Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος των μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, που τα χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας. Ποιος είναι όμως ο πραγματικός ρόλος των πρωτεϊνών στους αθλητές; Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις ως υπεραθλητής; Τόσες πολλές ερωτήσεις που θα απαντήσουμε σε αυτό το άρθρο.

Από επιστημονική άποψη, τι είναι μια πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες είναι στοιχειώδεις ουσίες της ζωντανής ύλης και βρίσκονται σε όλο το σώμα: μύες, οστά, δέρμα, μαλλιά και πρακτικά σε όλους τους ιστούς. Είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μικρά μόρια που ονομάζονται «αμινοξέα». Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, 11 από τα οποία μπορούν να κατασκευαστούν από το ανθρώπινο σώμα. ο 9 άλλοι λέγονται απαραίτητο (EAA) γιατί δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. Επομένως, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών;

Ο ρόλος τους είναι ουσιαστικός για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, καθώς εμπλέκονται σε διάφορα επίπεδα:

• Στο δομικό επίπεδο : χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και αποκατάσταση των μυών, της μήτρας των οστών, του δέρματος κ.λπ.
• Στο φυσιολογικό επίπεδο : βρίσκονται, για παράδειγμα, με τη μορφή ενζύμων (επιταχυντής των χημικών αντιδράσεων που συνδέονται με το μεταβολισμό μας) ή ορμονών (χημικοί αγγελιοφόροι μέσα στο σώμα).

Πίνακας : Απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα

Πλήρεις πρωτεΐνες, τι σημαίνει;

Ενώ εστιάζουμε μόνο στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, η ποιότητα είναι ένας παράγοντας που δεν πρέπει να αγνοηθεί. Πράγματι, για να διατηρήσουμε την καλή υγεία, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ένα ελάχιστο από κάθε ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα μέσω της διατροφής μας.

Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται «πλήρες»: αυτό σημαίνει ότι όλα Υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πάντα πλήρεις.
Πράγματι, τα δημητριακά έχουν γενικά έλλειψη λυσίνης, ενώ τα όσπρια συχνά στερούνται μεθειονίνης. Για να έχετε ένα ισορροπημένο προφίλ EAA, είναι επομένως απαραίτητο να συνδυάσετε δύο πηγές φυτικών πρωτεϊνών: αυτό ονομάζεται συμπληρωματικότητα πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός των σιτηρά (ρύζι, σιτάρι, κινόα κ.λπ.) με όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια κ.λπ.) θα είναι ιδανικά για να παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα EAA στις σωστές αναλογίες. Θα φροντίσουμε να συνθέσουμε το πιάτο μας από ⅔ δημητριακών Για ⅓ οσπρίων.
Η διαφοροποίηση της διατροφής μας είναι επομένως πολύ σημαντική προκειμένου να καλύψουμε όλες τις διατροφικές μας ανάγκες, ειδικά όσον αφορά τα αμινοξέα αλλά και οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό.

Τι γίνεται με τα BCAA;

Από τα 20 αμινοξέα, τα τρία από αυτά έχουν συγκεκριμένη δομή και βρίσκονται πιο συχνά στους μύες. Τα ονομάζουμε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA. Είναι η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη. Μεταξύ άλλων, είναι γνωστό ότι μειώνουν την κόπωση και τη μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση αντοχής και βελτιώνουν την απόδοση. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα προϊόντα Näak Ultra Energy™ διασφαλίζουν ότι θα έχετε τουλάχιστον 1g BCAA ανά ώρα άσκησης. Για περισσότερες εξηγήσεις σχετικά με τα BCAA, διαβάστε μας άρθρο αφιερωμένο σε αυτούς.

Σε τι βρήκαμε πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι) και τα παράγωγά τους (αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Πρωτεΐνες υπάρχουν επίσης σε ορισμένα φυτικά προϊόντα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, τόφου/τέμπε κ.λπ.

Για παράδειγμα, εδώ είναι το περιεχόμενο της πρωτεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα:

Πώς πέπτεται η πρωτεΐνη;

Η πέψη είναι η διαδικασία μετατροπής της τροφής που προσλαμβάνουμε σε μικρότερα μόρια που μπορούν να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Η πέψη των πρωτεϊνών ξεκινά όταν φτάσουν στο στομάχι μας. Αυτές οι πρωτεΐνες θα αναχθούν σε μικρότερα θραύσματα αμινοξέων, που ονομάζονται «πεπτίδια», μέσω διαφόρων ενζύμων. Τελικά, μόνο μεμονωμένα αμινοξέα θα αφεθούν να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο. Στη συνέχεια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και αποστέλλονται στο ήπαρ όπου χρησιμοποιούνται, μεταξύ άλλων, για τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών.

Τα αμινοξέα που προκύπτουν από την πέψη χρησιμοποιούνται στη συνέχεια από ορισμένα όργανα όπως το συκώτι και οι μύες για να σχηματίσουν νέες πρωτεΐνες και να παράγουν ενέργεια. Η περίσσεια αμινοξέων μετατρέπεται σε λιπίδια και αποθηκεύεται σε αποθέματα λίπους (κοινότερα αποκαλείται «λίπος»).

Ποιες είναι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη πριν από ένα συμβάν;

Για τους αθλητές, οι ημερήσιες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι ελαφρώς υψηλότερες από το μέσο όρο. Ουσιαστικά, ο όγκος της προπόνησης αυξάνει τις βλάβες στους μύες και τους ιστούς, οι οποίοι απαιτούν πρωτεΐνες για την επισκευή και την αναδόμησή τους.

Οι αθλητές δεν χρειάζεται να καταναλώνουν αστρονομικές ποσότητες πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση. Πράγματι, οι ανάγκες είναι της τάξης του 1,2 έως 1,7 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Πράγματι, ένας αθλητής 70 κιλών θα πρέπει στη συνέχεια να καταναλώνει 85 έως 120 g πρωτεΐνης την ημέρα για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους σε πρωτεΐνη. Θα μπορούσαμε έτσι να διαιρέσουμε αυτή την ποσότητα με το 3, που σημαίνει ότι σε μία ημέρα, ο αθλητής μας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 30-40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, για να καλύψει τις ανάγκες του.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων;

Για αθλητές υπεραντοχής, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα που διαρκεί περισσότερο από 3 ώρες είναι 5 έως 10 g πρωτεΐνης την ώρα, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 1 g BCAA.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μετά από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων;

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σας, πολλές μυϊκές ίνες έχουν καταστραφεί ή και καταστραφεί. Μετά το τρέξιμό σας, εμφανίζεται ένα "μεταβολικό παράθυρο" μέσα 20-30 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, οι πρωτεΐνες που θα καταναλώσετε θα αφομοιωθούν πιο γρήγορα. Αυτά θα απελευθερώσουν αμινοξέα μέσω της πέψης, τα οποία το σώμα θα χρησιμοποιήσει για την αναδόμηση των μυών. Επομένως, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πρωτεΐνη το συντομότερο δυνατό μετά τη διακοπή της άσκησης (περίπου 20 g έως 25 g).

Τι να θυμάστε για τις πρωτεΐνες:

• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μακροθρεπτικό συστατικό για αποκατάσταση μυών και ιστών, αύξηση μυϊκής μάζας και σωστή λειτουργία του σώματος.
• Κατανάλωση πρωτεΐνης και BCAA πριν, στη διάρκεια και μετά Η άσκηση βοηθά στη διασφάλιση της βέλτιστης αποκατάστασης και στη μεγιστοποίηση της απόδοσης.