Οι αθλητές αντοχής συχνά παραβλέπουν την προπόνηση δύναμης και δύναμης. Αυτή η εκπαίδευση απορρίπτεται για διάφορους λόγους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά φανταστικά οφέλη από την εξάσκηση αυτών των κινήσεων εκτός από την τακτική προπόνησή σας. Η Sarah Korpach, πιστοποιημένη personal trainer και μία από τις κορυφαίες μας πρεσβευτές τρεξίματος, μας μίλησε για τις επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης και δύναμης στους αθλητές αντοχής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές και ασκήσεις που μας έδωσε για να τις δοκιμάσετε!

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και δύναμης; 

Αν και η προπόνηση δύναμης και δύναμης είναι παρόμοια και συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, στην πραγματικότητα είναι διαφορετικοί τύποι άσκησης. Για την προπόνηση δύναμης, η εστίαση είναι στο πόση δύναμη μπορούν να παράγουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Οι ασκήσεις είναι γενικά χαμηλότερες επαναλήψεις, σε μεγαλύτερα βάρη, με στόχο να χτυπήσουν περίπου το 80% ή πάνω από το 1RM (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 1 επανάληψη). Αυτή η προπόνηση είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη διατήρηση ή την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Στην προπόνηση δύναμης, που δίνει έμφαση στις εκρηκτικές κινήσεις, χρησιμοποιούνται ελαφρύτερα βάρη από ό,τι στην προπόνηση δύναμης. Ένας εύκολος τρόπος να σκεφτείς τη διάκριση είναι δύναμη = δύναμη + ταχύτητα.

Οι ασκήσεις δύναμης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που είναι ένα σαφές όφελος για όποιον θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του αντοχή. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά την ισορροπία και τον χρόνο αντίδρασής σας, με αποτέλεσμα έναν πολύ πιο ευκίνητο και ανθεκτικό αθλητή.

"Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και δύναμης είναι ότι παρόλο που και οι δύο μορφές προπόνησης χρησιμοποιούν το σώμα για να ξεπεράσουν την αντίσταση, η προπόνηση δύναμης στοχεύει να ξεπεράσει αυτήν την αντίσταση στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αυτός ο τύπος προπόνησης συχνά περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις."

Για τους αθλητές αντοχής, η περίοδος εκτός σεζόν έως την προετοιμασία είναι η καλύτερη στιγμή για να επικεντρωθούν σε αυτό το είδος προπόνησης. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη, αλλά προσέξτε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας πολύ κοντά στην αγωνιστική περίοδο. 

Προπόνηση δύναμης για αντοχή

Όταν ξεκινάτε ένα ταξίδι προπόνησης δύναμης, θα πρέπει πάντα να προσέχετε τη σωστή φόρμα και να είστε ρεαλιστές για το βάρος που σηκώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση του σώματός σας ή ακόμη χειρότερα, να τραυματίσετε τον εαυτό σας από την ακατάλληλη εξάσκηση.

"Για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος, μπορεί να βοηθήσει η συνεργασία με έναν πιστοποιημένο προπονητή ή η παρακολούθηση της φόρμας από έναν συνομήλικο κατά την εκτέλεση της άσκησης και η διόρθωση ελαττωμάτων. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαδικτυακούς πόρους για να παρατηρήσετε τη σωστή φόρμα σας και να μιμηθείτε αυτές τις κινήσεις. Ειδικά για σύνθετους ανελκυστήρες, Ο διαχωρισμός της άσκησης σε διάφορα μέρη ή η χρήση ενός εναλλακτικού εξοπλισμού (ανταλλαγή της μπάρας για ένα kettlebell) μπορεί να κάνει την άσκηση να αισθάνεται λιγότερο εκφοβιστική."

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τυχόν προκαταλήψεις που μπορεί να έχετε με την προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να θυμάστε γιατί ξεκινάτε αυτή την προσπάθεια για να ξεκινήσετε. Να κερδίσεις δηλαδή κάθε δυνατό πλεονέκτημα στις αντοχές σου. 

"Εάν αισθάνεστε άβολα να αυξάνετε το βάρος ως αθλητής αντοχής, με ανησυχία ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους από την αύξηση του φορτίου ειδικά για τις δραστηριότητές σας. Πολλοί αθλητές αντοχής πιστεύουν ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών θα είναι αρνητικά επηρεάζουν την απόδοσή τους και απορρίπτουν τα οφέλη που έχει η προπόνηση δύναμης για την πρόληψη τραυματισμών και την απόδοση».

Δεν υπάρχει ένα είδος αθλητή. Αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε ένα ανοιχτό μυαλό εδώ.

Εάν είστε απεχθής στην προπόνηση δύναμης, τότε ό,τι και να κάνετε θα είναι ανεπιτυχές. Σε αυτή την περίπτωση, οι προπονήσεις σας θα είναι χωρίς κίνητρα και θα είναι δύσκολο να δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

Όσοι από εσάς επιμένετε στις προσπάθειες να γίνετε ένας ευέλικτος, άρτιος αθλητής, μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη. 

"Η προπόνηση δύναμης έχει ωφελήσει μαζικά την απόδοσή μου σε πολλές πτυχές. Πρώτον, η πρόληψη τραυματισμών είναι πιθανώς το πιο σημαντικό όφελος της προπόνησης δύναμης για αθλητές αντοχής. Η δημιουργία μιας ισχυρής, σταθερής βάσης βοηθά το σώμα σας να χειριστεί το άγχος που προκαλείται κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής. Επιπλέον, προπόνηση δύναμης συνέβαλε στη βελτίωση της φόρμας μου στο τρέξιμο, οδηγώντας σε ένα πιο αποτελεσματικό μοτίβο βηματισμού».

Ξεκινήστε με μια σύντομη λίστα ασκήσεων που πρέπει να κάνετε. Αφού τα καταφέρετε, μπορείτε σιγά σιγά να αρχίσετε να αναπτύσσετε τις προπονήσεις σας.

Αφιερώνοντας το χρόνο σας για να μάθετε νέες κινήσεις, μειώνετε την πιθανότητα να τραυματιστείτε από ακατάλληλη φόρμα. Η σταθερή εξέλιξη αφήνει επίσης χώρο για ανάπτυξη και βοηθά στην πρόληψη της πλήξης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

"Κάποιος με προηγούμενο τραυματισμό μπορεί να αισθάνεται άβολα αυξανόμενο φορτίο σε συγκεκριμένες ασκήσεις με φόβο επαναλαμβανόμενου τραυματισμού. Σε αυτό το σενάριο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία (φυσιοθεραπευτή, γιατρό) για να αποτρέψετε την επανάληψη του τραυματισμού και να τροποποιήσετε τις ασκήσεις όπως απαιτείται."

Ασκήσεις ενδυνάμωσης 

Για να κάνετε αποτελεσματική προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκάθαρους στόχους. Το βάρος που θα σηκώσετε θα εξαρτηθεί από το είδος των βελτιώσεων που ελπίζετε να δείτε στη σωματική σας διάπλαση, επομένως ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων είναι ζωτικής σημασίας. 

"Η προπόνηση δύναμης είναι ατομικό κατόρθωμα. Το αν η άσκηση θα εκτελεστεί με βάρη και ποιος τύπος εξοπλισμού θα χρησιμοποιηθεί θα εξαρτηθεί από το άτομο και από τι νιώθει άνετα ή έχει στη διάθεσή του. Αυτές είναι μερικές βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελώ με σκοπό να βελτιώσω τις επιδόσεις μου στο τρέξιμο:

1. Παραλλαγές Deadlift (συμβατικά - χρησιμοποιώντας μπάρα, kettlebell, αλτήρες, ρουμανικά με ένα πόδι, κ.λπ.) - αυτές οι σύνθετες κινήσεις είναι φανταστικές για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας ενώ χρησιμοποιούν τις κινήσεις του πυρήνα και του ισχίου, όλα σημαντικά για το τρέξιμο!
2. Καταλήψεις με ένα πόδι - Οι ασκήσεις με ένα πόδι συχνά παραβλέπονται, αλλά στο τρέξιμο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη σταθερότητας τόσο στα πόδια όσο και στον κορμό και την αντιμετώπιση τυχόν ανισορροπιών. 
3. Σκυμμένος πάνω σε σειρές - Οι δρομείς χρειάζονται και δύναμη χεριού! Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενεργοποίηση των μυών του άνω μέρους της πλάτης, διασφαλίζοντας παράλληλα τη σταθεροποίηση του πυρήνα».

Power Training/Plyometrics For Endurance

Η προπόνηση δύναμης και τα αθλήματα αντοχής μπορεί να φαίνονται κάπως αντιφατικά. Οι αθλητές αντοχής επικεντρώνονται γενικά στην προπόνηση Μεγάλης Αργής Διάρκειας (LSD), η οποία είναι παρόμοια με την προπόνηση βηματοδότησης την ημέρα του αγώνα. Ωστόσο, η πρακτική εκπαίδευση ισχύος μπορεί να μεταφραστεί σε αυξημένη υπομέγιστη αντοχή και πιο εκρηκτική μέγιστη ισχύ. 

"Κατά τη διάρκεια του χρόνου μου στην ομάδα πίστας πανεπιστημίου στο UBC, ήμουν σπρίντερ/εμπόδιο, έτρεχα τα 400 μέτρα με εμπόδια και τα 800 μέτρα. Και τα δύο αγωνίσματα περιλαμβάνουν ταχύτητα και δύναμη, η οποία αναπτύχθηκε εν μέρει στο γυμναστήριο μέσω εκρηκτικών κινήσεων, συμπεριλαμβανομένων των Ολυμπιακών άρσεων (power cleans, hang cleans, κ.λπ.) και πλειομετρικές ασκήσεις (box jumps, ankle hops, bounding, κ.λπ.). Αν και οι στόχοι μου στο τρέξιμο έχουν από τότε μετατοπιστεί προς τα αγωνίσματα αντοχής, συνέχισα να εξασκώ αυτές τις κινήσεις με τροποποιήσεις που ταιριάζουν στις τρέχουσες προπονητικές μου ανάγκες ."

Τι σημαίνουν όλα αυτά για εσάς; Το να έχετε επιπλέον εκρηκτικές εκρήξεις όταν χρειάζεται, σας δίνει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια αυτών των σκληρών αναρριχήσεων σε λόφους.

"Η προπόνηση δύναμης έχει ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό την οικονομία μου στο τρέξιμο. Αισθάνομαι πιο δυνατός διατηρώντας ταχύτερους ρυθμούς και όταν αλλάζω ταχύτητες από πιο αργό σε αυξημένο ρυθμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το τρέξιμο στο μονοπάτι όπου μπορείτε να στρίψετε από μια ανάβαση σε ένα γρήγορο επίπεδο σε σύντομο χρονικό διάστημα χρονικό διάστημα."

Όταν πρόκειται για αθλητές αντοχής, τα πλειομετρικά είναι μια εξαιρετική μορφή προπόνησης δύναμης. Εξαιρετικά παραδείγματα αυτού είναι τα σπριντ και τα άλματα. Για αυτές τις ασκήσεις, η εστίαση πρέπει να είναι στη «φάση φόρτωσης» των κινήσεων.

Όταν οι μύες τεντώνονται πριν από την εκρηκτική σύσπαση, αυτό αναφέρεται ως φάση φόρτισης. Με τη δημιουργία αυτής της φάσης, οι αθλητές μπορούν να επιτύχουν μια πιο ισχυρή σύσπαση των μυών.

"Συχνά ενσωματώνω πλειομετρικά στη ρουτίνα προθέρμανσης μου για προπονήσεις τρεξίματος μετά από δυναμικές διατάσεις. Αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται γενικά δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να εκτελείτε πλειομετρικές ασκήσεις με σωστή φόρμα και να ξεκινήσετε με ασκήσεις χαμηλότερου επιπέδου (άλματα στο κουτί, με ένα πόδι λυκίσκος, κ.λπ.). Στη συνέχεια, ξεκινήστε να προχωράτε σε πιο σύνθετες ασκήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς».

Ισχύς/Πλυομετρικές Ασκήσεις

Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού που σχετίζεται με κινήσεις δύναμης και πλειομετρικές ασκήσεις. Οι εκρηκτικές κινήσεις μπορούν εύκολα να προκαλέσουν τραβήξιμο των μυών εάν εκτελεστούν ακατάλληλα. 

"Για να διασφαλίσετε τη σωστή φόρμα και να αποφύγετε τραυματισμούς, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε με τις ασκήσεις δύναμης είναι να ξεκινήσετε με λίγα βήματα και να προχωρήσετε! Αυτές είναι τρεις πλειομετρικές ασκήσεις αρχαρίων για δρομείς:
1. Jump squats
2. Λυκίσκος με ένα πόδι
3. Split lunges"

Προπόνηση Διατροφής για Δύναμη και Δύναμη

Όπως κάθε μορφή προπόνησης, η σωστή πρόσληψη διατροφής είναι πρωταρχικής σημασίας για την επιτυχία με αυτές τις προπονήσεις. Οι μύες μας χτίζονται και επισκευάζονται μετά τις προπονήσεις, όχι κατά τη διάρκεια. Η τροφοδοσία και η ξεκούραση είναι το κλειδί, οπότε αφιερώστε χρόνο για να παρέχετε στο σώμα σας επαρκείς ποσότητες και των δύο, και θα σας ευχαριστήσει μακροπρόθεσμα.

«Η προπόνηση ενδυνάμωσης μου εκτελείται συχνά μετά από τρέξιμο, δύο φορές την εβδομάδα. Συνήθως θα κάνω ένα Näak bar και μια μπανάνα ανάμεσα στις προπονήσεις. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, προσπαθώ να φάω ένα βαρύ σνακ ή γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση για να διασφαλίσω τη σωστή αποκατάσταση. Αν τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα απευθείας μετά τη δραστηριότητα ανακατεύετε το στομάχι σας, αναψυκτικά (χρησιμοποιώ το Νέα βανίλια Ultra Recovery) είναι μια καλή λύση!»

Όταν ρωτήσαμε τη Sarah σχετικά με τις συγκεκριμένες δίαιτες που ακολουθεί, μας έδωσε μερικές εξαιρετικές γνώσεις σχετικά με το τι κάνει και τη βιωσιμότητά της μακροπρόθεσμα.

 «Σε ό,τι αφορά τη διατροφή, δίνω τη μεγαλύτερη έμφαση στο να διασφαλίσω ότι τρώω αρκετά και ότι παρέχω στο σώμα μου επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ως αθλητής, δεν έχω πάει ποτέ, ούτε Υποστηρίζω περιοριστικές διατροφικές δίαιτες. Προσπαθώ να παραμένω σε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρεύω μόνος μου στο σπίτι - όσο λιγότερο επεξεργασμένα, τόσο το καλύτερο. Αλλά, αν λαχταρώ πουτίνη μια στο τόσο, κέρδισα Δεν τιμωρώ τον εαυτό μου γι' αυτό. Το να έχεις μια υγιή σχέση με το φαγητό είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσεις ότι το σώμα σου παίρνει τα καύσιμα που χρειάζεται!"

Να το έχετε, όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να ξεκινήσετε τόσο με την προπόνηση δύναμης όσο και με την προπόνηση δύναμης.

Όταν αναλαμβάνετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης, να θυμάστε πάντα να ακούτε το σώμα σας και να σέβεστε τυχόν σημάδια εξάντλησης ή υπερβολικής προπόνησης. Για να μάθετε τι πρέπει να προσέξετε, ρίξτε μια ματιά στο αναλυτικό μας άρθρο εδώ.

Για να μάθετε περισσότερα για τη Σάρα, ρίξτε μια ματιά στη σελίδα της στο Instagram @sarahkorp!