Περισσότερο από μια πτυχή της ζωής ενός αθλητή, η αθλητική διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της αθλητικής απόδοσης. Η εστίαση μόνο στην προπόνηση δεν θα σας επιτρέψει να ξεπεράσετε τα όριά σας εάν παραβλέψετε τη διατροφική πτυχή. Ενώ το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να αποθηκεύσει την ενέργεια που χρειάζεται (με τη μορφή γλυκογόνου) για περίπου 20 μίλια έντονης προσπάθειας, το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο 26 μιλίων είναι μια πραγματική πρόκληση. 

Ποιες είναι οι καλές πρακτικές και οι κακές συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε για να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου;

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Αν και συνιστάται να ξεκινήσετε νωρίτερα, είναι δυνατό να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επερχόμενη εκδήλωση μια εβδομάδα νωρίτερα, σχεδιάζοντας κάθε βήμα της διαδικασίας:

D-7 έως D-5: Το πρώτο βήμα είναι η σταδιακή αποστράγγιση του οργανισμού από τα αποθέματα γλυκογόνου του, μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 1/3 σε σύγκριση με την κανονική διατροφή.

D-5: Στη συνέχεια ξεκινά η φάση της ανασύνθεσης του αποθέματος γλυκογόνου. Επομένως, καταναλώνετε ποιοτικούς υδατάνθρακες κάθε 4 με 6 ώρες (ρόφημα αποκατάστασης μετά τον κόπο, λαχανικά, προϊόντα δημητριακών, φρούτα...). Συνιστάται η λήψη8 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να ενυδατώνεται σε ποσότητα, δηλαδή 2 λίτρα τουλάχιστον/ημέρα. 

D-4 έως D-2: Αυτή η μεταβατική περίοδος σάς επιτρέπει να ολοκληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας αποφεύγοντας πιθανές αιτίες πεπτικών διαταραχών. Μάλιστα, θα πρέπει να αποφεύγετε ουσίες όπως η γλουτένη, τα λίπη, το ζωικό γάλα, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά ή οι φυτικές ίνες. Αντίθετα, εστιάστε σε αμυλούχα τρόφιμα μέχρι την ημέρα D.

D-1: Μια πιο παραδοσιακή διατροφή μπορεί να εξεταστεί εφόσον οι ποσότητες που καταναλώνονται είναι λογικές. 

Για να αποφύγετε τυχόν δυσάρεστες εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα, ενημερωθείτε για τα διάφορα αναψυκτήρια που προσφέρει η διοργάνωση (τζελ, ποτά, φρούτα κ.λπ.) και σχεδιάστε να φέρετε το δικό σας σνακ εάν αυτά που προσφέρονται δεν σας ταιριάζουν. Επομένως, η προετοιμασία των δικών σας προμηθειών φαγητού εκ των προτέρων έχει το σημαντικό πλεονέκτημα ότι μπορείτε να τα δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης (2 έως 3 εβδομάδες πριν από τον αγώνα) και να περιορίσετε την αβεβαιότητα την ημέρα του αγώνα.

Μεταξύ των πρακτικών που πρέπει να αποφεύγονται, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και λαχανικών λίγες μέρες πριν τον αγώνα είναι στην πρώτη θέση. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν εντερικά προβλήματα που θα μπορούσαν να χαλάσουν την απόδοσή σας. Αντίθετα, επιλέξτε γεύματα με βάση το καστανό ρύζι για να παρέχετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες. 

ΗΜΕΡΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

Την ημέρα της προσπάθειας προτείνεται να προτιμάτε την πρόσληψη γλυκογόνου σε υγρή μορφή (τζελ) ή ημίυγρη μορφή (φρούτο πάστες) για να αποφύγετε τυχόν γαστρεντερικά προβλήματα. 

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, ενυδατωθείτε καλά σε κάθε αναψυκτικό. Είναι απαραίτητο να είναι καλά ενυδατωμένο και να μοιράσετε την πρόσληψη για να αποφύγετε υπερφόρτωση στο στομάχι σας. Αυτή η στρατηγική πτυχή του αγώνα βοηθά στην καταπολέμηση της αφυδάτωσης που προκαλείται από την ένταση της προσπάθειας. Ωστόσο, τα ποτά πλούσια σε μέταλλα και σάκχαρα προσαρμοσμένα στην προσπάθεια πρέπει να προτιμώνται από το νερό. Επομένως, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ νερού και ενεργειακών ποτών όπως το Gatorade για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας ξαναγεμίζειηλεκτρολύτες και μέταλλα που έχουν χαθεί στον ιδρώτα. Μη διστάσετε να ρίξετε νερό στον εαυτό σας εάν είναι απαραίτητο για να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας εάν είναι πολύ ζεστό.

Η ιδέα να τρέχεις με αδρεναλίνη πρέπει να αποφεύγεται. Αυτή η ορμόνη παράγει σύντομες εκρήξεις ενέργειας κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλής έντασης, αλλά δεν είναι προσαρμοσμένη σε αθλήματα αντοχής. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό που εξαντλεί πιο γρήγορα τους ενεργειακούς πόρους του σώματος.

ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ

Η ένταση μιας προσπάθειας κουράζει το σώμα σας και χρειάζεται υδατάνθρακεςαναγεννηθείς εαυτό.Με τον χρόνο και τη σωστή διατροφή, το σώμα σας θα είναι λιγότερο ευάλωτο σε τραυματισμούς. Ακριβώς όπως το γεύμα πριν τον αγώνα και τα αναψυκτικά, το γεύμα μετά τον αγώνα είναι εξίσου σημαντικό. 

Ultra Energy 4:1 Οι μπάρες είναι τέλεια προσαρμοσμένες στην ανάκτηση μετά από έντονη προσπάθεια, καθώς επιτρέπουν την πλήρωση των κενών αποθεμάτων γλυκογόνου, με τη βέλτιστη συνεισφορά μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών (αναλογία 4:1). Εκτός από τις θρεπτικές και αναπλαστικές τους αρετές, αυτές οι μπάρες μπορούν να θεωρηθούν ως ένα νόστιμο σνακ. 

Σε περίπτωση που προτιμάτε την πρόσληψη υγρών,Näak Ultra Recovery πούδρες Επίσης, στόχος είναι να παρέχει στο σώμα τα υλικά που χρειάζεται για να αναγεννηθεί. Κάθε μερίδα περιέχει 24 g πλήρους φυτικής πρωτεΐνης ή πρωτεΐνης κρίκετ και 4 g BCAA (αναγεννητική πρωτεΐνη).