Όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης σωματικής προσπάθειας. Άλλωστε, μάλλον έχετε ακούσει για ηλεκτρολύτες και το ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών. Ξέρετε όμως τι είναι πραγματικά και σε τι χρησιμοποιούνται;

Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος, που αντιπροσωπεύει το 45-70% της συνολικής του μάζας. Το νερό του σώματος κατανέμεται μέσα και έξω από τα κύτταρα του σώματος και περιέχει διάφορα συστατικά απαραίτητα για τη ζωή, συμπεριλαμβανομένων των ηλεκτρολυτών.

Ο ηλεκτρολύτης είναι μια ουσία η οποία, όταν διαλυθεί σε ένα υγρό, διαχωρίζεται σε ιόντα, θετικά ή αρνητικά φορτισμένα σωματίδια. Το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το χλωρίδιο ή το μαγνήσιο είναι παραδείγματα ηλεκτρολυτών που περιέχονται στο ανθρώπινο σώμα, ο καθένας με καλά καθορισμένους ρόλους.

Όταν μιλάμε για διατήρηση του ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, μιλάμε για το ισορροπία μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτώνπου βασιλεύει στον οργανισμό. Αυτή η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση των κυττάρων. Το σώμα ρυθμίζει με μεγάλη ακρίβεια τη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στα διάφορα διαμερίσματα του προκειμένου να επιτρέψει στον μεταβολισμό να λειτουργήσει βέλτιστα.

Αθλητισμός και ηλεκτρολύτες

Κατά την άσκηση, το σώμα χάνει νερό και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα. Η ένταση της εφίδρωσης ποικίλλει ανάλογα με το κλίμα, τα ρούχα που φοριούνται, το είδος του αθλήματος που ασκείται, καθώς και την ένταση και τη διάρκειά της. Γενικά, ο μέγιστος ρυθμός εφίδρωσης είναι 2-3 λίτρα την ώρα. Ωστόσο, σύμφωνα με τα άτομα, υπάρχουν μεγάλες διακυμάνσεις στην ποσότητα του παραγόμενου ιδρώτα και στη σύνθεσή του.

Πώς λοιπόν να ενυδατωθείς αποτελεσματικά;

Πριν την προσπάθεια

Δύο έως τέσσερις ώρες πριν από μια προσπάθεια, συνιστάται να καταναλώνετε μεταξύ τους 5-10mL υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους για να αποφύγετε την έναρξη σωματικής άσκησης σε κατάσταση αφυδάτωσης. Αυτή η πρακτική προάγει τη σωστή ενυδάτωση, ενώ επιτρέπει την εκκένωση του υπερβολικού νερού που προσλαμβάνεται πριν από την έναρξη της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας

Σε περίπτωση προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, ή όταν υπάρχει μικρή εφίδρωση, αρκεί η ενυδάτωση με καθαρό νερό. Απλά φροντίστε να Εγώκαταναλώστε αρκετό υγρό για να αντικαταστήσει την ποσότητα που χάνεται με την εφίδρωση, και έτσι αποτρέπουν την αφυδάτωση.

Η αφυδάτωση μειώνει την καρδιακή παροχή, τη ροή του αίματος και την παραγωγή ιδρώτα, επιταχύνοντας έτσι την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που σχετίζεται με την άσκηση στη ζέστη. Ως εκ τούτου, είναι ευκολότερο να πάθουμε θερμοπληξία, που ονομάζεται επίσης ηλιοφάνεια, όταν κάποιος δεν πίνει αρκετά. Επιπλέον, αφυδάτωση μεγαλύτερη από 2% ή 3% της μάζας σώματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση, ιδιαίτερα αυξάνοντας την υποκειμενική αντίληψη της δυσκολίας στη σωματική άσκηση.

Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος της ηλιοφάνειας και της μειωμένης απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας αθλητής πρέπει αντικαταστήστε το χαμένο υγρό.

Η ποσότητα του υγρού που πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών εξαρτάται από την ένταση του αθλήματος και ακριβέστερα από την ποσότητα του ιδρώτα που δημιουργείται.

Επιπλέον, όταν ιδρώνετε, χάνετε όχι μόνο νερό, αλλά και ηλεκτρολύτες (ειδικά νάτριο, αυτό που προκαλεί την αλμυρή γεύση του ιδρώτα). Επομένως, η εφίδρωση δημιουργεί ανισορροπία στην ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών!

Έτσι, σε περίπτωση έντονης σωματικής δραστηριότητας που προκαλεί πολλή εφίδρωση, συνιστάται να επιλέξετε ένα ρόφημα που περιέχει ηλεκτρολύτες ή να ολοκληρώσετε την ενυδάτωσή του με μια τροφή πλούσια σε μέταλλα που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υδροηλεκτρολυτών, π.χ. Näak μπαρ!

Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, για παράδειγμα, η πιο συχνή συνέπεια μιας ανισορροπίας υγρών και ηλεκτρολυτών είναι υπονατριαιμία. Είναι μια πτώση της συγκέντρωσης νατρίου στα σωματικά υγρά που προκαλείται κυρίως από υπερυδάτωση. Πράγματι, όταν οι αθλητές εξαιρετικής αντοχής πίνουν υπερβολική ποσότητα νερού χωρίς να αντικαθιστούν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα, προκαλείται αραίωση των ηλεκτρολυτών που περιέχονται στα διάφορα διαμερίσματα του σώματος. Έτσι διαταράσσεται η ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, κάτι που είναι επιζήμιο για το μεταβολισμό μας. Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας είναι nναυτία, έμετος, πονοκέφαλος, σύγχυση, κόπωση...

Η σύνθεση της εφίδρωσης ποικίλλει πολύ ανάλογα με τους αθλητές, ιδίως όσον αφορά τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών. Για περίοδο άσκησης μεγαλύτερη από μία ώρα, πρόσληψη περίπου 0,5-0,7 g νατρίου ανά λίτρο νερού συνιστάται η αντικατάσταση αυτού που χάνεται γενικά από την εφίδρωση. 

Μετά από προσπάθεια

Μετά την εκτέλεση μιας άσκησης αντοχής, το ανθρώπινο σώμα έχει συχνά έλλειψη σε νερό και ηλεκτρολύτες παρά τις προσπάθειες να το αποτρέψει. Επομένως, είναι σημαντικό να ανασυσταθούν αυτά τα αποθέματα πίνοντας αρκετή ποσότητα και λαμβάνοντας ηλεκτρολύτες είτε μέσω εξειδικευμένων ποτών είτε μέσω της δίαιτας.

Ισορροπία υγρών-ηλεκτρολυτών & υπεραθλητική διατροφή

Υπάρχουν πολλά προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν τους ηλεκτρολύτες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της αθλητικής συνεδρίας. Μπορείτε έτσι να τα βρείτε σε υγρές ή στερεές τροφές.

Τα περισσότερα από τα ενεργειακά ποτά που προορίζονται για αθλητές περιέχουν κάποιους ηλεκτρολύτες. 

Οι μπάρες Näak Ultra Energy™ είναι ειδικά σχεδιασμένες για να παρέχουν ώθηση ηλεκτρολυτών για να υποστηρίζουν τον αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης! Είναι πράγματι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες, το καθένα περιέχει 180 mg νατρίου και 400 mg καλίου. Βοηθούν λοιπόν στη διατήρηση της ισορροπίας των υδροηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προσπάθειας αλλά και μετά, με την ανασύσταση των χαμένων αποθεμάτων!

Περισσότερα για την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών - Κάποια Χημεία

Νερό του σώματος

Το νερό του σώματος μπορεί να χωριστεί σε δύο διακριτά διαμερίσματα: το ενδοκυτταρικό υγρό (στα κελιά) και το εξωκυτταρικό υγρό (εκτός των κελιών). Το τελευταίο περιλαμβάνει το πλάσμα, το υγρό συστατικό του αίματος στο οποίο λούζουν τα κύτταρα του αίματος.

Περίπου ⅔ από τα σωματικά υγρά βρίσκονται μέσα στα κύτταρα έναντι ⅓ έξω. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση των κυττάρων.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το νερό του σώματος είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.

Ηλεκτρολύτες

Οι ηλεκτρολύτες δίνουν αγώγιμες ιδιότητες στα υγρά, που σημαίνει ότι επιτρέπουν τη διέλευση ηλεκτρικής ενέργειας. Έτσι, μας δίνουν τη δυνατότητα να μεταδίδουμε ηλεκτρικά σήματα μέσω του σώματός μας, απαραίτητα για την καλή λειτουργία των νευρώνων και των μυών για παράδειγμα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες πληροφορίες που ανταλλάσσονται μέσα στο ανθρώπινο σώμα μεταδίδονται με ηλεκτρικά σήματα.

Κάθε ηλεκτρολύτης έχει τον δικό του ρόλο στο ανθρώπινο σώμα: μυϊκή σύσπαση, νευρική αγωγιμότητα, πήξη του αίματος, καρδιακή λειτουργία, ισορροπία νερού και pH...

Ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών στο ανθρώπινο σώμα

Τα διαφορετικά σωματικά υγρά, τόσο ενδοκυτταρικά όσο και εξωκυτταρικά, έχουν διαφορετικές ηλεκτρολυτικές συνθέσεις, στενά ρυθμιζόμενες. Το νάτριο, για παράδειγμα, είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης στο εξωκυττάριο υγρό, ενώ το κάλιο υπάρχει σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα στο ενδοκυτταρικό υγρό.

Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρηθεί η κατανομή των ηλεκτρολυτών σε όλα τα διαμερίσματα, καθώς συμβάλλουν στην κατανομή του νερού στα διάφορα διαμερίσματα και επιτρέπουν την ηλεκτρική επικοινωνία μέσω του σώματος.

Πώς όμως κινούνται το νερό και οι ηλεκτρολύτες μέσα από τα κύτταρα;

Κάθε κελί έχει ένα φάκελο, ο οποίος είναι διαπερατό από το νερό αλλά όχι από τους ηλεκτρολύτες. Μεταξύ του ενδοκυττάριου και του εξωκυττάριου διαμερίσματος υπάρχουν ανταλλαγές νερού, που πηγαίνουν από το πιο πλούσιο σε ηλεκτρολύτη διαμέρισμα στο φτωχότερο, υπό τη δράση της λεγόμενης οσμωτικής πίεσης.

Οι ηλεκτρολύτες μεταφέρονται ενεργά μέσω της κυτταρικής μεμβράνης από το εσωτερικό του κυττάρου προς το εξωτερικό και αντίστροφα. Στη συνέχεια εμπλέκονται αντλίες ηλεκτρολυτών που απαιτούν ενέργεια.

Έτσι, ανάλογα με την κατάσταση ενυδάτωσης, οι ηλεκτρολύτες και το νερό θα μετακινηθούν από το ένα διαμέρισμα του σώματος στο άλλο για να διατηρήσουν την ισορροπία υδροηλεκτρολυτών.

Σήμερα, προσπαθήστε να γίνετε πιο αποδοτικοί διατηρώντας μια καλή υδρο-    ηλεκτρολυτική ισορροπία με τις ράβδους Näak !