Poiché quasi tutti noi trascorriamo la maggior parte della giornata a casa a causa della pandemia di COVID-19, quelli di noi che sono atleti di ultra resistenza o avventurieri hanno domande e preoccupazioni urgenti su come mantenere al meglio un reggimento di allenamento . Anche se in questo momento ci sono certamente rischi maggiori rispetto alla perdita di forma fisica, parliamo di cosa succede quando smetti di allenarti e perché/come dovresti cercare di mantenere una routine, a condizione che tu sia sano e stia al sicuro.

Cos'è il detraining?

Il principio del detraining afferma che quando lo stimolo allenante viene rimosso o ridotto , la capacità di mantenere la prestazione ad un particolare livello diminuisce . Man mano che la frequenza dell’allenamento continua a diminuire, la prestazione fisica, la funzione cardiovascolare e il potenziale metabolico muscolare diminuiranno ai livelli pre-allenamento. La buona notizia è che alcuni giorni di riposo o di inattività non rappresentano alcun pericolo per l’atletismo; infatti, sono piuttosto utili per il recupero. La cattiva notizia è che c’è un punto in cui la forma fisica e le prestazioni diminuiscono con l’inattività, e la ricerca mostra che ci vogliono solo circa due settimane prima che si verifichi una significativa perdita di condizionamento.

Qualsiasi periodo prolungato di inattività comporterà un calo fisiologico e prestazionale. Dopo circa 2-4 settimane di detraining, potresti avere riduzioni significative del VO2 max (circa il 4%). Questo calo iniziale del VO2 max è dovuto principalmente a una corrispondente caduta della gittata cardiaca massima che, a sua volta, è causata da una riduzione del volume sistolico . Sembra che sia la perdita di volume del plasma sanguigno a spiegare la diminuzione del volume sistolico e del VO2 max. Anche la quantità di glicogeno nei muscoli diminuisce: un allenamento costante è un segnale ai muscoli per massimizzare la loro capacità di immagazzinamento di glicogeno, quindi il detraining farà sì che il tuo corpo perda quelle riserve. Oltre a tutto ciò, il cuore subisce una significativa diminuzione delle dimensioni del ventricolo sinistro , dello spessore della parete e della massa . Sfortunatamente per gli ultra runner, più lungo è l’evento di resistenza, peggiore sarà la prestazione dopo ogni pausa.

Sebbene queste informazioni sembrino spaventose, tieni presente che l’ entità del detraining dipende dalla durata dell’inattività e dal tuo background formativo . Quindi, più tempo ci vuole per diventare ben condizionati, più tempo ci vuole per perderlo. Inoltre, ci sono dei passaggi che puoi adottare per evitare il detraining! Mantenere le capacità atletiche che già possiedi è più possibile di quanto tu possa pensare, ed è sicuramente più facile che ricominciare da capo.

Come evitare il detraining

Sebbene i funzionari sanitari ci consiglino di rimanere tutti a casa, possiamo comunque svolgere attività all’aperto , a condizione che rispettiamo i requisiti di distanziamento sociale di 6 piedi di distanza . Anche se questa è un'ottima notizia, dovresti comunque prendere precauzioni e cercare di limitare il tempo trascorso fuori. Pertanto, anche se potresti comunque essere in grado di uscire all'aperto, la frequenza e la durata dell'allenamento potrebbero essere ridotte.

Tuttavia, è possibile evitare un calo significativo delle prestazioni, anche con restrizioni ed eventi posticipati. Forse il modo più efficace per evitare di perdere allenamento durante questo periodo è mantenere o aumentare l'intensità degli allenamenti . La ricerca attuale indica che se l'intensità dell'allenamento rimane invariata, il VO2 max può essere mantenuto per 15 settimane, anche quando la frequenza e la durata dell'allenamento sono significativamente ridotte. È interessante notare che, quando la frequenza e la durata vengono mantenute costanti e l'intensità viene ridotta, si osserva comunque una riduzione del VO2 max.

Come si presenta questo in termini di sessioni di allenamento? Quando sei costretto a ridurre la frequenza e la durata, come durante questa quarantena, puoi comunque mantenere la tua forma fisica eseguendo sessioni di corsa/ciclismo ad alta intensità ogni settimana. L'intensità dell'esercizio può essere misurata dalla frequenza cardiaca: il 50-70% della frequenza cardiaca massima è l'obiettivo per un esercizio di intensità moderata, mentre il 70-85% è l'obiettivo per un'intensità vigorosa. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ciò non significa che tutti i tuoi allenamenti debbano essere strutturati a intervalli VO2 max; un paio di allenamenti intensi a intervalli o in salita ogni settimana sono sufficienti per eliminare la necessità di riqualificazione. In questo modo, sarai ancora in grado di prepararti per un miglioramento delle prestazioni quando la stagione riprenderà!

Tieni presente che tutti attraversiamo questi periodi di inattività quando siamo costretti a interrompere o rallentare l'allenamento. Anche se vedere un calo delle tue prestazioni può essere scoraggiante, sappi che puoi sempre tornare al punto in cui eri. Questa è solo una situazione temporanea.