Δεν είναι μυστικό ότι οι αθλητές είναι πάντα στο κυνήγι για κόλπα που θα τους βοηθήσουν να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Είτε πρόκειται για προπόνηση σε μεγάλα υψόμετρα είτε για αλλαγή της διατροφής τους, αν μπορείτε να το αναφέρετε, κάποιος πιθανότατα το έχει δοκιμάσει. Καθώς τα χρόνια περνούν και προκύπτουν νέες τεχνικές προπόνησης, κάποιες αποδεικνύονται επιτυχημένες, άλλες προορίζονται να αποτύχουν και άλλες… απλά δεν ξέρουμε ακόμα! Μεταξύ αυτών των τεχνικών προπόνησης, μια που έχει τραβήξει πρόσφατα την προσοχή πολλών αθλητών αντοχής είναι: η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας, κοινώς γνωστή ως «προπόνηση χαμηλή». Τι είναι αυτό? Λειτουργεί? Θα πρέπει να το δοκιμάσετε; Αν ψάχνετε για απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις, διαβάστε! 

Προπόνηση σε κατάσταση νηστείας - τι είναι και ποια είναι η αρχή πίσω από αυτήν;

Με απλά λόγια, η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας αναφέρεται στην άσκηση αφού δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν και υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι νηστείας προπόνησης, ο πιο συνηθισμένος τρόπος είναι να προπονείστε το πρωί όταν το τελευταίο σας γεύμα είναι το βραδινό. 

Η αρχή πίσω από την προπόνηση νηστείας είναι να χρησιμοποιείς το σώμαλίπος ως καύσιμο αντί για αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ. Μετά από αρκετές ώρες νηστείας, τα επίπεδα γλυκογόνου του σώματος μειώνονται δραματικά, ενώ τα λιπαρά οξέα αρχίζουν να διασπώνται από το λίπος για να παρέχουν την πλειονότητα της ενέργειας στους σκελετικούς μύες. Αν και το σώμα μας προτιμά φυσικά να τρέφεται με υδατάνθρακες, τα διαιτητικά λίπη είναι σε θέση να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο και το σώμα με ασφαλή τρόπο. Βασικά, όταν το σώμα δεν έχει αρκετή γλυκόζη από τη διατροφή για ενέργεια, καίει τα αποθηκευμένα λίπη. 

Γιατί οι άνθρωποι προπονούνται χαμηλά; 

Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής ορκίζονται στους υδατάνθρακες, διασφαλίζοντας ότι τα αποθέματά τους γλυκογόνου είναι πλήρως φορτωμένα πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Ενώ το γλυκογόνο εξακολουθεί να θεωρείται κορυφαίο καύσιμο αντοχής, οι αθλητές αντοχής προσπαθούν να αξιοποιήσουν τα τεράστια αποθέματα σωματικού λίπους ως πηγή ενέργειας για να εξοικονομήσουν αποθέματα υδατανθράκων. Γιατί; Λοιπόν, ο λιπώδης ιστός μπορεί να αποθηκεύσει έως και 100.000 θερμίδες ενέργειας! Αυτή η σχεδόν άπειρη παροχή ενέργειας θεωρείται από πολλούς ως μια πιο μακροπρόθεσμη, βιώσιμη πηγή ενέργειας. Συγκριτικά, το μυϊκό γλυκογόνο παρέχει 1.200-2.00 θερμίδες ενέργειας: οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από περίπου 2 ώρες άσκησης. Φυσικά, όλοι οι αθλητές διαφέρουν ως προς την ικανότητά τους να αποθηκεύουν υδατάνθρακες και λίπος, ανάλογα με το μέγεθός τους, τη διατροφή, την άσκηση κ.λπ.  

Πώς να προπονείστε χαμηλά

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προπονείστε χαμηλά, όλοι εκ των οποίων έχουν διαφορετικά μεταβολικά αποτελέσματα με τα δικά τους οφέλη και περιορισμούς. 

Ο πρώτος και πιο δημοφιλής τρόπος για να προπονηθείτε χαμηλά είναι να ασκηθείτε το πρώτο πράγμα το πρωί μετά από έναολονύκτια νηστεία. Όταν ξυπνάτε το πρωί και δεν έχετε φάει τίποτα από το δείπνο χθες το βράδυ, τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι σας μπορεί να αυξηθούν από περίπου 90 γραμμάρια σε 20 γραμμάρια, λόγω της κατανάλωσης γλυκόζης του εγκεφάλου ενώ κοιμάστε. Αν και τα περισσότερα από τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος έχουν εξαντληθεί, το γλυκογόνο των μυών παραμένει υψηλό. 

Μια άλλη πολύ γνωστή μέθοδος χαμηλής ταχύτητας είναι η προπόνηση δύο φορές την ημέρα. Η πρώτη προπόνηση θα οδηγήσει σε μείωση του μυϊκού γλυκογόνου ενώ η δεύτερη προπόνηση λειτουργεί ως η «χαμηλή προπόνηση». Για να επιτευχθεί με επιτυχία η εξάντληση του γλυκογόνου σε αυτή την περίπτωση, τα άτομα πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν πλήρως την πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ των προπονήσεων, κάτι που θα βοηθήσει στην καύση λίπους ως καύσιμο.

Άλλες μέθοδοι προπόνησης χαμηλής περιεκτικότητας περιλαμβάνουν την κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή την εκτέλεση μιας μακράς προπόνησης χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων.  

Πλεονεκτήματα της νηστείας προπόνησης

Ίσως ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο οι αθλητές αντοχής μπορούν να δοκιμάσουν την προπόνηση νηστείας είναι για να αποφύγουν το αίσθημα «μπουκώματος», το οποίο συμβαίνει όταν τα αποθέματα υδατανθράκων εξαντλούνται. Έχει αποδειχθεί ότι η αερόβια άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση νηστείας προκαλεί υψηλότερη οξείδωση λίπους από την άσκηση που εκτελείται σε κατάσταση σίτισης. Ως εκ τούτου, οι αθλητές εξαιρετικά αντοχής μπορούν να προσαρμοστούν για να αποδώσουν με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου, έχοντας το σώμα να ευνοεί το λίπος ως καύσιμο. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει μια πιο σταθερή ροή ενέργειας και αντιπροσωπεύει ένα σημείο ενδιαφέροντος για αθλητές που θέλουν να χάσουν βάρος. 

Ενώ η ενσωμάτωση της προπόνησης σε κατάσταση έλλειψης γλυκογόνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν το πλεονέκτημά της κατά την ίδια την άσκηση. Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να αναπτυχθούν πρωτόκολλα εκπαίδευσης που να δείχνουν ξεκάθαρα τα οφέλη απόδοσής του.

Μειονεκτήματα της νηστείας προπόνησης 

Αν και η προοπτική να έχετε μια φαινομενικά ατελείωτη παροχή ενέργειας είναι ελκυστική, υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα στην προπόνηση με νηστεία. Η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπονητική σας απόδοση από τότεΛίπος δεν διασπάται τόσο εύκολα σε σύγκριση με το γλυκογόνο. Αυτό σημαίνει ότι η νηστική προπόνηση περιορίζει την ένταση της άσκησης, επηρεάζοντας κυρίως την απόδοση των αναερόβιων δραστηριοτήτων. Επιπλέον, η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να αλλάξει την αντίληψή σας για την κούραση, καθιστώντας το να αισθάνεστε πιο δύσκολο να προπονείστε για μεγάλες χρονικές περιόδους. Άλλες πιθανές αρνητικές παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή κόπωση, αυξημένη μυϊκή απώλεια, μειωμένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και συνολική μείωση της αθλητικής απόδοσης. 

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την προπόνηση σε νηστεία. Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα ότι η προπόνηση με χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο μειώνει την ένταση της προπόνησης και είναι λιγότερο αποτελεσματική από την προπόνηση με υψηλό μυϊκό γλυκογόνο όσον αφορά την απόδοση.Ωστόσο, η οξείδωση του λίπους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται μετά από συνεχή προπόνηση με χαμηλό μυϊκό γλυκογόνο, λόγω των ενισχυμένων μεταβολικών προσαρμογών στους σκελετικούς μύες.  

Συμβουλές για προπόνηση χαμηλά

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε ελάχιστα την προπόνηση, έχουμε συγκεντρώσει μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορεί να είναι χρήσιμες να λάβετε υπόψη. 

Πρώτα,αποφασίστε εάν η προπόνηση χαμηλά αξίζει να προσπαθήσετε. Επειδή η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας δεν είναι κατάλληλη για προπονήσεις υψηλής έντασης και ανταγωνισμό, θα ήταν πιο ωφέλιμο να ακολουθήσετε μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες παρέχουν ταχύτερη ενέργεια. Προπονηθείτε χαμηλά εάν κάνετε προπόνηση χαμηλότερης έντασης αλλά μεγαλύτερης διάρκειας. 

Δεύτερος,μην κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Με άλλα λόγια, μην πηγαίνετε από την προπόνηση σε κατάσταση σίτισης κάθε μέρα στην προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ξαφνικά. Αντίθετα, εξισορροπήστε τις περιοδικές προπονήσεις με χαμηλό επίπεδο προπόνησης με τις προπονήσεις υψηλής ταχύτητας. Κάνοντας αργές, σταδιακές αλλαγές, θα αποφύγετε ορισμένες από τις αρνητικές παρενέργειες της χαμηλής προπόνησης, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα και εναλλαγές της διάθεσης. 

Τρίτος,αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ένα από τα μειονεκτήματα της νηστείας προπόνησης είναι η αύξηση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια δίαιτα που είναι πλούσια σεπρωτεΐνη. Ιδανικά, καταναλώστε μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη κρίκετ, κατά τη διάρκεια του γεύματος μετά τη νηστεία προπόνηση για βελτιστοποίηση της αποκατάστασης. 

Αυτές είναι μερικές σημαντικές συμβουλές που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν κάνετε τη μετάβαση από το τρένο από ψηλά σε αμαξοστοιχία χαμηλά. Θυμηθείτε ότι αν δεν το κάνετε σωστά, το σώμα σας θα μπορούσε να καταλήξει να καίει μυς ως πηγή καυσίμου!  

Τελικές παραλαβές

Αυτό το άρθρο περιγράφει τι σημαίνει να προπονείσαι σε κατάσταση νηστείας, εξηγώντας την έννοια πίσω από αυτό, γιατί κερδίζει δημοτικότητα, πώς να το κάνεις, καθώς και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να το κάνεις. Ενώ αυτή η διατροφική προσέγγιση είναι δυνατή, όλοι οι αθλητές είναι διαφορετικοί και αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί σε άλλους. Όποια δίαιτα κι αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε, να έχετε υπόψη σας άλλες πτυχέςκατάλληλη διατροφή: ποικιλία πηγών τροφίμων, λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, πλήρεις πηγές πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες! Θέλετε να ακολουθήσετε τοεντοβέγκαν διατροφή? Γίνε #με δύναμη κρίκετ σήμερα!