Bei Ultra-Ausdauersportarten spielt die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Bei Ultrasportlern erhöht sich der Bedarf durch den Wasserverlust durch Schweiß. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie einer Dehydrierung vorbeugen und die Leistung maximieren können. 

Warum müssen Ultrasportler Flüssigkeit zu sich nehmen? 

Der Körper benötigt Wasser aus einer Vielzahl von Gründen und Funktionen. Blut ist ein wässrige Substanz (hauptsächlich aus Wasser bestehend), dessen Hauptaufgabe darin besteht, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Ein schlechter Wasserhaushalt beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit des Körpers in seinen verschiedenen Funktionen:

• Transport von Sauerstoff zu Muskeln bzw Energie über den Blutkreislauf in die Zellen gelangen
• Ausscheidung von Abfall über den Urin
• Verordnung der Körpertemperatur, abhängig vom Schwitzen
• Zahlreiche chemische Reaktionen im Körper

Was sind die Anzeichen einer Dehydrierung bei Ultramarathonläufern? 

Körperliche Aktivität (Intensität, Dauer usw.) und Wetterbedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonnenschein usw.) erhöhen den Wasserbedarf und damit das Risiko einer Dehydrierung erheblich. 

Die häufigsten Anzeichen einer Dehydrierung sind folgende:

• Durst
• Trockener Mund
• Erbrechen
• Atembeschwerden
• Schlechte Konzentration
• Schwindel
• Muskelkater
• Brechreiz
• Schüttelfrost
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe

Da der Wasserverlust durch Schweiß erhöht ist, besteht bei Ultra-Ausdauersportlern ein höheres Risiko Dehydrierung Und Hypernatriämie.

Wie erkennt man diese Zeichen?

Während eines Ultra-Ausdauerwettkampfs ist es der schnellste und einfachste Weg, einer Dehydrierung vorzubeugen Überwachen Sie die Farbe Ihres Urins. Denken Sie daran, sie während des gesamten Rennens im Auge zu behalten, um das Auftreten von Symptomen zu vermeiden.

Die Abbildung fasst die unterschiedlichen Hydratationsgrade je nach Urinfarbe zusammen. 

• Gute Flüssigkeitszufuhr: Stufen 1-2-3 
• Leichte Dehydrierung: Stufen 4-5-6 
• Dehydrierung: Stufe 7–8

Welche Folgen hat Dehydrierung für Trail- und Ultratrailläufer? 

Belastungsbedingte Dehydrierung im Übermaß 2 % des Körpergewichtsbeeinträchtigt die Ausdauerleistung erheblich. 

Für Sportler ergeben sich folgende Konsequenzen: 

• Reduziertes Blutvolumenund damit eine geringere Sauerstoffversorgung der Muskulatur. 
• Schnell und heftig Muskelkater, mit der Möglichkeit von Krämpfen. 
• Erhöht Pulsschlag Und Körpertemperatur.
• Deutlicher Anstieg in die Verwendung von Glykogen (die Energiequelle des Körpers) durch die Muskeln, was zu einer schnelleren Erschöpfung der Energiereserven führt.
• Schwierigkeit durchführen und/oder Unfähigkeit, die Veranstaltung zu beenden (z. B. im Falle eines Hitzschlags). 

Im Extremfall kann dies dazu führen Hitzschlag, die tödlich sein kann, wenn sie nicht rechtzeitig behandelt wird.

Welchen Wasserbedarf haben Trail- und Ultraläufer? 

Neben der Überwachung des Urins ist die beste Möglichkeit, einer Dehydrierung vorzubeugen, die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training oder einer Veranstaltung. 

Sie möchten 5 bis 7 ml Flüssigkeit/kg Körpergewicht pro Stunde zu sich nehmen. Beispielsweise müsste ein 70 kg schwerer Athlet vor dem Rennen 350 bis 500 ml Flüssigkeit pro Stunde trinken.

Während des Rennens ist es wichtig, ausreichend zu trinken, um den Wasserverlust durch Schweiß auszugleichen. Diese Menge variiert je nach Gewicht, Geschlecht, Aktivitätsdauer und Wetterfaktoren. 

Der genaueste Weg, um herauszufinden, wie viel man trinken sollte, ist die Berechnung des Gewichtsverlusts während des Trainings. Wenn ein Sportler beispielsweise während eines 4-stündigen Trainings 1 kg an Gewicht verloren hat, bedeutet dies, dass er oder sie 1 l Wasser verloren hat. Wenn derselbe Sportler während des Trainings 1,5 l Flüssigkeit zu sich genommen hat, bedeutet dies, dass er/sie beim nächsten Mal 2,5 l Flüssigkeit zu sich nehmen muss (1,5 l verbraucht + 1 l verloren), um seinen gesamten Bedarf zu decken.  

Wenn Sie nicht rechnen wollen: Studien haben gezeigt, dass Ausdauer-Ultrasportler im Durchschnitt einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 500 ml/h bei einer Veranstaltung von 100 km oder weniger haben, dieser Bedarf steigt auf 750 ml/h bei Veranstaltungen über 100 km. Während eines Langstreckenrennens ist es wichtig, ausreichend Wasser und Flüssigkeit zu sich zu nehmenSportgetränke Wasser abdecken undElektrolytAnforderungen während des gesamten Rennens.

Es ist wichtig, nach dem Rennen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu optimieren. In diesem Fall gilt die Regel, pro verlorenem Kilogramm Gewicht (bzw. jedem Liter Wasser) 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Unser 70 kg schwerer Athlet, der während seiner 4-stündigen Trainingseinheit 1 kg abgenommen hat, müsste also nach dem Training 1,5 l Flüssigkeit zu sich nehmen.

Kurze Zusammenfassung : 

Abschließend:

• Berechnen Sie Ihre individuelle Bedürfnisse während Ihrer Trainingseinheiten
• Hoptimal hydrieren um Ihre Chancen zu maximieren, Ihre Rennziele zu erreichen.
• Trinken 500 bis 750 ml/Stunde in häufigen Schlucken (zum Beispiel alle 15 Minuten). 

*Lesen Sie mehr über Elektrolyte in diesem Artikel.

Quellen

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Marielle Ledoux nutr.dt.p., et al (2009), Sporternährung und Leistung, Geo-Plein-Air-Sammlung, 281 S.

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Ryan M. Sporternährung für Ausdauersportler, 3Es ist Hrsg. Boulder: Velo Press, 432 S.

Nicholas B. Tiller et coll. Int Soc Sports Nutr. Position Stand: Ernährungsüberlegungen für einstufiges Ultramarathon-Training und Rennen.J Int Soc Sports Nutr. 2019;16 :50.

Gesundheitsministerium von Nova Scotia (2021, November),Sportler – Die Bedeutung einer guten Flüssigkeitszufuhr.https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr