Η διατροφή για υπερμαραθώνιους ή υπερ-μονοπάτια είναι ένα εντελώς νέο παιχνίδι μπάλας απαιτήσεων τροφοδοσίας και ενυδάτωσης. Ορισμένες ως αγώνες διάρκειας τουλάχιστον 6 ωρών, οι αγώνες υπεραντοχής θέτουν ακραίες και μοναδικές φυσιολογικές απαιτήσεις στους αθλητές. Αν και η σωστή προπόνηση είναι αναμφισβήτητα ένας κρίσιμος παράγοντας για την προετοιμασία για τέτοια εκπληκτικά σωματικά επιτεύγματα, η διατροφή είναι επίσης πρωταρχικής σημασίας, καθώς αυτά τα γεγονότα δεν θα ήταν δυνατά χωρίς επαρκή τροφοδοσία.  

Η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση είναι από τα πιο σημαντικά ζητήματα για όλους τους αθλητές: είναι σημαντικό να έχουν εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα παιχνιδιού. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε μια δίαιτα που να σας ταιριάζει, βρίσκεστε να «χτυπάτε στον τοίχο» κατά τη διάρκεια των αγώνων ή αισθάνεστε λήθαργος κατά τη διάρκεια των εκδηλώσεων, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να τροφοδοτείτε σωστά πριν από ένα ultra! Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές και ότι ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε ανάλογα, ανάλογα με τον προπονητικό σας φόρτο, τους στόχους, τις συγκεκριμένες ατομικές σας ανάγκες και το περιβάλλον. 

Φόρτωση Carbo

Η έννοια της «φόρτωσης άνθρακα» υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Αυτός ο όρος αναφέρεται στην ιδέα ότι τρώγοντας επαρκή ποσότητα υδατανθράκων τις ημέρες πριν από ένα συμβάν, οι μύες σας θα μεγιστοποιηθούν με αποθέματα γλυκογόνου, επιτρέποντάς σας να έχετε περισσότερη παρατεταμένη ενέργεια και επομένως καλύτερη απόδοση. Στο παρελθόν, πολλοί αθλητές είχαν μπερδέψει αυτή την έννοια ότι τρώνε βουνά από λευκό ρύζι, κουλούρια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το βράδυ πριν από έναν αγώνα. Αυτό είναι αδιανόητο, καθώς το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων πριν τους μετατρέψει σε λίπος. Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε λήθαργος, νωθρός και φουσκωμένος για τη φυλή σας: όλα όσα δεν θέλετε. Λοιπόν, πώς θα πρέπει να είναι πραγματικά η φόρτωση carbo τις εβδομάδες πριν από έναν αγώνα…; 

6 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα 

Καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα, θέλετε να ξεκινήσετε να σχεδιάζετε τη στρατηγική του διατροφικού σας προγράμματος. Εξασκηθείτε στη φόρτωση άνθρακα 2-3 ημέρες πριν από το μεγαλύτερο τρέξιμό σας, περιορίζοντας ταυτόχρονα την ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης που καταναλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μεταξύ 10-12 g/kg/ημέρα υδατανθράκων. Με την εξάσκηση αυτού, θα έχετε μια αίσθηση του ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας. Η κατανάλωση όλων των τύπων φρούτων και λαχανικών ενθαρρύνεται, αλλά αυτά που έχουν αντιφλεγμονώδη γροθιά θα μπορούσαν να είναι πιο ωφέλιμα για τη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Αυτό περιλαμβάνει μούρα (βατόμουρα, σμέουρα), πυρηνόκαρπα (ροδάκινα, κεράσια, δαμάσκηνα) και μια σειρά από λαχανικά (λάχανο, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές). Οσον αφορά πρωτεΐνη και Λίπος,καταναλώνοντας ≥20 γραμμάρια σε διαστήματα 3-4 ωρών και 20-35% της ενεργειακής πρόσληψης, αντίστοιχα, είναι αρκετά για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και τη διατήρηση της απόδοσης και της υγείας. 

2-3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα

Αυτό είναι το σημείο όπου θέλετε πραγματικά να ξεκινήσετε τη φόρτωση carbo. Αν και ο συγκεκριμένος χρόνος και το είδος των τροφίμων πρέπει να επιλέγονται για να ταιριάζουν στις προσωπικές προτιμήσεις και εμπειρίες, α σύσταση των 10-12 g/kg/ημέρα γίνεται για φόρτωση υδατανθράκων. Θέλετε να επιλέξετε συμπαγείς πηγές πλούσιες σε υδατάνθρακες που είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες και καταναλώνονται εύκολα, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι αυτοί οι στόχοι καυσίμων επιτυγχάνονται. Αυτά είναι αλλιώς γνωστά ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ παρέχουν επίσης μια πιο διαρκή πηγή καυσίμου και περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας, βραστές γλυκοπατάτες, φασόλια, ζυμαρικά al dente, ψωμί με κόκκους και χυλό. 

Εάν αντιμετωπίσατε γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων, δοκιμάστε να περιορίσετε τα ωμά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, κρεμώδεις σάλτσες και σταυρανθή λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, λάχανο). Ο πειραματισμός με νέα τρόφιμα δεν συνιστάται σε αυτό το σημείο. το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να νιώσετε πόνους στο στομάχι από νέες τροφές!Όλες αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν, ασκώντας λιγότερη πίεση στο έντερο σας, με αποτέλεσμα μικρότερο αγωνιστικό βάρος. 

Πρωί πριν τον αγώνα

Αν και μπορεί να αισθάνεστε πολύ νευρικοί για να φάτε πριν από έναν αγώνα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα για να αυξήσετε το γλυκογόνο των μυών. Έως και 1 ώρα πριν από τον αγώνα, μπορεί να μπορείτε να καταναλώσετε 1-4 g/kg υδατάνθρακες. Επειδή η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερο χρόνο για την πέψη, περιορίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στις 2 ώρες πριν τον αγώνα. Επιπλέον, περιορίστε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών για να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων του εντέρου. Τελικά, εναπόκειται σε εσάς να ξέρετε ποια φαγητά είναι καλύτερα, ωστόσο, μερικές ιδέες για κατάλληλο πρωινό πριν από τον αγώνα περιλαμβάνουν: χυλό με αποξηραμένα φρούτα καιgranola, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή αsmoothie εάν έχετε πρόβλημα με το στομάχι στερεών τροφών το πρωί. 

Να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε 

Ίσως αναρωτιέστε πώς είναι πραγματικά τα 10-12 g/kg υδατανθράκων σε σύγκριση με την τυπική διατροφή σας. Για να το καταλάβετε, μπορείτε απλώς να καταγράψετε το φαγητό που τρώτε συνήθως για αρκετές ημέρες χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να προσδιορίσετε τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και να έχετε ένα σημείο αναφοράς για το πόσους περισσότερους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά και τρώτε κανονικά 300 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε λίγο περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων που θα κάνατε κανονικά. σύμφωνα με τις συστάσεις, θέλετε να καταναλώνετε περίπου 700 γραμμάρια υδατανθράκων τις ημέρες πριν από έναν αγώνα. Αυτό μπορεί να ακούγεται σαν πολλούς υδατάνθρακες (και είναι!), αλλά έχει αποδειχθεί ότι η φόρτωση άνθρακα μειώνει την κούραση και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά 2-3% σε αγώνες διάρκειας άνω των 90 λεπτών, γι' αυτό πολλοί αθλητές το εξασκούν.  

Ενυδάτωση 

Μένοντας σωστά ενυδατωμένο είναι σημαντικό για κάθε άτομο, αλλά ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής. Πριν από έναν αγώνα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα φυσιολογικό επίπεδο ενυδάτωσης. Η προετοιμασία του στομάχου με άνετο όγκο υγρού 4 ώρες πριν την άσκηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση. Η κατανάλωση αλατισμένων σνακ ή μικρών ποσοτήτων υγρών με διάλυμα αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα σωματικά υγρά.

Συμπερασματικά... 

Αυτό το άρθρο σάς παρέχει γενικές οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε και να εξασκηθείτε κατά τον προγραμματισμό σας θρέψη τις εβδομάδες πριν από ένα γεγονός. Συνοψίζοντας, δίνοντας έμφαση σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, περιορίζοντας παράλληλα τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες τις ημέρες πριν από τον αγώνα σας, θα βοηθήσει στην πέψη και στη βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας. Το να γνωρίζετε πώς να τροφοδοτείτε επαρκώς και να ενυδατώνετε το σώμα σας είναι εξίσου σημαντικό με την προπόνησή σας καθώς η σωστή διατροφή προωθεί τα βέλτιστα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την απόδοση και την υγεία! 

Εάν έχετε ανακαλύψει μερικές συνταγές Näak σε αυτό το άρθρο και θέλετε να δοκιμάσετε περισσότερες, μη διστάσετε άλλο: βρείτε όλες τιςσυνταγές εδώ!