών αντοχής που το εξασκούν για να αυξήσουν την ικανότητα οξείδωσης του λίπους στους μύες τους. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές σχολές σκέψεων και απόψεων για το θέμα: ενώ κάποιοι μπορεί να ορκίζονται στη νηστεία, άλλοι το αποκαλούν χάσιμο χρόνου και ενέργειας. Αν σκεφτήκατε ποτέ πώς αυτή η δίαιτα θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει ή να βλάψει την απόδοσή σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα! 

Τι είναι η νηστεία;

Ως νηστεία ορίζεται η αποχή από την κατανάλωση τροφών και ποτών για διαφορετικές χρονικές περιόδους. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές νηστείας, με πιο συνηθισμένο το 16/8. Αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνετε όλες τις θερμίδες σας μέσα σε ένα παράθυρο σίτισης 8 ωρών και νηστεύετε τις υπόλοιπες 16 ώρες. Άλλοι τύποι νηστείας περιλαμβάνουν το 5:2, όπου τρώτε κανονικά για 5 ημέρες και περιορίζετε την πρόσληψη ενέργειας για 2 ημέρες σε 600-800 θερμίδες και όταν δεν καταναλώνετε τίποτα για 1-2 ημέρες κάθε φορά. Το κλειδί για τη νηστεία δεν είναι τόσο να τρώτε λιγότερο παρά να τρώτε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όσοι κάνουν διαλείπουσα νηστεία συνήθως τείνουν να έχουν θερμιδικό έλλειμμα λόγω της μικρότερης συχνότητας γευμάτων. 

Τι κάνει η νηστεία σε φυσιολογική βάση; Αρκετές ώρες μετά το φαγητό, τα επίπεδα ινσουλίνης μας μειώνονται, γεγονός που επιτρέπει στα λιποκύτταρά μας να απελευθερώσουν τα αποθέματά τους ενέργειας για να τα χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο. Όταν νηστεύουμε για 10-14 ώρες ή περισσότερες, μαςτα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος εξαντλούνται οπότε βασιζόμαστε στον λιπώδη ιστό μας για ενέργεια. Η κεντρική ιδέα της νηστείας είναι να επιτρέψουμε στα επίπεδα της ινσουλίνης μας να πέφτουν πολύ και αρκετά ώστε να καούμεΛίπος αντί για γλυκόζη. 

Επιπτώσεις της νηστείας στον γενικό πληθυσμό

Έχουν γίνει μελέτες σε ζώα που δείχνουν πολλά υποσχόμενα οφέλη της νηστείας στον γενικό πληθυσμό. Η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους και καλύτερη αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης και σάκχαρα στο αίμα. Ως εκ τούτου, η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους κινδύνους της παχυσαρκίας και άλλων μεταβολικών διαταραχών λόγω των επιπτώσεών της στον μεταβολισμό και σε ορμόνες όπως η ινσουλίνη. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία είναι ασφαλής στους ανθρώπους και μπορεί να είναι αποτελεσματική εάν γίνει σωστά. 

Έτσι, για την απώλεια βάρους, η νηστεία μπορεί σίγουρα να είναι χρήσιμη για όσους έχουν πρόβλημα με την υπερκατανάλωση τροφής για να ρυθμίσουν τις θερμίδες τους όλη την ημέρα έχοντας ένα πιο ρυθμισμένο πρόγραμμα διατροφής. Τι γίνεται όμως με τους αθλητές αντοχής; Μπορεί η νηστεία να προσφέρει οφέλη στην απόδοση; Επιτρέψτε μας να σας δείξουμε μερικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα!

Πλεονεκτήματα

Ίσως το μεγαλύτερο επιχείρημα για τη νηστεία είναι ότι αυξάνει την ικανότητα οξείδωσης του λίπους ενός αθλητή, οδηγώντας υποτίθεται σε πιο αποτελεσματική καύση λίπους, παρατεταμένη ενέργεια και συνολική βελτιωμένη απόδοση. Επειδή τα αποθέματα γλυκογόνου μας είναι περιορισμένα, η νηστεία προπόνηση αναγκάζει το σώμα να τα χρησιμοποιήσειλίπος ως ενέργεια. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας μαθαίνει να προσαρμόζεται στην καύση λίπους αντί του γλυκογόνου, παρέχοντας βιώσιμη ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων, καθώς ο λιπώδης ιστός παρέχει πολύ περισσότερες θερμίδες ενέργειας από το γλυκογόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερες πιθανότητες να «μπουκώσετε» κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, κάτι που συμβαίνει όταν εξαντλούνται οι αποθήκες υδατανθράκων σας. Ουσιαστικά, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να γίνει καλύτερο στο μεταβολισμό του λίπους αντί να βασίζεται στους υδατάνθρακες.

Μειονεκτήματα

Αν και τα πλεονεκτήματα ακούγονται πολλά υποσχόμενα, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να αναλυθούν οι επιπτώσεις της νηστείας στην αθλητική απόδοση αντοχής. Υπάρχειαντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με τις επιπτώσεις της νηστείας στο μεταβολισμό της γλυκόζης και τη σωματική απόδοση σε προπονημένους αθλητές. Ενώ ορισμένες μελέτες αναφέρουν μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της νηστείας, άλλες δεν βρίσκουν καθόλου σημαντικές επιπτώσεις. Παρόλο που η νηστεία μπορεί να επιτρέψει την αυξημένη ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν το λίπος ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν είναι σαφές εάν αυτό το αποτέλεσμα μεταφράζεται σε καλύτερη απόδοση. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το να βασίζεσαι στο λίπος ως καύσιμο στην πραγματικότητα αποτυγχάνει να βελτιώσει την απόδοση σε αγώνες μεγάλης αντοχής και οι αθλητές μπορεί να δυσκολεύονται να συνεχίσουν την απόδοση σε υψηλές εντάσεις. Επιπλέον, τα υποκείμενα συνήθως εμφανίζουν αυξημένα επίπεδα αντιληπτής κόπωσης ακόμα κι αν η απόδοση δεν διακυβεύτηκε. Μια άλλη ανησυχία είναι ότι η νηστεία πολλές φορές οδηγεί σε μειωμένη θερμιδική πρόσληψη, κάτι που επηρεάζειπολλές πτυχές της υγείας και της απόδοσης. 

Μέχρι στιγμής, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα της προπόνησης αντοχής και των αυξήσεων στην οξείδωση του λίπους που προκαλούνται από τη νηστεία. Γενικά συνιστάται οι αθλητές αντοχής να αποφεύγουν την προπόνηση υψηλής έντασης ενώ νηστεύουν.

Συμπερασματικά... 

Για όλους τους αθλητές, είναι σημαντικό να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη της απόδοσης. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και γενικά μειωμένη απόδοση. Γιατί οι αθλητές αντοχής έχουν μεγαλύτερηδιατροφικές απαιτήσεις από τον μέσο πληθυσμό, η νηστεία μπορεί να είναι μια μη πρακτική προσέγγιση. Ωστόσο, από την άποψη της απώλειας βάρους, η νηστεία φαίνεται να έχει ευεργετικά αποτελέσματα λόγω της ικανότητας του σώματος να προσαρμοστεί στην οξείδωση του λίπους και του ενεργειακού ελλείμματος που δημιουργείται από την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων την ημέρα. 

Υπάρχουν ακόμη μελέτες που πρέπει να γίνουν για να βελτιώσουμε την κατανόηση των επιπτώσεων της νηστείας στους αθλητές αντοχής. Από τα διαθέσιμα δεδομένα μέχρι στιγμής, δεν φαίνεται να έχει μεγάλη διαφορά ποιος τύπος δίαιτας ακολουθείτε, εφόσον λειτουργεί για εσάς και είναι βιώσιμος μακροπρόθεσμα. Μη διστάσετε λοιπόν να πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους δίαιτας, δείτε αν συμφωνεί με το σώμα σας και να θυμάστε ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε!

Αν αποφασίσετε να αποφύγετε τη νηστεία, ρίξτε μια ματιά στους αγαπημένους μας τρόπους για να τροφοδοτηθείτε εδώ!