Ο Kylee Toth, επαγγελματίας ορειβάτης σκι και κορυφαίος αθλητής της οικογένειας Näak, σας έγραψε ένα απίστευτο κομμάτι για την προετοιμασία της σεζόν για σκι. 

Ακολουθούν 5 βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που πρέπει να κάνετε για να προετοιμαστείτε για την εποχή του σκι και ο λόγος για τον οποίο θα σας κάνουν να ανεβοκατεβείτε το λόφο πιο γρήγορα.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Το Deadlift

Γιατί οι άρσεις θανάτου είναι καλές για σκι;

Η περιήγηση στο σκι είναι μια πολύ έντονη δραστηριότητα. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να έχετε αρκετό αέριο για να ανταποκριθείτε στους φίλους σας στην ανηφόρα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εξασκήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα αλλά και τους μύες των ποδιών σας για να έχετε τη μυϊκή αντοχή για να αντιμετωπίσετε το απότομο, ολισθηρό και ανώμαλο έδαφος.

Ουσιαστικά η ανηφορική κίνηση του σκι είναι σαν να κάνεις μια επαναλαμβανόμενη βόλτα προς τα εμπρός ξανά και ξανά και ξανά. Για να τα ολοκληρώσετε μόλις φτάσετε στην κορυφή, χρειάζεστε δυνατά πόδια για να στηρίξετε το σώμα σας για να κάνετε σκι.

Ο Οκτώβριος είναι η τέλεια στιγμή για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών και ένας βαρύς παίκτης σε αυτό το τμήμα είναι η άρση θανάτου.

Γρήγορο πώς να:

Μπορείτε να κάνετε άρση θανάτου χρησιμοποιώντας φορτωμένη μπάρα ή ελεύθερα βάρη. Το βάρος σηκώνεται από το έδαφος μέχρι το επίπεδο των γοφών, ο κορμός κάθετα στο πάτωμα, πριν τοποθετηθεί ξανά στο έδαφος. Για οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε μια σωστή άρση θανάτου, κατευθυνθείτε στο, "Όλοι σας Lifestyle"Κανάλι YouTube.

Σε ποιους μύες λειτουργεί αυτή η άσκηση:

Gluteus Maximus: Πισινό.

Τετρακέφαλος: Άνω Μπροστινά πόδια.

Adductor Magnus: Εσωτερικός μηρός.

Soleus: Το μικρότερο μέρος του μυός της γάμπας σας.

Μίσχοι: Άνω πίσω μέρος των ποδιών.

Γαστροκνήμιος: Το μεγαλύτερο μέρος του μυός της γάμπας σας.

Erector Spinae: Κάτω πλάτη.

Τραπέζιος, άνω: Μύες του άνω αυχένα.

Τραπέζιος, μεσαίος: Μεσαίοι μύες λαιμού.

Ανυψωτήρας ωμοπλάτης: Ο μυς από τη γνάθο μέχρι τον ώμο.

Ρομβοειδείς: Οι μύες του άνω εσωτερικού πλάτης ακριβώς κάτω από το λαιμό σας.

Ορθή κοιλιά: κοιλιακοί.

Λοξοί: Πλευρικοί κοιλιακοί.

ΑΣΚΗΣΗ 2

The Box Jump

Γιατί τα Box Jumps είναι καλά για σκι;

Ένα συστατικό που συχνά παραβλέπεται στη φυσική κατάσταση του σκι είναι η εκρηκτική δύναμη. Η δυνατότητα δυναμικής κίνησης με ακριβείς, αποφασιστικές και ανταποκρινόμενες κινήσεις σε οποιοδήποτε έδαφος που παρουσιάζεται, βοηθά να κάνετε την κατάβαση του σκι σας ασφαλέστερη και πιο ευχάριστη.

Η σωστή απορρόφηση των προσγειώσεων εάν χτυπήσετε ένα άλμα ή απλώς πλοηγηθείτε επιδέξια σε μια στενή κατάβαση δέντρων ή σε δασικό μονοπάτι, όλα αυτά βοηθούνται με ισχυρά πόδια.

Γρήγορο πώς να:

Σταθείτε απέναντι από το κουτί, την καρέκλα ή τον πάγκο (χρειάζεστε μια σταθερή επιφάνεια περίπου στο ύψος του γόνατου για να ξεκινήσετε).

Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι περίπου σε απόσταση μεταξύ τους, τα γόνατα και οι γοφοί σας ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς στρέφετε τα χέρια σας πίσω σας με ομαλή κίνηση.

Εκραγείτε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, πηδώντας ευθεία στον αέρα και ελαφρώς προς τα εμπρός, πηδήξτε με όσο ύψος χρειάζεται για να προσγειωθείτε στο κουτί.

Προσπαθήστε να προσγειωθείτε «μαλακά», επιτρέποντας στα γόνατα και τους γοφούς σας να λυγίσουν φυσικά για να βοηθήσουν στην απορρόφηση του κραδασμού της προσγείωσης. Βγείτε από το κουτί και επαναλάβετε. 

Σε ποιους μύες λειτουργεί αυτό;

Τετρακέφαλοι μύες, Μόσχοι, Γλουτιοί.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Squat με ένα πόδι σε μπάλα Bosu ή επίπεδο έδαφος

Γιατί τα squat με ένα πόδι είναι καλά για σκι;

Το squat με ένα πόδι είναι η κίνηση που μιμείται περισσότερο την ανηφόρα στη μηχανική του. Σκεφτείτε το, με κάθε βήμα που ανεβαίνετε στο βουνό, ουσιαστικά κάνετε μια ρηχή βόλτα.

Αν κάνετε bootpacking αυτή την κίνηση, είναι ακόμα παρόμοια με μια βαθύτερη λάμπα. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στην ανηφόρα, το squat με ένα πόδι είναι βασικό συστατικό. Εάν θέλετε να ανεβάσετε το ante και να είστε ακόμα πιο συγκεκριμένοι για το άθλημα, δοκιμάστε να κάνετε ένα squat με ένα πόδι σε μια ασταθή επιφάνεια όπως μια μπάλα Bosu.

Γρήγορο πώς να:

Πατήστε στο κέντρο της μπάλας BOSU με το δεξί σας πόδι. Τώρα τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κάντε οκλαδόν μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και μετά σηκωθείτε προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν περνάει πάνω από το δεξί σας δάχτυλο. 

 Σε ποιους μύες λειτουργεί αυτό;

Μίσχοι, Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί και Μόσχοι.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Επεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι

Γιατί τα Overhead Triceps Extension είναι καλά για σκι;

Ένα συστατικό που συχνά παραβλέπεται στη φυσική κατάσταση του σκι είναι το πάνω μέρος του σώματός σας. Όταν κάνετε περιοδείες για σκι, χρησιμοποιείτε εκτενώς τα χέρια σας για πόλεμα.

Όταν το έδαφος γίνεται πιο απότομο ή όταν παίζετε μπότες, τα χέρια σας ασκούνται ακόμη περισσότερο. Οι τρικέφαλοι μύες σας είναι βασικοί μύες που χρησιμοποιούνται στην κίνηση πόλων.

Για να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους σας ειδικά για περιηγήσεις σκι. Κάντε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μικρό βάρος για να μιμηθείτε την κούραση της επαναλαμβανόμενης πόλωσης.

Γρήγορο πώς να:

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι πάνω από το κεφάλι σας και τα χέρια σας πίσω από τις παγίδες σας.

Με τη σύσπαση των τρικεφάλων, επεκτείνετε τους αγκώνες σας έως ότου τα χέρια σας είναι ακριβώς πάνω. Εστιάστε στο να κρατάτε τα μπράτσα σας όσο πιο κάθετα γίνεται και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε ποιους μύες λειτουργεί αυτό;

Κυρίως τρικέφαλους αλλά και ώμους και δελτοειδή.

ΑΣΚΗΣΗ 5

Hip Bridge

Γιατί οι Hip Bridge είναι καλές για σκι;

Για να αποφευχθεί ο τραυματισμός από υπερβολική χρήση με περιηγήσεις σκι, το κλειδί είναι να έχετε δυνατούς γλουτούς και χαρούμενους γοφούς. Το τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου σας είναι μια εξαιρετική άσκηση, αλλά το ίδιο ισχύει και για την ενίσχυση των γλουτών σας.

Γρήγορο πώς να:

Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας σε χαμηλό V δίπλα στους γοφούς σας. Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας ψηλά ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε βάρος στο επίπεδο του ισχίου ή σηκώστε το ένα πόδι.

Σε ποιους μύες λειτουργεί αυτό;

Ο ορθός κοιλιακός σας (κοιλιακοί) και ο μέγιστος γλουτιαίος (γλουτός).

Όχι μόνο είναι Kylee Toth μία από τις ελίτ πρεσβευτές της Näak, αλλά είναι επίσης επαγγελματίας σκιέρ που αγωνίζεται στην Καναδική Εθνική Ομάδα Ορειβασίας Σκι. Μερικά από τα επιτεύγματά της περιλαμβάνουν κορυφαία γυναίκα ορειβάτη σκι αθλήτρια αγώνων αγώνων σκι στον Καναδά το 2015, Βορειοαμερικανίδα πρωταθλήτρια άνοιξης το 2016 και πιο πρόσφατα, κέρδισε τον ταχύτερο γνωστό χρόνο στο Mount Columbia το 2020! Για να μην αναφέρουμε ότι είναι 3 φορές νικήτρια Καναδή Πρωταθλήτρια ορειβασίας σκι. 

Η Kylee λατρεύει να περνά χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Είτε είναι σκι, ποδηλασία βουνού, τρέξιμο σε μονοπάτια ή κατασκήνωση με τους δύο γιους της, πάντα ανυπομονεί να περάσει ποιοτικό χρόνο με τους ανθρώπους που την ενδιαφέρει. Εκτός από την αγάπη της για το γρήγορο πατινάζ και την ορειβασία με σκι, η Kylee είναι απίστευτα περήφανη ως μητέρα για τα δύο της αγόρια!

Τέλος, η Kylee έχει πάθος για το fitness και μάλιστα έχει τη δική της επιχείρηση για την προαγωγή της σωματικής και ψυχικής υγείας! All of You Fitness στοχεύει να προσκαλέσει τους συναθλητές να χρησιμοποιήσουν το σώμα τους ως το καλύτερο εργαλείο τους και να ανακαλύψουν πόσο πραγματικά ισχυροί είναι πραγματικά.

Φροντίστε να παραμείνετε τροφοδοτημένοι αυτή τη χιονοδρομική σεζόν και επισκεφτείτε το δικό μας Συμβουλές Διατροφής για να λάβετε χρήσιμες πληροφορίες για όλα όσα χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα αυτή τη χιονοδρομική περίοδο.