Während der Ultra Trail du Mont Blanc näher rückt, teilen vier Näak-Profisportler ihre Ernährungsstrategien. Arthur Joyeux-Bouillon, Thibaut Garrivier, Matthew Blanchard Und Marianne Hogan verraten, was sie vor und während des Höhepunkts der Trailrunning-Rennen essen werden. 

Diese Episode ist voller nützlicher Informationen, die Sie während Ihrer Ultra-Distanz anwenden können: Was Sie essen sollten, um den Kohlenhydratspeicher zu füllen, wie Sie Ihren Magen für den Renntag trainieren, wie viele Kalorien Sie pro Stunde zu sich nehmen sollten, wie Sie Ihre Koffeinaufnahme steuern können? All diese Fragen beantworten unsere Profisportler.

Wir sprechen auch über die spezielle UTMB-Ernährungszelle, die das Näak Lab in Zusammenarbeit mit unseren Athleten entwickelt hat, wo wir gemeinsam neue innovative Produkte entwickelt haben, um ihnen zu besseren Leistungen zu verhelfen.

Das vollständige Interview auf Französisch können Sie hier anhören Apple Pablegen, Spotify oder Youtube.

Wie ernähren Sie sich in der Woche vor dem Rennen?

Arthur Joyeux-Bouillon: Ich bin sehr anfällig, was die Verdauung angeht. Ich habe vor dem Rennen immer das gleiche Protokoll. Die letzten festen Mahlzeiten vor dem Rennen: Reis, Zucchini, Ei, manchmal weißes Fleisch. Manchmal ein Kompott zum Nachtisch.

Reis, weil er mich mit Kohlenhydraten versorgt, vor allem aber, weil er glutenfrei ist und daher leichter verdaulich ist. Ich behalte auch das Reiskochwasser wegen der darin enthaltenen Mineralien, die zum Beispiel im Nudelwasser nicht enthalten sind!

Thibaut Garrivier: Ich versuche, mein Protokoll einzuhalten, da ich eine Darmempfindlichkeit habe. Ich muss mich 6/7 Tage vor den Rennen vorbereiten. Ich mache über ein paar Tage einen Kohlenhydrat-Refill, vor allem mit Maltodextrin, mit einem niedrigen Index, um den ganzen Tag über eine flüssige und wichtige Kohlenhydrataufnahme zu haben. Dadurch können Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ohne große Mengen fester Nahrung zu sich zu nehmen. 

In den letzten Tagen esse ich weißen Reis, weißes Fleisch und gekochtes Gemüse wie Karotten. Zum Abschluss der Mahlzeit trinke ich einen Apfel oder einen Kaffee. Am Tag vor dem Rennen ernähre ich mich normal, aber leicht und bekömmlich: kein rohes Gemüse und einige tierische Proteine ​​wie weißer Schinken. Ich esse viele echte, unverarbeitete Lebensmittel.

Ich lege großen Wert auf die Ernährung, aber ich interessiere mich nie für Gewichtheben. Ich esse mich immer satt, nasche aber nie zwischen den Mahlzeiten. Ich teile meine Mahlzeiten nicht in 4 oder 5 Portionen auf. Ich habe nur 3 Mahlzeiten am Tag.

Mathieu Blanchard: In der Woche vor dem Rennen versuche ich, meine Gewohnheiten nicht zu sehr zu ändern. Es ist eine komplexe Woche für einen Sportler, der viel trainiert. Der Nährstoffbedarf unterscheidet sich erheblich zwischen den großen Trainingswochen (in denen man viele Stunden am Tag verbringt!) und der Woche vor dem Rennen, in der man sich mehr ausruht. Alles ist auf den Kopf gestellt, es ist ein bisschen seltsam.

Es ist paradox, weil ich zu dieser Zeit am meisten Hunger habe. Ich habe weniger Energiebedarf und dennoch einen größeren Appetit. Für mich ist es ein Spiel, ich versuche mich zu beherrschen und nicht zu viel zu essen. Ansonsten gibt es zwei Probleme: das Verdauungssystem entzünden und ein paar Tage vor dem Rennen an Gewicht zunehmen. Ich versuche, mit den Mengen, die ich einnehme, vorsichtig zu sein. 

Dieses Jahr habe ich das Glück, mit Marianne Hogan in der Salomon-Gruppe zu sein. Wir werden ein Team von Köchen in einer Hütte haben, die für uns kochen wird. Es ist sehr gesund, was sie uns anbieten. Ich werde versuchen, meine Gewohnheiten nicht zu sehr zu ändern.

Am Tag vor dem Rennen ist klar, dass wir zum UTMB 20 bis 25 Stunden rund um den Mont Blanc unterwegs sein werden, daher weiß ich, dass ich viele Kohlenhydrate auf meinem Teller haben werde. 2 oder 3 Tage vor dem Rennen werde ich satt, ohne die Mengen, die ich esse, zu übertreiben. 

Marianne Hogan: In der Woche vor dem Rennen erhöhe ich meine Kohlenhydrataufnahme. Ich mache das gerne nach Gefühl und übertreibe es nicht. Ich möchte keine „Pasta-Party“ veranstalten. Ich möchte sicherstellen, dass ich meinen Hunger stille, ohne es zu übertreiben. Die Kohlenhydrataufnahme ist vorhanden, aber man darf die anderen Aspekte, wie zum Beispiel Protein, nicht vergessen.

Ich bin ein großer Fan von Pizza, ich esse sie nicht oft, aber es ist meine Mahlzeit vor dem Rennen. Dieses Mal glaube ich nicht, dass ich es am Freitagmittag essen werde, da das Rennen um 18 Uhr abends beginnt, aber vielleicht werde ich es am Donnerstagabend genießen!

Was isst man am Renntag vor dem Start?

Arthur Joyeux-Bouillon: Zum Frühstück würde ich, wenn ich auf mich selbst höre, „das Buffet aufbrechen“, wie man so schön sagt. Früher bin ich 4 Stunden vor dem Start des Rennens aufgestanden, um ein richtiges Frühstück zu essen: Haferflocken, Ei, Kaffee ... Ich habe mein Protokoll seit einem Jahr geändert. Heutzutage esse ich vor dem Start des Rennens kaum noch. Ich trinke meinen Kaffee, einen Näak-Koffeinriegel und eine kleine Schüssel Ultra Recovery, weil ich den Geschmack liebe und er mich mit BCAAs und Elektrolyten versorgt. Das alles ist sehr leicht.

Der Beginn des UTMB ist um 18 Uhr, also esse ich um 12 Uhr meine letzte feste Mahlzeit, damit mein Magen seinen normalen Zyklus durchläuft. Ein bis zwei Stunden vor dem Start trinke ich noch einen Kaffee mit einem Näak Waffel oder ein Näak Bar wenn ich ein wenig Hunger verspüre, und das war’s. Ich beginne lieber mit einem kleinen Hungergefühl. Ich stelle die Uhr auf einen Zyklus ein und sage mir, dass ich während des Rennens jede Stunde etwas essen werde. 

Thibaut Garrivier: Seit einigen Jahren mache ich zum Frühstück Pfannkuchen mit Dinkelvollkorn- oder Halbvollkornmehl oder esse eine selbstgemachte Frühstücksmischung mit gedünstetem Mehl. Die vorgekochten Mehle sind äußerst bekömmlich, sodass ich sie 45 Minuten vor dem Start einnehmen kann. Für den Fettgehalt nehme ich zusätzlich noch etwas Vollkornzucker und Mandelpulver. Und das alles in moderaten Mengen. Ich nehme auch meinen Kaffee. Als Radiologe bin ich es gewohnt, viel davon zu trinken!

Mathieu Blanchard: Am Tag des Rennens versuche ich, nicht mehr als 3 Stunden vor dem Rennen etwas zu konsumieren. Am Freitag werde ich also nur 2 Mahlzeiten zu mir nehmen. Ich werde ein Brunch/Mittagessen einnehmen, also mittags nichts essen, dann esse ich um 15 Uhr eine zweite Mahlzeit. Ziel ist es, mit leichtem Magen an den Start zu gehen. Ich würde gerne in der Lage sein, zu Beginn des UTMB stark genug zu sein.

Ich bevorzuge alles Vollkorn. Vollkornnudeln, Vollkornreis, Süßkartoffeln ... Nichts sehr Magisches oder Besonderes. Andererseits esse ich keine Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Energy-Drinks. Ich bleibe bei klassischen Lebensmitteln.

Marianne Hogan: Es hängt alles davon ab, wie gut ich schlafen kann. Mindestens 3 Stunden vor dem Rennen esse ich am liebsten nichts. Auf diese Weise starte ich das Rennen mit leerem Magen und es ist viel einfacher, während des Rennens mit dem Essen zu beginnen. Den größten Erfolg habe ich mit meinen Läufen, wenn ich hungrig bin. Ich esse ein großes Frühstück, ein großes Mittagessen und beginne meinen Lauf um 18 Uhr mit einem hungrigen Gefühl.

Was ist Ihre Ernährungsstrategie während des Rennens?

Arthur Joyeux-Bouillon: Meine Strategie ist in groben Zügen ziemlich einfach: Sie basiert hauptsächlich auf dem Drink Mix-Pulver. Es ist das erste, was ich seit Jahren verdauen konnte. Für mich ist es großartig, weil es mir 250 Kalorien pro Stunde liefert. Beim Ultra habe ich eine Flasche Drink Mix und eine Flasche Wasser.

Außerdem esse ich jede Stunde, worauf ich Lust habe, weil ich mit Freude funktionieren möchte. Ich nehme entweder Waffeln oder Koffeinriegel. Alle drei Stunden nehme ich einen Shaker Ultra Recovery-Pulver, das normalerweise nach der Anstrengung verwendet wird, mir aber dank seines Proteingehalts während des Rennens ein gutes Gefühl gibt.

Über das Näak Lab teste ich neue Produkte, die in naher Zukunft auf den Markt kommen werden. Für mich runden diese Produkte das Näak-Produktsortiment wirklich ab. Ich teste gerade ein Gel, das mir hilft, wenn mein Magen nach mehreren Stunden keine feste Nahrung mehr verdauen kann. Ich teste es schon eine Weile und verdaue es sehr gut, außerdem ist es nicht zu süß und ich finde es großartig.

Thibaut Garrivier: Es hat einige Jahre gedauert, bis ich meine Ernährung perfektioniert habe. Es hat eine Weile gedauert, bis ich die richtige Marke gefunden hatte. Heute liegt der Erfolg für mich in der Vielfalt der Produkte. Sie müssen Protein und BCAAs zu sich nehmen, das hat Priorität. An dritter Stelle stehen die Kohlenhydrate. Und noch lieber als über Kohlenhydrate spreche ich über das Verhältnis Gewicht/Kohlenhydrate. Während des Rennens kann Ihre Laufweste schwer sein, daher müssen Sie hochwertige Nahrung finden, die gleichzeitig leicht ist. Näak meistert dies mit seinen Produkten.

Eine weitere Stärke von Näak sind seine Grillen- und Pflanzenproteine. Die Proteine ​​werden besser assimiliert und darüber hinaus kann ich zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen wechseln, ich kann den Geschmack abwechseln. Wenn ich esse, ändere ich den Geschmack, um einen 8-Stunden-Umsatz zu erzielen!

Dank der bietet Näak auch die beste Flüssigkeitszufuhr für Ultradistanzen Näak-Getränkemischung. Eine Flasche enthält 250 Kalorien, das entspricht 2 Riegeln jeder Marke. Darüber hinaus liefert es eine nachhaltige Energie ohne Zuckerspitzen. Die von Ihnen hergestellten Produkte sind von höchster Qualität. Ich habe das Gefühl, alles zur Hand zu haben.

Dies ist das erste Mal, dass ich so weit gegangen bin, daher ist es schwierig, über Gewissheit zu sprechen. Darüber hinaus hängt die Verteilung und Verwendung der Produkte davon ab, ob es Tag oder Nacht ist, ob Sie sich am Anfang oder am Ende des Rennens befinden, vom Tempo des Rennens und von Ihrer Physiognomie. Ideal ist immer noch eine Kohlenhydratzufuhr von 70g pro Stunde. Mein Näak Drink Mix ist bereits 40g! Also muss ich es nur noch mit einer Näak-Waffel abrunden, die sehr lecker und leicht verdaulich ist.

Es gibt auch die Näak-Riegel mit super qualitativen Nährwerten. Ich spreche vom Innovativen Cricket-Bars an den ich sehr glaube. Parallel dazu gibt es auch alle Proteine ​​und BCAAs. Ich denke jedoch, dass die Reflexion vor dem Rennen erfolgen muss. Und das hat mich am meisten Zeit gekostet: einen Ernährungspartner zu finden, der komplett ist, der mir entspricht. Heute habe ich Näak gefunden und frage mich nicht, was ich in meiner Tasche habe, ich weiß, dass ich alles habe.

Mathieu Blanchard: Es ist gefährlich, ich werde Werbung für euch machen! Bezogen auf die aufgenommenen Kalorien sprechen wir von 80-90 % Näak. Ich nehme zwischen 200 und 300 Kalorien pro Stunde zu mir. Je nachdem, wo die Verpflegungsstationen sind, nehme ich mehr oder weniger Kalorien zu mir. Ich möchte 70 g Kohlenhydrate pro Stunde nicht überschreiten. Die Idee besteht darin, sich auszubreiten, mehrere Auswahlmöglichkeiten und verschiedene Geschmacksrichtungen zu haben, um eine Geschmacksermüdung zu vermeiden und nicht das Gefühl zu haben, sich vor Ekel zu übergeben. 

Ich habe immer mindestens eine Flasche Näak Drink Mix und eine Probe einer Dosis bei mir, sodass ich zwei Stunden lang durchhalten kann. Ich esse viele Riegel im Training, aber nicht bei Rennen. Andererseits nehme ich während des Rennens Näak-Waffeln, weil ich sie gut verdauen kann.

Ich ergänze das alles mit Näak Lab-Produkten, darunter das Püree auf Apfel- und Haferbasis, das perfekt ankommt, obwohl wir 250 Kalorien haben! Bei längeren Läufen nehme ich auch Gels, aber ich achte darauf, mein Verdauungssystem nicht zu sehr zu beanspruchen, ich nehme sie zur Stärkung in kleinen Mengen. Wenn ich zum Beispiel am Fuße eines Abhangs stehe, nehme ich ein Gel, um zusätzliche Energie zu haben. Es ist eine Reserve, die ich habe und die ich im richtigen Moment injiziere.

Darüber hinaus haben wir im Näak Lab mit Gelflaschen gearbeitet, und das ermöglicht es mir, die Aufnahmen aufzuteilen. Ich füge auch mein hausgemachtes Süßkartoffelpüree hinzu. Es ist frisch, ich mag den Geschmack, meine Freundin Alix Noblat macht es und es ist eine Art Verbindung zwischen uns. Ich nehme es zum Tanken.

Mit dem Ultra Recovery Pulver haben wir einen konstanten BCAA-Gehalt. Ich verwende die selbstgemachten Pürees, weil ich einen noch höheren Anteil an BCAAs haben möchte. Es handelt sich um eine Nahrungsergänzung, die ich während des Rennens fünfmal an den Verpflegungsstationen einnehme.

Das UTMB ist ein kompliziertes Rennen, es bereitet Kopfschmerzen. Man muss sich vorher gut organisieren, man muss es visualisieren. Man muss alles planen: Wann man die Stäbchen herausnimmt, wann man sie wieder hineinsteckt, wann man isst, wann man nicht isst...? Ich habe die Mont-Blanc-Tour dreimal als Pfadfinder gemacht. Es ist ein Rennen, das man langfristig betrachtet.

Manche Menschen beschließen, nach Frankreich zu kommen und dort zu leben, um zu gewinnen, wie Jim Walmsley! Es spiegelt die Idee dieses Rennens wider, die einfach erscheint, aber in Bezug auf Intensität, Ernährung und Mentalität sehr komplex ist. Bei diesem Rennen musst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf einsetzen. Dieses Jahr wird das Rennen erstmals sogar im Fernsehen übertragen! Man muss auch mit dem Druck umgehen. Man muss versuchen, etwas Selbstbeherrschung zu bewahren. 

Marianne Hogan: Ich finde es wichtig, nach dem Start des Rennens schnell mit dem Essen zu beginnen. Der Drink Mix hilft mir, nach einer Stunde Laufen schnell Kalorien zu mir zu nehmen, wenn ich keine Lust auf feste Nahrung habe. Ich nehme gerne so viele flüssige Kalorien wie möglich zu mir. Deshalb habe ich oft eine Flasche Drink Mix und eine Flasche Cola oder Ginger Ale. Die Blasen helfen mir bei der Verdauung und diese 2 Flaschen sorgen dafür, dass ich Kalorien aufnehme.

Mit dem Näak Lab konnte ich einen Getränkemix mit Cola-Geschmack testen. Es ist mein Lieblingsstück geworden. Ich werde es das ganze Rennen über tragen. Auch bei den Pürees von Näak Lab merke ich, wie gut ich sie verdauen kann. Ich nehme auch gerne deine Waffeln. Warum nicht auch zwischen 8 und 10 Uhr morgens ein Sandwich an der Erfrischungsstation einnehmen? Ich bin mir noch nicht sicher, welches Protein ich hinzufügen werde, aber ich werde sicherstellen, dass ich zu diesem Zeitpunkt mein Sandwich habe. Diese feste Nahrung hilft mir, die Höhepunkte des Rennens zu überstehen.

Was mir bei einem langen Rennen wichtig ist, ist die Abwechslung. Ich nehme, was ich in der Ausbildung habe und weiß, dass ich je nach meinen Wünschen variieren kann. Hier habe ich zum Beispiel eine große Auswahl an unterschiedlichen Produkten genommen. Ich habe meinen Körper trainiert und weiß, wonach ich mich gerade sehne.

Wie gehen Sie während des Rennens mit Koffein um?

Thibaut Garrivier: Ich verwende das Koffeinriegel was einem Espresso pro Riegel entspricht. Ich nehme sie alle 3 Stunden, mit Vorliebe Caramel Macchiato Geschmack.

Mathieu Blanchard: Das ist ein besonderes Jahr für mich. Normalerweise höre ich 10 Tage vor dem Rennen mit dem Koffein auf und beginne dann während des Rennens wieder damit, um den Boost-Effekt zu erzielen. Jetzt ist es 3 Monate her, seit ich aufgehört habe, täglich Kaffee zu trinken. Ich würde während des Rennens zu bestimmten Zeiten wieder Koffein trinken. Nicht unbedingt nachts, sondern eher zu Beginn des Tages, um den Wettlauf mit Kraft fortzusetzen, durchzuhalten und den zirkadianen Zyklus zu respektieren. Außerdem werden wir gegen 4-5 Uhr morgens auf der Höhe des Grand Col Ferret sein, es bleiben noch etwa 70 km.

Ich hörte auf, Kaffee zu trinken, weil ich das Gefühl hatte, von meinen wahren Energieempfindungen getrennt zu sein. Mein Ruhepuls war höher, wenn ich Kaffee trank, was meinen Körper in Schwung brachte. Auch als ich von meinen morgendlichen Läufen zurückkam, konnte ich immer noch den Kaffee riechen, was mich glauben ließ, ich könnte die Anstrengung fortsetzen, obwohl ich ein Nickerchen machen sollte, um mich zu erholen.

Regelmäßiger Kaffeekonsum wirkte sich auf mein Verhältnis zu Müdigkeit aus. Schließlich hatte Kaffee auch eine Wirkung auf mein Verdauungssystem. Morgens könnte ich flüssigen Stuhlgang haben. Kaffee hatte eine irritierende Wirkung auf mein Verdauungssystem.

Wie hydriert man vor einem Ultra?

Arthur Joyeux-Bouillon: Natürlich trinke ich nicht genug. Das ist ein Grund zur Sorge. Deshalb erinnere ich mich daran, etwas zu trinken, und nehme drei Tage vor dem Rennen meine 1,5-Liter-Flasche mit. Ich habe Elektrolyte hineingegeben, aber nicht zu viel, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ich habe ein wenig Drink Mix hinzugefügt, was für einen frischen Geschmack sorgt. Es hält mich gut mit Flüssigkeit versorgt, denn wir alle wissen, dass wir am Ende dehydrieren. Ich denke, wir reden etwas zu viel über die Kohlenhydratzufuhr, aber nicht genug über die Flüssigkeitszufuhr. Alles, was mit Mineralsalzen zu tun hat, ist sehr wichtig.

Thibaut Garrivier: Ich neige dazu, nicht genug zu trinken, besonders wenn ich bei der Arbeit bin. Das ist etwas, das ich nicht wirklich berechnen kann, obwohl ich weiß, dass man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen muss. Worauf Sie achten müssen, ist die Farbe Ihres Urins. Es ist einfach, aber es funktioniert.  

Mathieu Blanchard: Was die Elektrolyte und meine Flüssigkeitszufuhr betrifft, halte ich mein tägliches Gleichgewicht. Jeden Tag esse ich Lebensmittel, die Elektrolyte enthalten, und ich trinke ein Getränk, das Elektrolyte enthält.

Welchen Ernährungstipp möchtest du mit unserer Community teilen?

Arthur Joyeux-Bouillon: Mein wichtigster Tipp ist, sich etwas Gutes zu tun. Sicherlich ist ein Ernährungsplan gut, man befolgt ihn und nimmt die richtige Zufuhr zu sich. Andererseits glaube ich nicht, dass man sich zwingen sollte, einem Plan zu folgen. Wir verdauen, weil wir ein bestimmtes Lebensmittel essen wollen. Wenn Sie also irgendwann eine Waffel statt eines Riegels möchten oder auf den Verzehr von Gels verzichten möchten, dann tun Sie es.

Die Hauptsache ist, vorher vorbereitet zu sein und in der Lebensmitteltüte darüber nachzudenken. Zum Beispiel trinke ich das ganze Jahr über nie Cola, und es gab einen Ultra, bei dem mein Körper einfach danach verlangte. Ich habe meinen gesamten Ultra getrunken, weil ich das Bedürfnis verspürte, ich wollte es. Früher hätte ich mir das Trinken verboten, weil ich gedacht hätte, dass es mir zu viele schnelle Zucker bringen würde, aber heute höre ich am Ende vor allem auf mich selbst.  

Thibaut Garrivier: Während des Rennens halte ich es einfach. Ich habe 2 Flaschen. Ich nehme eine Näak-Flasche, mit der ich die Geschmacksrichtungen abwechsele (im Moment habe ich die Cola, die aus dem Näak-Labor kommt und ziemlich außergewöhnlich ist!) und eine Flasche Wasser.

Für eine solide Ernährung esse ich abwechselnd einen dritten oder halben Riegel mit wechselnden Geschmacksrichtungen und eine Waffel pro Stunde. Zur Erfrischung nehme ich Ultra Recovery, ein Erholungsgetränk, da es viel Protein und BCAAs enthält.

Mathieu Blanchard: Während des Trainings müssen Sie Ihre Ernährung testen. Trainieren Sie Ihren Darm, während des Trainings viele Kalorien aufzunehmen. Experimentieren Sie während des Rennens nicht, sonst besteht die Gefahr, dass Sie Probleme mit dem Mut haben und dadurch Ihr Rennen gefährden. Trainieren und bereiten Sie Ihren Bauch lange vor dem Rennen vor.

Marianne Hogan: Es ist sehr wichtig, einen detaillierten Plan vorzulegen, aber Sie müssen mehrere Pläne haben und wissen, wie Sie auf Ihre Gefühle hören können. Wichtig ist im Grunde nur die Konsistenz dessen, was man einnimmt. Keine Panik, wenn Sie Ihren Plan nicht genau befolgen. Neben der Abwechslung ist Flexibilität das A und O.

Bonus: Wie gehe ich mit der Hitze während eines Ultra um?

Marianne Hogan: Es gibt nichts Beruhigenderes, als eine sehr kalte Flüssigkeit zu trinken, wenn es sehr heiß ist. Für die westlichen Staaten hatte ich eine Strategie zur Körperkühlung und ich werde diese Technik beim UTMB wiederverwenden. Ich nehme ein kaltes Bandana mit Eiswürfeln, das ich um den Hals trage. Das Coole ist, dass ich es einfach an- und ausziehen und so an meine Bedürfnisse anpassen kann. Auf Höhe der Ärmel bringe ich auch Eiswürfel hinein. Das Gute daran ist, dass ich auf Höhe der Ärmel sowohl zum Abkühlen als auch zum Aufwärmen wählen kann.