Μετά από εντατική προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται μόνο ένα πράγμα: να ανακάμψει. Αυτή η φάση είναι απολύτως απαραίτητη! Με τον χρόνο και τη σωστή διατροφή, το σώμα σας θα είναι λιγότερο ευάλωτο σε τραυματισμούς και θα μπορεί να εργαστεί σκληρότερα. Και ναι, μετά την προπόνηση το σώμα σας αναπτύσσει τις επιδόσεις του! 

Σήμερα θα σας δώσουμε 6 Συμβουλές Διατροφής για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωσή σας!

1. Φάτε λίγη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το σώμα σας κουράζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα οστά, οι σύνδεσμοι, οι μύες και οι τένοντες σας καταπονούνται σημαντικά. Επιπλέον, οι πηγές ενέργειας σας εξαντλούνται. 

Μόλις τελειώσει η προπόνησή σας, το σώμα σας θα αρχίσει να αναδομείται. Για να βελτιστοποιήσετε την αναγέννησή του, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών από το τέλος της προπόνησής σας. 

Πρωτεΐνες είναι κυρίως δομικές. Χρησιμοποιούνται από το σώμα για την κατασκευή μυϊκών ινών. Η διέγερση και το μυϊκό στρες που σχετίζονται με την προπόνηση οδηγούν στη σύνθεση των μυϊκών κυττάρων. Παίζουν λοιπόν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και εξέλιξη του αθλητή.

2. Τρώτε λίγους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Υπάρχει ένα μεταβολικό παράθυρο που ξεκινά στο τέλος της προπόνησης και διαρκεί από 48 έως 72 ώρες. Είναι σημαντικό να έχετε καλή πρόσληψη υδατανθράκων με αναλογία 3-4g υδατανθράκων προς 1g πρωτεΐνης. Αυτή η αναλογία 3:1 ή 4:1 θα παρέχει τα στοιχεία που θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας για να ξεκινήσει την ανάκαμψη. οενεργειακές μπάρες Näak 4:1 έχουν σχεδιαστεί για να καλύπτουν αυτή την ανάγκη. 

Μετά την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας θα απελευθερώσει ινσουλίνη, μια ορμόνη που προάγει τον αναβολισμό (μοριακή σύνθεση) και ως εκ τούτου διεγείρει την ανάπτυξη των μυών.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Αφομοιώνονται και μετατρέπονται σε γλυκόζη (με εξαίρεση τις φυτικές ίνες). Η γλυκόζη είναι το πιο προσιτό ενεργειακό μόριο για τους μύες. Βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα και στο συκώτι ως γλυκογόνο, και στο αίμα όπου το επίπεδό του ρυθμίζεται από την ινσουλίνη. Είναι επίσης το απαραίτητο καύσιμο για τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα. 

3. Τρώτε μια συνολική ισορροπημένη διατροφή 

Πιθανότατα το γνωρίζετε αυτό, αλλά το να έχετε μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή μετά από μια προσπάθεια είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας ενέργεια. 

Η συμβουλή μας, μεταξύ των τροφών ικανών να αντισταθμίσουν τα διατροφικά και ενεργειακά ελλείμματα, εστιάζονται ιδιαίτερα σε εκείνα που περιέχουν γρήγορα σάκχαρα, τα οποία είναι χρήσιμα αμέσως μετά την προσπάθεια, όπως μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, μέλι, δημητριακά...

Τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνονται μετά την άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για ενυδάτωση, ενώ παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες (C, B9, ...), υδατάνθρακες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Τα όσπρια παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Βρίσκουμε φακές, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, μαστιγωτές, ρεβίθια, σπαστό μπιζέλια, φασόλια που μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους. 

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό ενεργειακό σνακ, τα φυσικά σάκχαρά τους αφομοιώνονται εύκολα! Συγκεκριμένα, παρέχουν ευεργετικά μέταλλα για τη μυϊκή δραστηριότητα.

Τα καρύδια παρέχουν λιπίδια συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3 και φυτικών ινών. Σας προτείνουμε μια μικρή χούφτα την ημέρα, ανακατέψτε ή εναλλάξ με φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης... επιλέγοντάς τα χωρίς πρόσθετο αλάτι!

4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα 

Σας συμβουλεύουμε να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Γενικά πολύ πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη ή αλάτι, αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλά πρόσθετα (χρωστικές, γαλακτωματοποιητές, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, αρώματα...). Αυτά τα πρόσθετα εμφανίζονται στη λίστα των συστατικών, τα οποία είναι καλύτερα να αποφύγετε. 

NutriNet-Santé αποδεικνύει ότι η αύξηση του αριθμού των καρκίνων συνδέεται με υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Πράγματι, αυτόδείχνει η μελέτη ότι μια αύξηση κατά 10% στην κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων θα αύξανε τον κίνδυνο γενικού καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, κατά περισσότερο από 10%. 

Διάφοροι λόγοι εξηγούν αυτά τα ανησυχητικά αποτελέσματα, καθώς η διαδικασία μετασχηματισμού αλλάζει την ποιότητα του προϊόντος. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι εκτός από τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να ευθύνονται για την ανάπτυξη τουδιαβήτης, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση καικαρδιαγγειακή νόσο.

5. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι

Κατά τη διάρκεια των σωματικών σας ασκήσεων, ιδρώνετε για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία σας και να εκκενώσετε τις τοξίνες. Για να αντισταθμιστεί αυτή η απώλεια τουνερό και ηλεκτρολύτες, είναι απαραίτητη η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 

Η επανυδάτωση μετά την προπόνηση θα σας επιτρέψει επίσης να εξαλείψετε τα συσσωρευμένα απόβλητα, να αντισταθμίσετε την απώλεια μετάλλων και να προωθήσετε την ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Ωστόσο, αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό πολύ γρήγορα για να αποφύγετε φούσκωμα ή εμετό.

6. Αποφύγετε το αλκοόλ και τον καπνό

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ ή το κάπνισμα κατά την ανάρρωσή σας! 

Πρώτα απ 'όλα, το αλκοόλ επιβραδύνει τη διαδικασία αναγέννησης των μυών σας και μαζί με αυτό, τις πιθανότητές σας να αποδώσετε καλά κατά την επόμενη προπόνησή σας.

Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ καταστέλλει την αναβολική απόκριση στους μύες, βλάπτει την ανάρρωση και μειώνει τις μελλοντικές σας επιδόσεις. Οι συμμετέχοντες, όλοι αθλητές και γυναίκες, έκαναν έντονες ασκήσεις, μετά τις οποίες κατανάλωσαν είτε 500 ml πρωτεΐνης ή αλκοόλ συγχρόνως με πρωτεΐνη, είτε ποσότητα υδατανθράκων επίσης με αλκοόλ. 

Οι αναλύσεις δείχνουν ότι όλοι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν αλκοόλ εμφάνισαν χαμηλότερο ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης από εκείνους που έλαβαν τις πρωτεΐνες, ακόμη και αν υπήρχε συν-ένταξη πρωτεϊνών. Το αλκοόλ θα επιβραδύνει στη συνέχεια τη διαδικασία ανάρρωσης, επειδή το σώμα σας θα είναι απασχολημένο να το αποβάλλει από το σώμα.

Δεύτερον, το κάπνισμα μειώνει την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυς και επιταχύνει την καταστροφή των μυϊκών ινών. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί οι καπνιστές είναι, κατά μέσο όρο, λιγότερο μυώδεις από τους μη καπνιστές.

Η υποβολή των μυών σε έντονη προσπάθεια καταστρέφει τις μυϊκές ίνες που αναδομούνται πιο δυνατές και πιο ογκώδεις. Αλλά, για αυτό, οι μύες χρειάζονται αμινοξέα, που παρέχονται γενικά από πρωτεΐνες. 

Σύμφωνα μεσπουδές, το σώμα ενός καπνιστή έχει μικρότερη ικανότητα να χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την αναδόμηση των μυϊκών ινών. Η ανάρρωση είναι επομένως πιο φτωχή και η μυϊκή αύξηση μειώνεται σε σύγκριση με έναν μη καπνιστή.

Αυτό δεν είναι μυστήριο, οπότε έχετε κατά νου ότι ο αθλητισμός, το αλκοόλ και το τσιγάρο δεν είναι καλός συνδυασμός.

 Η ανάκαμψη είναι το κλειδί για την επιτυχημένη απόδοση. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την αποτελεσματικότητα της ανάρρωσής σας. Έχετε καλή διατροφή; Έχετε αρκετές ημέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων; Η ευημερία σας είναι ο καλύτερος δείκτης για αυτό. 

Η σκόνη πρωτεΐνηςNäak Ultra Recovery™ είναι κλασικό στην αθλητική διατροφή καθώς περιέχει24g πρωτεΐνης και 4g BCAA ανά μερίδα. Τα BCAA παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση. 

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες.