Es ist kein Geheimnis, dass Sportler immer auf der Suche nach Tricks sind, die ihnen helfen, ihre sportliche Leistung zu steigern. Egal, ob es sich um ein Training in großer Höhe oder eine Umstellung der Ernährung handelt – wenn man es nennen kann, hat es wahrscheinlich schon jemand versucht. Im Laufe der Jahre und mit der Entstehung neuer Trainingstechniken erweisen sich einige als erfolgreich, andere sind zum Scheitern verurteilt und wieder andere ... nun, wir wissen es einfach noch nicht! Eine dieser Trainingstechniken hat in letzter Zeit die Aufmerksamkeit vieler Ausdauersportler auf sich gezogen: das Training im nüchternen Zustand, allgemein bekannt als „Trainingstief“. Was ist es? Funktioniert es? Sollten Sie es versuchen? Wenn Sie Antworten auf diese Fragen suchen, lesen Sie weiter! 

Training im nüchternen Zustand – was ist das und welches Prinzip steckt dahinter?

Einfach ausgedrückt bezieht sich Training im nüchternen Zustand auf das Training, nachdem man über einen längeren Zeitraum nichts gegessen hat. Obwohl es verschiedene Arten des Fastentrainings gibt, ist es am häufigsten, morgens zu trainieren, wenn die letzte Mahlzeit das Abendessen ist. 

Das Prinzip des Fastentrainings besteht darin, den Körper zu nutzenFett als Treibstoff anstelle von Muskel- und Leberglykogenspeichern. Nach mehreren Stunden Fasten sinkt der Glykogenspiegel des Körpers dramatisch, während Fettsäuren beginnen, aus Fett abzubauen, um den Großteil der Energie für die Skelettmuskulatur bereitzustellen. Obwohl sich unser Körper von Natur aus vorzugsweise von Kohlenhydraten ernährt, können Nahrungsfette das Gehirn und den Körper auf sichere Weise mit Energie versorgen. Wenn dem Körper nicht genügend Glukose aus der Nahrung zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, verbrennt er stattdessen gespeicherte Fette. 

Warum trainieren Menschen niedrig? 

Die meisten Ausdauersportler schwören auf Kohlenhydrate und stellen vor dem Training oder Wettkampf sicher, dass ihre Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind. Während Glykogen immer noch als erstklassiger Ausdauerkraftstoff gilt, versuchen Ausdauersportler, die riesigen Körperfettreserven als Energiequelle zu nutzen, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Warum? Nun, Fettgewebe kann bis zu 100.000 Kalorien Energie speichern! Viele halten diesen nahezu unbegrenzten Energievorrat für eine langfristigere und nachhaltigere Energiequelle. Im Vergleich dazu liefert Muskelglykogen 1.200 bis 2.000 Kalorien Energie: Die meisten Menschen beginnen nach etwa 2 Stunden Training, ihre Glykogenspeicher zu erschöpfen. Natürlich unterscheiden sich alle Sportler hinsichtlich ihrer Fähigkeit, Kohlenhydrate und Fett zu speichern, abhängig von ihrer Größe, ihrer Ernährung, ihrem Training usw.  

Wie man niedrig trainiert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, niedrig zu trainieren, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und ihre eigenen Vorteile und Einschränkungen haben. 

Die erste und beliebteste Art, niedrig zu trainieren, besteht darin, morgens als erstes nach einem Training zu trainierenüber Nacht schnell. Wenn Sie morgens aufwachen und seit dem Abendessen gestern Abend nichts mehr gegessen haben, können Ihre Leberglykogenspeicher aufgrund des Glukoseverbrauchs des Gehirns während des Schlafens von etwa 90 g auf 20 g ansteigen. Obwohl die meisten Ihrer Leberglykogenspeicher aufgebraucht sind, bleibt das Muskelglykogen hoch. 

Eine weitere bekannte Train-Low-Methode besteht darin, zweimal täglich zu trainieren. Das erste Training führt zu einer Reduzierung des Muskelglykogens, während die zweite Trainingseinheit als „Trainings-Low“-Einheit fungiert. Um in diesem Fall den Glykogenabbau erfolgreich zu erreichen, muss der Einzelne die Kohlenhydrataufnahme zwischen den Trainingseinheiten begrenzen oder ganz vermeiden, was die Fettverbrennung als Brennstoff begünstigt.

Andere Methoden für ein niedriges Training umfassen eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung oder die Durchführung einer langen Trainingseinheit ohne Kohlenhydratzufuhr.  

Vorteile des Fastentrainings

Der vielleicht wichtigste Grund, warum Ausdauersportler ein Fastentraining versuchen, besteht darin, das Gefühl des „Knackens“ zu vermeiden, das auftritt, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Es hat sich gezeigt, dass im nüchternen Zustand durchgeführte Aerobic-Übungen eine höhere Fettoxidation induzieren als im nüchternen Zustand durchgeführte Aerobic-Übungen. Ultra-Ausdauersportler können sich daher daran gewöhnen, mit niedrigem Glykogenspiegel zu trainieren, indem sie den Körper dazu bringen, Fett als Brennstoff zu bevorzugen. Dies könnte einen gleichmäßigeren Energiefluss bedeuten und ist für Sportler interessant, die abnehmen möchten. 

Während sich gezeigt hat, dass das Training in einem Zustand ohne Glykogenmangel die Fähigkeit Ihres Körpers erhöht, Fett als Energiequelle während des Trainings zu nutzen, gibt es kaum Belege für einen Vorteil während des Trainings selbst. Es muss mehr Forschung betrieben werden, um Trainingsprotokolle zu entwickeln, die die Leistungsvorteile klar aufzeigen.

Nachteile des Fastentrainings 

Obwohl die Aussicht auf einen scheinbar endlosen Energievorrat verlockend ist, hat das Fastentraining viele Nachteile. Training im nüchternen Zustand kann sich daher negativ auf Ihre Trainingsleistung auswirkenfett wird im Vergleich zu Glykogen nicht so leicht abgebaut. Dies bedeutet, dass Fastentraining die Trainingsintensität begrenzt und sich hauptsächlich auf die Leistung anaerober Aktivitäten auswirkt. Darüber hinaus kann das Training im nüchternen Zustand Ihre Wahrnehmung von Müdigkeit verändern, sodass es sich schwieriger anfühlt, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Weitere mögliche negative Nebenwirkungen sind erhöhte Muskelermüdung, erhöhter Muskelabbau, verminderte Energie beim Training und eine allgemeine Verschlechterung der sportlichen Leistung. 

Derzeit gibt es keine stichhaltigen Beweise für ein Fastentraining. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass ein Training mit niedrigem Muskelglykogen die Trainingsintensität reduziert und hinsichtlich der Leistung weniger effektiv ist als ein Training mit hohem Muskelglykogen.Es wurde jedoch nachgewiesen, dass die Fettoxidation nach konsequentem Training mit niedrigem Muskelglykogengehalt aufgrund verbesserter Stoffwechselanpassungen in der Skelettmuskulatur zunimmt.  

Tipps zum Low-Training

Wenn Sie sich dazu entschließen, das Low-Training auszuprobieren, haben wir einige praktische Tipps zusammengestellt, die Sie möglicherweise berücksichtigen sollten. 

Erste,Entscheiden Sie, ob ein niedriges Training einen Versuch wert ist. Da ein Training im nüchternen Zustand für hochintensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe nicht geeignet ist, wäre es sinnvoller, sich an eine kohlenhydratreiche Ernährung zu halten, da Kohlenhydrate schneller Energie liefern. Trainieren Sie niedrig, wenn Sie eine geringere Intensität, aber ein längeres Training durchführen. 

Zweite,Nehmen Sie keine drastischen Änderungen an Ihrer Ernährung vor. Mit anderen Worten: Wechseln Sie nicht plötzlich vom täglichen Training im nüchternen Zustand zum Training im nüchternen Zustand. Versuchen Sie stattdessen, regelmäßige Trainingseinheiten mit niedrigem Trainingspensum und Trainingseinheiten mit hohem Trainingspensum in Einklang zu bringen. Indem Sie langsame, schrittweise Änderungen vornehmen, vermeiden Sie einige der negativen Nebenwirkungen eines niedrigen Trainings, wie z. B. einen Verlust an Muskelmasse, negative Auswirkungen auf das Immunsystem und Stimmungsschwankungen. 

Dritte,Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme. Einer der Nachteile des Fastentrainings ist der erhöhte Abbau von Muskelprotein. Um dem entgegenzuwirken, ist eine gehaltvolle Ernährung wichtigEiweiß. Idealerweise nehmen Sie während der Mahlzeit nach dem nüchternen Training eine reichhaltige Proteinquelle wie Cricket-Protein zu sich, um die Regeneration zu optimieren. 

Dies sind einige wichtige Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie von „Zug hoch“ auf „Zug niedrig“ wechseln. Denken Sie daran, dass Ihr Körper Muskeln als Energiequelle verbrennen könnte, wenn Sie es nicht richtig machen!  

Letzte Erkenntnisse

Dieser Artikel beschreibt, was es bedeutet, im nüchternen Zustand zu trainieren, indem er das Konzept dahinter erklärt, warum es immer beliebter wird, wie man es durchführt und welche Vor- und Nachteile es hat. Obwohl dieser Ernährungsansatz möglich ist, sind alle Sportler unterschiedlich und was bei manchen funktioniert, funktioniert bei anderen möglicherweise nicht. Für welche Diät Sie sich auch entscheiden, denken Sie an andere Aspekterichtige Ernährung: eine Vielfalt an Nahrungsquellen, weniger verarbeitete Lebensmittel, vollständige Proteinquellen und ballaststoffreiche Lebensmittel! Möchte dem folgenentovegan Diät? Werden #Cricketbetrieben Heute!