Τι είναι η απομάκρυνση;
Η αρχή της απομάκρυνσης αναφέρει ότι όταν προπονητικό ερέθισμα είναι αφαιρεθεί ή μειωθεί, την ικανότητα διατήρησης της απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο μειώνεται. Καθώς η συχνότητα προπόνησης συνεχίζει να μειώνεται, απόδοση άσκησης, καρδιαγγειακή λειτουργία και μυϊκό μεταβολικό δυναμικό θα μειωθεί σε επίπεδα πριν από την προπόνηση. ο καλα ΝΕΑ είναι ότι λίγες μέρες ανάπαυσης ή αδράνειας δεν θα αποτελέσουν κίνδυνο για τον αθλητισμό. Στην πραγματικότητα, είναι μάλλον ευεργετικά για την ανάρρωση. ο ασχημα ΝΕΑ είναι ότι υπάρχει ένα σημείο όπου η φυσική κατάσταση και η απόδοση μειώνονται με την αδράνεια, και η έρευνα δείχνει ότι χρειάζεται μόνο δυο εβδομάδες έως ότου συμβεί σημαντική απώλεια στην προετοιμασία.
Οποιαδήποτε παρατεταμένη περίοδος αδράνειας θα έχει ως αποτέλεσμα μείωση της φυσιολογικής κατάστασης και της απόδοσης. Μετά από περίπου 2-4 εβδομάδες της αποπροπόνησης, μπορεί να έχετε σημαντικές μειώσεις σε VO2 max (περίπου μείωση 4%). Αυτή η αρχική μείωση της VO2 max οφείλεται κυρίως σε αντίστοιχη πτώση της μέγιστης καρδιακής παροχής που με τη σειρά του προκαλείται από α μειωμένος όγκος διαδρομής. Φαίνεται ότι είναι το απώλεια όγκου πλάσματος αίματος που ευθύνεται για τη μείωση του όγκου και της VO2 max. Η ποσότητα του γλυκογόνο στους μύες σας μειώνεται επίσης: η συνεπής προπόνηση είναι ένα μήνυμα προς τους μύες να μεγιστοποιήσουν την ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου τους, επομένως η αποπροπόνηση θα προκαλέσει το σώμα σας να χάσει αυτά τα αποθέματα. Πάνω από όλα αυτά, η καρδιά παρουσιάζει σημαντική μείωση διαστάσεις αριστερής κοιλίας, πάχος τοιχώματος, και μάζα. Δυστυχώς για τους ultra runners, όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας αντοχής, τόσο πιο φτωχή είναι η απόδοση, μετά από οποιαδήποτε άδεια.
Αν και αυτές οι πληροφορίες ακούγονται τρομακτικές, να έχετε κατά νου ότι το έκταση της αποπροπόνησης εξαρτάται από το μήκος της αδράνειας και σας εκπαιδευτικό υπόβαθρο. Έτσι, όσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να γίνει καλά προετοιμασμένος, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να το χάσετε. Επίσης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφύγετε την απομάκρυνση! Το να κρατάς τις αθλητικές ικανότητες που ήδη έχεις είναι πιο δυνατό από ό,τι νομίζεις, και είναι σίγουρα πιο εύκολο από το να ξεκινήσεις από την αρχή.
Πώς να αποφύγετε την απομάκρυνση
Αν και οι υγειονομικοί υπάλληλοι μάς συμβουλεύουν να μείνουμε όλοι στο σπίτι, είμαστε ακόμα είναι σε θέση να συμμετέχει σε υπαίθριες δραστηριότητες, υπό την προϋπόθεση ότι συμμορφωνόμαστε με τις απαιτήσεις κοινωνικής απόστασης του 6 πόδια απόσταση. Αν και αυτά είναι υπέροχα νέα, θα πρέπει να λαμβάνετε προφυλάξεις και να προσπαθείτε να περιορίσετε τον χρόνο έξω. Επομένως, ενώ εξακολουθείτε να μπορείτε να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους, το συχνότητα και χρόνος της προπόνησής σας μπορεί να μειωθεί.Ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε μια σημαντική πτώση στην απόδοση, ακόμη και με περιορισμούς και αναβαλλόμενες εκδηλώσεις. Ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε την απομάκρυνση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι να διατηρήστε ή αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι εάν η ένταση της προπόνησης παραμείνει αμετάβλητη, η VO2 max μπορεί να διατηρηθεί για 15 εβδομάδες, ακόμη και όταν η συχνότητα και η διάρκεια της προπόνησης είναι σημαντικά μειωμένες. Είναι ενδιαφέρον ότι όταν η συχνότητα και η διάρκεια διατηρούνται σταθερές και η ένταση μειώνεται, εξακολουθεί να παρατηρείται μείωση της VO2 max.
Πώς φαίνεται αυτό όσον αφορά τις προπονήσεις σας; Όταν αναγκάζεστε να μειώσετε τη συχνότητα και τη διάρκεια, όπως κατά τη διάρκεια αυτής της καραντίνας, μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση κάνοντας συνεδρίες τρεξίματος/ποδηλασίας υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Η ένταση της άσκησής σας μπορεί να μετρηθεί από τον καρδιακό σας ρυθμό: 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού είναι ο στόχος για μέτριας έντασης άσκηση και 70-85% είναι ο στόχος για έντονη ένταση. Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι δομημένα με μέγιστα διαστήματα VO2. μερικές έντονες προπονήσεις με διαλείμματα ή λόφους κάθε εβδομάδα είναι αρκετές για να εξαλείψουν την ανάγκη για επανεκπαίδευση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να προετοιμαστείτε για κέρδη απόδοσης όταν ξαναρχίσει η σεζόν!
Λάβετε υπόψη ότι όλοι περνάμε από αυτούς τους χρόνους διακοπής όταν αναγκαζόμαστε να σταματήσουμε ή να επιβραδύνουμε την προπόνηση. Αν και το να βλέπεις μια πτώση στην απόδοσή σου μπορεί να είναι απογοητευτικό, να ξέρεις ότι είσαι πάντα σε θέση να επιστρέψεις εκεί που ήσασταν. Αυτή είναι μόνο μια προσωρινή κατάσταση.
Δωρεάν αποστολή 50€
Γρηγορη διανομή
Ασφαλής πληρωμή
Ειδικός να σε ακούσει
Αφήστε ένα σχόλιο (όλα τα πεδία απαιτούνται)