Il termine "elettroliti" è parte integrante del lessico della nutrizione sportiva. Spesso pensiamo alle bevande sportive e alle compresse effervescenti. Ma gli elettroliti sono molto più di questo! Perché sono così importanti per gli atleti? Possono davvero contribuire alla performance sportiva? In questo articolo, sveliamo il ruolo degli elettroliti nel contesto degli sport di ultra-endurance.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali essenziali che trasportano cariche elettriche "positive o negative". Sono definiti essenziali perché il corpo non è in grado di produrli, nonostante svolgano funzioni vitali. È quindi fondamentale assumerli attraverso l'alimentazione, specialmente per gli atleti di ultra-endurance, le cui necessità sono aumentate.

Quali sono i principali elettroliti?

I principali elettroliti presenti nel corpo umano sono sodio, calcio, potassio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato e solfato. 

I prodotti Näak contengono principalmente 4 elettroliti essenziali per gli ultra-atleti:

• Sodio e Potassio: principali minerali persi con il sudore. 
• Magnesio: alcuni studi dimostrano che l'integrazione di magnesio è associata a un miglioramento della performance (1). 
• Calcio: aiuta gli atleti a proteggere meglio le ossa dalle sollecitazioni del loro sport (2).

Perché gli elettroliti sono importanti per chi pratica trail e ultra running?

Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi corporei e svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della buona salute. Analizziamo i ruoli specifici di ciascuno dei 4 elettroliti più importanti per gli atleti di ultra-distanza.

Quali sono le necessità di elettroliti per gli atleti di endurance?

Quali alimenti sono ricchi di elettroliti?

Di seguito alcuni esempi di alimenti ricchi di elettroliti. Un atleta che gareggia negli ultra e segue una dieta equilibrata, che ha consumato un pasto completo prima dell'evento e che assume prodotti Näak durante la gara non dovrà preoccuparsi di soddisfare il proprio fabbisogno di elettroliti.

• Sodio

• Potassio

• Magnesio

• Calcio

Cosa succede se un atleta di endurance non consuma abbastanza elettroliti? 

Gli atleti che consumano troppo poco o troppo acqua e che sudano abbondantemente sono a rischio di sviluppare una complicazione comune negli atleti di ultra-maratona:

• Iponatremia = una diminuzione della concentrazione di sodio nel sangue causata dall'ingestione eccessiva di acqua (circa 1,5L all'ora)
• Ipernatremia = a aumento della concentrazione di sodio nel sangue causato da un consumo di acqua inferiore alle perdite, in particolare dovute a sudorazione eccessiva. 

L'iponatremia si manifesta con sintomi come mal di testa, problemi comportamentali, disorientamento, vertigini e affaticamento, mentre il sintomo principale dell'ipernatremia è la sete, seguita da confusione, ipereccitabilità neuromuscolare e convulsioni (7).

• Potassio 

Perso tramite sudore e urine, il livello di potassio nel corpo può scendere rapidamente nel contesto degli sport di ultra-endurance. Livelli insufficienti causano vertigini, crampi muscolari, nausea e vomito (6).

A differenza degli altri due elettroliti sopra menzionati, il sudore contiene pochissimo magnesio. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di magnesio viene facilmente soddisfatto con una dieta equilibrata. I rischi di carenza di magnesio per gli atleti di ultra-endurance sono quindi minimi (8). Una carenza di magnesio può causare debolezza muscolare, affaticamento, perdita di appetito e crampi muscolari. 

Il sintomo più comune dell’ipocalcemia (carenza di calcio) è l’irritabilità neuromuscolare, formicolio alle mani e ai piedi e spasmi muscolari. La carenza può aumentare il rischio di crampi, fratture e disturbi digestivi (9).

Cosa ricordare sugli elettroliti: 

• Consuma alimenti/bevande ricchi di sodio e potassio ogni ora durante l’allenamento per compensare le perdite tramite il sudore.
• Monitora il tuo magnesio e calcioapporto per migliorare la performance e assicurare una contrazione muscolare ottimale.
• Idratati tra 500 e 600 ml di acqua ogni ora di esercizio per massimizzare i tuoi risultati.

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