I carboidrati sono probabilmente il macronutriente più importante per gli atleti di ultra resistenza. In parole semplici, i carboidrati sono zuccheri, amidi e fibre presenti in frutta, cereali, verdura e altri alimenti. Forniscono carburante al sistema nervoso centrale ed energia ai muscoli in attività: senza carboidrati, il corpo funziona in modo molto meno efficiente. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sui carboidrati e sul loro ruolo vitale nellanutrizione nello sport ultra! 

Funzione dei carboidrati

Insieme alle proteine e aigrassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti necessari nella nostra dieta quotidiana. Includono zuccheri semplici (come glucosio, fruttosio e galattosio) così come molecole più complesse come gli amidi (presenti in pane e cereali) e la cellulosa (presente nelle cellule vegetali). Le loro principali funzioni includono fornire energia al nostro cervello e al nostro corpo per funzionare correttamente, immagazzinare energia sotto forma di glicogeno, costruire macromolecole e risparmiareproteine e riserve di grasso per altri utilizzi. 

Struttura e immagazzinamento dei carboidrati

I carboidrati sono molecole biologiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Tutti i carboidrati condividono la formula molecolare generaleCH2O, ma si presentano in lunghezze diverse. Le catene di carboidrati possono essere suddivise in 3 diverse classificazioni: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono zuccheri semplici e includono glucosio, fruttosio e galattosio. I disaccaridi si formano quando due monosaccaridi sono legati covalentemente da un legame glicosidico e includono lattosio, maltosio e saccarosio. I polisaccaridi si formano quando una lunga catena di monosaccaridi è legata insieme da legami glicosidici. Amido, glicogeno e cellulosa sono alcuni esempi comuni di polisaccaridi. 

Quando mangi alimenti che contengono carboidrati, questi vengono scomposti in subunità di zuccheri più piccoli nello stomaco. Queste molecole poi attraversano il sistema digestivo e vengono convertite in glucosio dal fegato affinché il corpo possa usarle come energia. Qualsiasi glucosio non immediatamente necessario per l'energia viene convertito in glicogeno, un polisaccaride, e immagazzinato nei muscoli o nel fegato. Il corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di glicogeno, che possono essere utilizzate come energia dal cervello e dai muscoli. 

Carboidrati semplici vs. complessi 

Non tutte le fonti di carboidrati funzionano allo stesso modo nel tuo corpo. Generalmente, la famiglia dei carboidrati è suddivisa in due gruppi: carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli che vengono facilmente scomposti dal corpo per ottenere energia. Sono composti da catene di molecole più corte e sono quindi più facili e veloci da digerire rispetto ai carboidrati complessi, fornendo alle cellule energia ad azione rapida. Ciò significa che i carboidrati semplici aumentano quasi immediatamente i livelli di glucosio, o zucchero, nel sangue. I carboidrati semplici includono alimenti come frutta, latte, zucchero grezzo e caramelle. 

D'altra parte, i carboidrati complessi sono una fonte di energia migliore e più duratura rispetto a quelli semplici. I carboidrati complessi sono composti da catene di molecole più lunghe e complesse e quindi sono più difficili da scomporre per il corpo. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue vengono aumentati per un periodo di tempo più lungo, fornendo un aumento dell'energia più duraturo. I carboidrati complessi includono alimenti come cereali integrali, amidi e fibre. 

Sebbene i carboidrati complessi siano una fonte di energia migliore rispetto a quelli semplici, ciò non significa necessariamente che siano più salutari. I carboidrati semplici sono presenti in alimenti come la frutta, che fornisce una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti fondamentali. Alla fine, sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono convertiti in glucosio nell'organismo e utilizzati come energia dalle cellule.

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Le linee guida per i carboidrati dovrebbero basarsi sul numero di grammi per chilogrammo di peso corporeo e variano in base all'individuo. Quali sono le raccomandazioni attuali sui carboidrati per gli atleti? Per gli atleti di endurance che si allenano 1-3 ore al giorno, sono necessari 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo ogni giorno. Ad esempio, se pesi 70 kg, dovresti assumere tra 420 e 700 grammi di carboidrati al giorno. Per gli atleti di ultra-endurance che si allenano più di 4-5 ore al giorno, dovrebbero essere consumati 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. 

Il momento dell'assunzione può variare a seconda di quando ti alleni, ma finché il fabbisogno energetico totale viene coperto, il modello di assunzione non ha importanza. Tieni presente che queste sono raccomandazioni generali e dovrebbero essere adattate in base alle esigenze specifiche dell'allenamento, alle necessità individuali, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea e alla salute generale.

Carenza di carboidrati 

Con un apporto insufficiente di carboidrati, il nostro corpo inizia a scomporrei grassi come fonte di energia. Sebbene ciò sia sostenibile e possa essere utile per la perdita di peso, la fonte di energia preferita dal corpo e dal cervello sono i carboidrati. Pertanto, una carenza di carboidrati è associata a effetti negativi sulla salute come affaticamento eccessivo, livelli di energia ridotti, stitichezza e nausea. In particolare per gli atleti di endurance, unacarenza di carboidrati può compromettere significativamente le prestazioni poiché il corpo non sarà in grado di soddisfare il fabbisogno energetico richiesto dalle attività svolte. 

Carboidrati e nutrizione negli sport di ultra-endurance

I carboidrati sono fondamentali per gli atleti di endurance d'élite. Il corpo immagazzina i carboidrati alimentari come glicogeno nei muscoli e nel fegato, ma la capacità di stoccaggio è limitata. Dopo circa 28 ore di digiuno, le riserve di glicogeno epatico sono esaurite. All'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche la dipendenza dalle riserve di carboidrati come carburante. Pertanto, mantenere queste riserve a livelli adeguati permette agli atleti di endurance di continuare ad allenarsi ad alti livelli di intensità per lunghi periodi di tempo. Inoltre, una dieta ricca di carboidrati risparmia altri macronutrienti, comeproteine, dall'essere utilizzate come fonte di energia. Pertanto, le proteine saranno libere di svolgere il loro compito di riparare e ricostruire il tessuto muscolare, massimizzando l'aumento della massa muscolare. 

Carboidrati nelle barrette Näak

Ci sono molte fonti di buoni carboidrati. Frutta e verdura intere e non lavorate sono ben note per fornire carboidrati insieme ad altri nutrienti beneficinutrienti e antiossidanti. I cereali integrali sono anche una fonte importante e abbondante di carboidrati, oltre che di fibre e micronutrienti. Un'altra ottima fonte di carboidrati si trova nelle barrette Näak! UnaNäak Ultra Energy™ bar ti fornisce 28 grammi di carboidrati e contiene anche una fonte completa di proteine, permettendoti di dare il meglio di te.