Όλο και περισσότεροι αθλητές αναλαμβάνουν νέες προκλήσεις, τρέχοντας έναν μαραθώνιο ή ορίζουν νέο χρόνο σε ένα τρίαθλο, αλλά όταν εξασκούνται σε πολύ υψηλή συχνότητα και ένταση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να γίνει επικίνδυνη για την υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Το να γνωρίζετε πόσο μακριά δεν πρέπει να φτάσετε για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση δεν είναι τόσο απλό. 

Για να μην περάσετε την κόκκινη γραμμή, ακολουθούν 5 συμβουλές για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση! 

1. Γνωρίστε το σώμα σας και τα προειδοποιητικά σημάδια

Είναι βασικός κανόνας: πρέπει να ξέρεις το σώμα σου! Και ξέρετε πόσο μακριά μπορείτε να προπονηθείτε. Οι προπονητές έχουν διαπιστώσει ότι όταν η ικανότητα των αθλητών να χειρίζονται την ένταση έχει χαθεί, δεν προχωρούν πλέον, δεν τραυματίζονται ή αρρωσταίνουν. 

Η υπερβολική προπόνηση δεν αποτρέπει την απώλεια μυών και τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται ξαφνικά. Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να αντιμετωπίσετε ασυνήθιστες αλλαγές. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν σημειώνετε πλέον πρόοδο ή ακόμη και να αισθάνεστε ότι η εργασία σας υποχωρεί. Θα είστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο, και θα υποφέρετε από πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις.

Αυτή είναι η στιγμή που πρέπει να μπορείτε να βγάλετε το πόδι σας από το πεντάλ! Κάντε ένα βήμα πίσω για να ευνοήσετε μια πλήρη ανάκαμψη χωρίς να χάσετε όλα τα κέρδη σας και να καταβάλετε υπερβολική εργασία. 

2. Προγραμματίστε μια μέρα ανάπαυσης την εβδομάδα

Είναι απλό, όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερο στρες βάζετε στο σώμα σας και τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος υπερπροπόνησης. 

Πράγματι, μετά από μια προσπάθεια, οι μύες και οι αρθρώσεις σας πρέπει να ανακάμψουν, να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν. Η υπερβολική προπόνηση τρεξίματος τόσο σε διάρκεια όσο και σε ένταση εμποδίζει το σώμα σας να αναπληρώσει την ενέργειά του και να δυναμώσει.

Όσο περισσότερο εργάζεστε στην πτυχή της αποκατάστασης, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να προπονηθείτε. Ο συνδυασμός αυτών των δύο στοιχείων θα σας επιτρέψει να αναλάβετε τις προπονήσεις σας. 

Σε όλα τα αθλήματα, οι φάσεις ανάπαυσης είναι κρίσιμες, σας επιτρέπουν να γίνετε πιο αποτελεσματικοί, να αναπτύξετε τους μυς σας και να ξαναχτίσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα.

3. Κρατήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης 

Προπονείστε 2 με 3 φορές την εβδομάδα αν όχι περισσότερες; Σας συμβουλεύουμε να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης! 

Το αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τι κάνατε κάθε εβδομάδα, με το περιεχόμενο των συνεδριών σας και τη διάρκειά τους. Θα μπορείτε να δείτε τι λειτουργεί για εσάς και πώς προχωράτε! 

Θα μπορείτε επίσης να σημειώσετε τις αισθήσεις σας, τους ύποπτους πόνους, την επιθυμία για εμετό, τις δυσκολίες μετά από 20 λεπτά... κλπ... Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εντοπίσετε τυχόν ανωμαλίες στην ανάρρωσή σας και να συνειδητοποιήσετε την κατάστασή σας κόπωση, η οποία μπορεί να είναι πολύ σοβαρή ή επίμονη. Για να κάνετε ένα βήμα πίσω από την πρακτική σας και να αποφύγετε την υπερπροπόνηση! 

Τίποτα δεν ξεπερνά ένα παλιό καλό σημειωματάριο ή ένα Excel. 

4. Ακούστε το σώμα σας

Είναι σημαντικό να παραμείνετε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, όταν δεν μπορείτε πλέον, είναι καλύτερα να σταματήσετε ή να μειώσετε, προτού παρατηρήσετε τα συμπτώματα της επαγγελματικής εξουθένωσης.  

Σύμφωνα με μια μελέτη, η υπερβολική προπόνηση μερικές φορές οδηγεί σε συνεχή κόπωση, έλλειψη επιθυμίας για προπόνηση, ζοφερή διάθεση, διαταραχές ύπνου, τραυματισμούς, ασυνήθιστες διακυμάνσεις βάρους και μείωση της λίμπιντο.

Δεν θέλετε να φτάσετε σε αυτό το σημείο, οπότε το να ακούτε τον εαυτό σας είναι ο χρυσός κανόνας. Σε όλες τις περιστάσεις. 

Αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας στο σώμα σας σε περίπτωση μόλυνσης, πυρετού ή τραυματισμού. Η κόπωση μετά από επανειλημμένες προσπάθειες μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση αυτών των μικρών συμπτωμάτων. Καλύτερα να ακυρώσεις μια προπόνηση παρά να είσαι κλινήρης για αρκετές μέρες! Έχει αποδειχθεί ότι η ακύρωση μιας προπόνησης δεν οδήγησε ποτέ σε μείωση της απόδοσης, το αντίθετο μάλιστα. Η ανάκαμψη είναι το κλειδί για την πρόοδο.

Το προσωπικό σας περιβάλλον παίζει κεντρικό ρόλο και η αγνόησή του μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε κατάσταση σωματικής και ψυχολογικής υπερκόπωσης. Ακριβώς όπως τα άγχη τείνουν να προστίθενται. 

5. Ο ύπνος είναι βασικός

Αφού αδειάσετε όλους τους πόρους του από το σώμα, το σώμα σας χρειάζεται έναν καλό βραδινό ύπνο για να επαναφορτιστεί. Η ισορροπία μεταξύ αθλητισμού και ύπνου είναι απαραίτητη γιατί το ένα ευνοεί το άλλο. 

Πράγματι, η άθληση οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, λόγω της ενεργειακής δαπάνης και της ορμονικής διέγερσης. Αλλά το πολύ άθλημα διαταράσσει τον ύπνο και αυτό είναι ένα από τα σημάδια της υπερπροπόνησης! 

Η κακή ποιότητα ύπνου σας κάνει να αποδίδετε λιγότερο καλά, θα αυξήσει το αίσθημα της κόπωσης, θα μειώσειανάκτηση, αυξήστε τις αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από την προπόνησή σας, όπως πόνους, φλεγμονές κ.λπ.

Επομένως, ο ύπνος είναι απαραίτητος σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Δεδομένου ότι η αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου σας επιτρέπει να αναδομήσετε τις μυϊκές ίνες, να αναπτύξετε τους μύες σας και να γίνετε πιο αποτελεσματικοί!

Δεν είναι μυστικό, αλλά σας συμβουλεύουμε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας.