Οι υπερμαραθώνιοι είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς πνευματικά και σωματικά αγώνες εκεί έξω. Επιπλέον, ο αγώνας σας δεν τελειώνει στη γραμμή τερματισμού. Το πώς θα αναρρώσετε από έναν υπερμαραθώνιο ή έναν αγώνα μονοπατιού μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο δύσκολο και επίπονο από την προπόνηση, αλλά υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να θεραπεύσετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά. 

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να κάνετε την ανάκαμψη μετά τον αγώνα, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο το συντομότερο δυνατό. 

Το σώμα σας μετά από ένα ultra

Μετά από ένα ultra, το σωματικό στρες από το παρατεταμένο τρέξιμο προκαλεί πραγματικά βλάβη στο σώμα σας σε κυτταρικό επίπεδο, επηρεάζοντας τη λειτουργία του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι δρομείς βιώνουν εκτεταμένη μυϊκή βλάβη, ορμονικές αλλαγές, φλεγμονή, γαστρεντερική δυσφορία, εξάντληση γλυκογόνου, στέρηση ύπνου και άλλα. Ευτυχώς, υπάρχουν τα κατάλληλα βήματα που μπορείτε να κάνετε ώστε το σώμα σας να ανακάμψει σωστά. 

Τι να φας

Μετά από ένα ultra, το σώμα σας θα αναζητήσει πολλά καύσιμα για να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασης. Μέσα σε 30 λεπτά μετά τον αγώνα σας, φάτε α σνακ κυρίως υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ξεκινήσει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση είναι όταν οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην αναδόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, οπότε φροντίστε να εκμεταλλευτείτε αυτό το παράθυρο ευκαιρίας. 

Μην εκπλαγείτε αν διαπιστώσετε ότι έχετε λίγη όρεξη αμέσως μετά τον αγώνα σας: αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε ένα μεγαλύτερο γεύμα αποκατάστασης. Το γεύμα αποθεραπείας σας πρέπει να αποτελείται κυρίως απόυδατάνθρακες (για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας) και λίγη πρωτεΐνη (για επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών). Για βέλτιστη ανάκαμψη, στοχεύστε στην κατανάλωση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1, που σημαίνει να τρώτε 4 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα smoothie με φρούταφυτικής προέλευσης πρωτεΐνη ή αμπιφτέκι με μαύρα φασόλια με λαχανικά. Θέλετε να εστιάσετε σε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς αυτές οι τροφές θα σας παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, μην είστε απρόθυμοι να ακούσετε τις επιθυμίες του σώματός σας: αφήστε την πείνα σας να σας καθοδηγήσει! Εάν συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα στο στομάχι μετά από έναν αγώνα, δοκιμάστε να τρώτε εύπεπτες τροφές ή μικρότερα και πιο συχνά γεύματα. 

Τέλος, πριν πάτε για ύπνο, φάτε έναπρωτεΐνη πλούσιο-σνακ. Το σώμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της επιδιόρθωσης των μυών του κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως η λήψη ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αργά το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία αποκατάστασης. 

Δώστε στο σώμα σας ξεκούραση 

Μετά από έναν υπερμαραθώνιο, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα σας σημαντική ξεκούραση, ώστε να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης και να έχετε μια ισχυρότερη επιστροφή στην προπόνηση όταν έρθει η ώρα να ξεκινήσετε ξανά. Κάποιοι συνιστούν τη λήψη μια μέρα ρεπό για κάθε 10 μίλια που αγωνίζονται, αλλά δεν υπάρχει ακριβής αριθμός ημερών που πρέπει να ξεκουραστείτε μετά από έναν υπερμαραθώνιο. Θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες όπως η διάρκεια και το έδαφος του αγώνα, η εμπειρία σας, η προσπάθεια που καταβάλατε και άλλοι εξωτερικοί στρεσογόνοι παράγοντες. 

Κοιμηθείτε για να συνέλθετε

Ποια είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αποκατάστασης μετά από έναν αγώνα; Υπνος! Ο ύπνος βοηθά το σώμα να επισκευαστεί και να επανεκκινήσει, ενώ αντισταθμίζει την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Σκεφτείτε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ την εβδομάδα μετά τον αγώνα σας.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Είναι πολύ πιθανό να εμφανίσετε ήπια αφυδάτωση στο τέλος του ultra σας, ειδικά αν ο καιρός είναι ζεστός. Αρχήπόσιμο νερό σε μικρές γουλιές αμέσως μετά τον αγώνα και βάλτε στόχο να πίνετε 0,9-1,5 λίτρα για κάθε κιλό βάρους που χάνετε. Για παράδειγμα, αν διαπιστώσετε ότι χάσατε 3 κιλά κατά τη διάρκεια του αγώνα, βάλτε στόχο να πιείτε μεταξύ 2,7-4,5 λίτρων νερό. Η κατανάλωση αλμυρών σνακ όπως τα κουλούρια μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μεγιστοποιήσει την κατακράτηση υγρών και να τονώσει τη δίψα. 

Επωφεληθείτε από τα εργαλεία ανάκτησης

Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία για να βοηθήσουν στην ανάρρωσή σας. Είτε προτιμάτε κυλίνδρους αφρού, μπάλες λακρός, λουτρά πάγου ή αθλητικό μασάζ, αυτά τα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής των μυών, να διατηρήσουν τη ροή του αίματος και να βοηθήσουν με τις κράμπες. Επωφεληθείτε από αυτά τα εργαλεία για να βοηθήσετε τους μύες σας να επουλωθούν σωστά και να αποτρέψετε τη δημιουργία ουλώδους ιστού. 

Συμπερασματικά… 

Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσο χρόνο χρειάζεται για να ανακάμψουν από έναν υπερμαραθώνιο, γι' αυτό φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο στην αποκατάσταση καθώς είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της προπόνησης. Η λήψη των κατάλληλων μέτρων για τροφοδοσία, ενυδάτωση και ξεκούραση μετά από έναν αγώνα συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της φλεγμονής και της μυϊκής βλάβης, ενώ παράλληλα σταθεροποιεί τις ορμόνες. Πολλά μπορεί να πάνε στραβά αν δεν συμπεριφέρεστε σωστά στο σώμα σας μετά από έναν αγώνα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση. Όταν έρθει η ώρα να προπονηθείτε ξανά, πάρτε το αργά και χαλαρώστε πίσω στο σύνταγμα άσκησης και κάντε το ένα βήμα τη φορά. 

Θέλετε περισσότερες συμβουλές προπόνησης και διατροφής; Εγγραφείτε στο ενημερωτικό μας δελτίο εδώ για να λαμβάνετε τα τελευταία νέα και τυχόν αποκλειστικές προσφορές!