Ο Running Addict είναι ένας παθιασμένος δρομέας του οποίου η φιλοσοφία είναι «να προπονείσαι σοβαρά, χωρίς να παίρνεις τον εαυτό σου στα σοβαρά». Στο ιστολόγιό του, ο εθισμένος στο τρέξιμο μοιράζεται κάθε είδους συμβουλές για το τρέξιμο και προσφέρει ακόμη και ένα πρόγραμμα προπόνησης για έναν μαραθώνιο! Είχαμε την ευκαιρία να του κάνουμε μερικές ερωτήσεις σχετικά με τις καλές συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσει μετά από έναν μαραθώνιο. Αν αυτό σας ενδιαφέρει, διαβάστε αυτό το άρθρο!

Näak: Ποιες είναι οι συμβουλές σας για τη διατροφή αμέσως μετά από έναν μαραθώνιο;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Το πρόβλημα με έναν μαραθώνιο είναι το ίδιο με κάθε μεγάλη προπόνηση. πρέπει να ξέρεις να τρως σωστά. Ωστόσο, θρέψηείναι ακόμη πιο σημαντικό όταν συμμετέχετε σε ένα μαραθώνας, επειδή θα αδειάσετε σχεδόν όλα τα αποθέματά σας. Ξαφνικά, βρίσκεστε σε μια κατάσταση όπου το σώμα  σας βρίσκεται σε δυσφορία και πρέπει να του προμηθεύσετε το συντομότερο δυνατό ό,τι  χρειάζεται για να ξεκινήσει η ανάρρωσή του.

Το πρόβλημα με έναν μαραθώνιο είναι ότι αμέσως μετά τον αγώνα, οι άνθρωποι έχουν συχνά μια χρονική περίοδο όπου το σώμα τους αρνείται οποιαδήποτε διατροφή επειδή είναι τόσο κουρασμένοι που δεν επιθυμούν τίποτα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε φάτε κάτι μέσα σε 30 λεπτά μετά τον αγώνα, αλλά όχι απαραίτητα στη γραμμή του τερματισμού. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να φάτε πριν κλείσει το παράθυρο του μεταβολισμού, κάτι που συμβαίνει περίπου 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα. Επιπλέον, πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε ένα καλή πρόσληψη υδατανθράκων με αναλογία 3-4g υδατανθράκων για 1g πρωτεΐνης. Αυτή η αναλογία 3: 1 ή 4: 1 θα παρέχει στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ξεκινήσει την ανάκαμψη και όσο πιο γρήγορα το σώμα λάβει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τόσο πιο γρήγορα θα ξεκινήσει η ανάκτησή του.

Απάντηση: Ποιες είναι οι συμβουλές σας για τη διατροφή αργότερα μέσα στην ημέρα μετά από έναν μαραθώνιο;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Όπως μόλις ανέφερα, μόλις τελειώσετε τον μαραθώνιο, πρέπει να δοκιμάσετε να φάτε κάτι μέσα σε 30 λεπτά. Στη συνέχεια, γενικά, μεταξύ 1 και 3 ωρών μετά τον αγώνα, η πείνα σας θα ξεκινήσει και μπορείτε να καταναλώσετε ένα «κλασικό» γεύμα. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το γεύμα θα είναι ισορροπημένο, που σημαίνει ότι θα περιέχει υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που, μετά από έναν μαραθώνιο, θα επιτρέψουν στον εαυτό τους το πρόχειρο φαγητό ως ανταμοιβή. Δεν λέω ότι απαγορεύεται, γιατί η ψυχική και ψυχολογική πτυχή του μαραθωνίου είναι τόσο ισχυρή που είναι καλό να επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Ωστόσο, όταν το κάνετε αυτό, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να τηρείτε ένα συγκεκριμένο όριο. Αποφύγετε να τρώτε 3 μπιφτέκια, 4 μερίδες πατάτες και 4 μπύρες, καθώς αυτό είναι καταστροφικό για την πέψη και το σώμα σας γενικότερα. Αντίθετα, επιλέξτε α πρώτο γεύμα που είναι υγιεινό και ισορροπήστε και επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει πρόχειρο φαγητό λίγο αργότερα. Αυτή είναι μια καλύτερη στρατηγική γιατί θα θρέψετε το σώμα σας κατάλληλα και αυτό θα σας επιτρέψει να ανακάμψετε από τον μαραθώνιό σας λίγο πιο γρήγορα.

Επιπλέον, όταν λέω ότι πρέπει να τρώτε υγιεινά, δεν σας εμποδίζει να διασκεδάσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα μεγάλο smoothieμε φρούτα και πράσινα λαχανικά, τα οποία θα είναι πολύ γλυκά, υγιεινά και ταυτόχρονα καλά για την ανάρρωση. Έτσι, μπορείτε να συνδυάσετε την ευχαρίστηση και την ανάκαμψη!

Näak: Ποιες είναι οι συμβουλές σας για την ενυδάτωση μετά από έναν μαραθώνιο;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή, επειδή τα θρεπτικά συστατικά που παρέχετε στο σώμα σας θα χρησιμοποιηθούν κατάλληλα μόνο εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Ο στόχος είναι να μην πίνετε ένα λίτρο νερό με μια κίνηση μετά τον αγώνα σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να το αφομοιώσει τόσο γρήγορα. Αντίθετα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να πίνετε τακτικά.

Εάν μπορείτε να πιείτε ένα ποτό που δεν είναι μόνο νερό, αλλά περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα νερού σας καθώς ενυδατώνεστε. Τόσο το νερό όσο και τα θρεπτικά συστατικά, όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το κάλιο, χάνονται κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, και όλα αυτά είναι σημαντικά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Näak: Μπορεί να είναι επικίνδυνο το να πίνεις πολύ νερό μετά από έναν μαραθώνιο;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Εάν πίνετε πολύ νερό μπορεί να διαταράξει την ισορροπία στο σώμα σας. Εάν πίνετε νερό χωρίς ηλεκτρολύτες, θα αραιώσετε τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες στο σύστημά σας, κάτι που θα διαταράξει το σώμα σας αντί να το βοηθήσει. Επομένως, προσπαθήστε να πάρετε ένα ποτό που δεν είναι μόνο νερό για βέλτιστη ανάρρωση.

Näak: Έχετε τελετουργικό μετά τον μαραθώνιο;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Αυτό που κάνω πολύ γρήγορα μετά από έναν μεγάλο αγώνα, όπως ένας μαραθώνιος, μου έρχεται κάλτσες συμπίεσης στις γάμπες μου. Τα κρατάω στην τσάντα άφιξης καθώς δεν πιάνουν πολύ χώρο και με βοηθούν ενεργοποιήστε τη ροή του αίματός μου. Δεν θα κάνω τίποτα περισσότερο από αυτό γιατί, σε κάθε περίπτωση, το πρόβλημα με έναν αγώνα όσο ένας μαραθώνιος είναι ότι ο μυϊκός μου ιστός θα σπάσει και δεν μπορώ να κάνω πολλά για αυτό. Το μόνο πράγμα που μπορώ να κάνω βοήθεια για την αποκατάσταση των μυών είναι η ξεκούραση, αυξήστε την κυκλοφορία του αίματος μου και κάντε μια πολύ ήπια δραστηριότητα όπως ένα αργό περπάτημα.

Näak: Μετά από έναν μαραθώνιο, πρέπει να παραμείνετε δραστήριοι ή να ξεκουραστείτε;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Είμαι από αυτούς που πιστεύουν ότι η συνολική ξεκούραση είναι πολύ σημαντική μετά τον μαραθώνιο. Όπως είπα, μπορείτε να προχωρήσετε αργά, πολύ απαλό περπάτημα, που δεν θα στρεσάρει τους μύες σας. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να ανεβαίνετε τις σκάλες, γιατί δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για να σπάσετε περαιτέρω τους μύες σας, οι οποίοι είναι ήδη σε πολύ αδύναμη κατάσταση. Προσπάθησε λοιπόν περπατήστε λίγο σε επίπεδο έδαφος, και, στη συνέχεια, επιλέξτε πλήρη ανάπαυση. Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να ανακάμψετε μετά από μια σωματική προσπάθεια τόσο ακραία όσο το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο.

Näak: Μετά από έναν μαραθώνιο, πότε πρέπει να αρχίσετε να τρέχετε ξανά;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Ο κανόνας που εφαρμόζω για τον εαυτό μου και που λειτουργεί αρκετά καλά είναι α κανόνας των τριών εβδομάδων. Η πρώτη εβδομάδα είναι μια εβδομάδα πλήρης αδράνεια. Όταν λέω πλήρη αδράνεια, εννοώ ότι συνεχίζω τις καθημερινές μου δραστηριότητες, αλλά πολύ ήπια. Τη δεύτερη εβδομάδα που περιλαμβάνω ποδηλασία ή κολύμπι σύμφωνα με τη ρουτίνα μου, αλλά όταν το κάνω αυτό, αναζητώ την αργή αντοχή, τίποτα περισσότερο... Είναι απλώς για να επαναφέρω λίγη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή μου ζωή. Την τρίτη εβδομάδα ξεκινάω σταδιακά Εκτελέστε ξανά.

Αυτός ο κανόνας είναι πολύ πιο συνηθισμένος στους ελίτ δρομείς παρά στους ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους. Οι ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμοι συχνά κάνουν το λάθος να αρχίζουν να τρέχουν πολύ γρήγορα επειδή πιστεύουν ότι «όλα είναι καλά, δεν πονάω πια, επομένως σημαίνει ότι έχω αναρρώσει», αλλά Η μεταμαραθώνια αποκατάσταση είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι μπορούν να μας δείξουν οι πόνοι μας. Δεν είναι μόνο οι μύες που υποφέρουν, αλλά και οι τένοντες και οι αρθρώσεις που χρειάζονται ξεκούραση για να μπορέσετε να επιστρέψετε στο τρέξιμο σε καλή φυσική κατάσταση. Οι ελίτ συνήθως παίρνουν άδεια δύο εβδομάδες μετά από έναν μαραθώνιο. Μην νομίζετε ότι τρέχουν όλο το χρόνο… Προπονούνται πολύ, τρέχουν στον μαραθώνιο και μετά παίρνουν άδεια. Στην ιδανική περίπτωση, θα έπρεπε να κάνουμε το ίδιο πράγμα.

Näak: Ποιο πιστεύετε ότι είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε μετά από έναν μαραθώνιο που θα μπορούσε να επηρεάσει τη διαδικασία αποκατάστασης;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Νομίζω ότι το μεγαλύτερο Το λάθος είναι να αρχίσετε να τρέχετε πολύ νωρίς. Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να τρέχουν ξανά επειδή πιστεύουν ότι «ήμουν σε εξαιρετική φόρμα πριν από τον μαραθώνιο και θέλω να διατηρήσω αυτό το επίπεδο». Ίσως στην αρχή να λειτουργήσει επειδή θα καταφέρετε να προπονηθείτε παρά την κούραση. Ωστόσο, είστε στο υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού ή ακόμα μεγαλύτερης κούρασης. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε και να αποδεχτείτε ότι θα χάσετε λίγο το επίπεδο απόδοσής σας. Τελικά δεν πειράζει, γιατί αν αναρρώσεις σωστά πριν ξεκινήσεις ξανά την προπόνηση, θα γίνεις πίσω στο αρχικό σας επίπεδο σε χρόνο μηδέν. Συνοψίζοντας, δεν πρέπει να βιάζεστε όταν πρόκειται για τρέξιμο, είναι ένα άθλημα όπου η υπομονή είναι μια σημαντική ιδιότητα!

Näak: Τι συμβουλές αποκατάστασης θα δίνατε σε αθλητές που πρόκειται να συμμετάσχουν σε μαραθώνιο για πρώτη φορά;

Εθισμένος στο τρέξιμο: Η κύρια συμβουλή μου για τους νεομαραθωνοδρόμους είναι να αποφεύγουν να ασκούν πίεση στην απόδοσή σας. Ένας μαραθώνιος είναι μια διοργάνωση που είναι ξεχωριστή, επειδή θα φτάσετε συγκεκριμένα όρια που μπορεί πραγματικά να βλάψουν όταν ξεπεραστούν. Δεν είναι σαν να τρέχετε 10 χιλιόμετρα ή έναν ημιμαραθώνιο. κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου έχετε την ευκαιρία να χτυπήσετε τον "μαραθώνιο τοίχο". Εάν υπερβείτε τα όριά σας, θα πληρώσετε ακριβά και δεδομένου ότι δεν γνωρίζετε το όριό σας και δεν το έχετε ζήσει ποτέ, δεν ξέρετε πού βρίσκεται και για ορισμένα άτομα αυτό το όριο είναι πριν από τα πρώτα 30 χιλιόμετρα. Όταν έχετε 12-13 χιλιόμετρα να κάνετε σε πλήρη αγωνία, μπορεί να είναι μια πολύ δυσάρεστη εμπειρία, γι' αυτό συμβουλεύω τους ανθρώπους να πηγαίνετε αργά στην πρώτη ενότητα του μαραθωνίου και αν αισθάνονται καλά στο τελευταίο μέρος, μπορούν να το επιταχύνουν λίγο. Ουσιαστικά, πρέπει να μάθετε να ανακαλύπτετε τα όριά σας!

Ανακαλύψτε τις Näak Energy Bars για να σας βοηθήσουν στην ανάρρωσή σας!