Η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις 8 βιταμίνες του συμπλέγματος Β που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σας και παίζει αμέτρητους ρόλους στο σώμα σας. Ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε έναν φυτικό τρόπο ζωής ή όχι, αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στο να βοηθά το σώμα σας να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά για να σας δώσει ενέργεια για τις καθημερινές σας δραστηριότητες ή την επόμενη προπόνηση! 

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ Β

Όταν το σώμα σας διασπά μεταβολικά τα θρεπτικά συστατικά, τα ένζυμα του σώματός σας εργάζονται σκληρά για να επιταχύνουν αυτές τις αντιδράσεις. Κάθε ένζυμο χρειάζεται ένα βασικό μέρος ώστε να λειτουργεί βέλτιστα. αυτό το μέρος ονομάζεται συνένζυμο. Όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικά συνένζυμα που χρειάζεται το σώμα σας και έτσι, η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών εξαρτάται από αυτές τις βιταμίνες. 

Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Εξαιτίας αυτού, σημαίνει ότι δεν τα αποθηκεύετε σε μεγάλες ποσότητες και πρέπει να καταναλώνετε μερικά από τη διατροφή σας καθημερινά. 

Υπάρχουν έως και 8 βιταμίνες Β που χρειάζεται το σώμα σας. Και οι 8 από αυτές τις βιταμίνες συνεργάζονται για να διασφαλίσουν ότι ο μεταβολισμός σας λειτουργεί σωστά. Τόσο η παρουσία όσο και η απουσία κάθε βιταμίνης Β επηρεάζει την απουσία και την παρουσία της άλλης στο σώμα σας και μπορεί τελικά να επηρεάσει την απορρόφηση, το μεταβολισμό και την απέκκρισή σας. Μπορείτε να βρείτε και τις 8 βιταμίνες Β, τα κοινά τους ονόματα και τις πηγές τροφίμων εδώ: 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: ΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ & ΠΟΥ ΝΑ ΤΗ ΒΡΕΙΤΕ

Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη.Αυτό συμβαίνει επειδή στο κέντρο αυτού του μεγάλου μορίου, υπάρχει ένα ορυκτό Κοβάλτιο.Όπως όλες οι βιταμίνες Β, η Β12 παίζει επίσης ως συνένζυμο. Στο σώμα σας, η Β12 βοηθά στην αναγέννηση της μεθειονίνης, ενός σημαντικού αμινοξέος, και στη σύνθεση του DNA σας. Επιπλέον, σχετικά με τη σημασία της Β12 για το σώμα σας, τα νεύρα σας έχουν ένα προστατευτικό στρώμα γύρω τους, γνωστό ως θήκη, και η Β12 βοηθά στη διατήρηση αυτής της θήκης και προάγει τη φυσιολογική ανάπτυξη των νεύρων. 

Εν τω μεταξύ, αυτό που κάνει τη βιταμίνη Β12 να ξεχωρίζει από άλλες βιταμίνες Β είναι ότι αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Έτσι, η βιταμίνη Β12 είναι υψηλή σε κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, τυρί και γάλα. Αν ακολουθήσετε αευέλικτο ή χορτοφαγική δίαιτα, πιθανότατα να πετύχετε τον στόχο της ποσότητας βιταμίνης Β12 που χρειάζεται το σώμα σας. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορεί να θέλετε να βρείτε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 ή να αναζητήσετε συμπληρώματα κοβαλαμίνης. Για παράδειγμα, το γάλα σόγιας και τα εναλλακτικά κρέατα με βάση τη σόγια συνήθως εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12. 

Ορισμένες τροφές που μπορεί να μην περιμένετε να περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τα σπαράγγια, τις βραστές φακές καιγρύλους! 

Συνιστάται να λαμβάνετε 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 καθημερινά.Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή ποσότητα, ωστόσο, πιστέψτε ότι 2,4 μικρογραμμάρια περιέχουν δισεκατομμύρια μόρια Β12 και είναι αρκετά για να διατηρήσουν όλα τα ένζυμα που το απαιτούν. 

ΣΗΜΕΙΑ & ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΕΛΛΕΙΨΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Β12

Επειδή η βιταμίνη Β12 πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή, η διασφάλιση ότι τρώτε μια ποικιλία τροφών είναι απαραίτητη για την πρόληψη της ανεπάρκειάς της. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή καθώς η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τροφές που προέρχονται από ζώα. Ευτυχώς, το σώμα μας ανακυκλώνει τη βιταμίνη Β12 και έτσι, μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να αναπτύξει συμπτώματα ανεπάρκειας ένας vegan.  

Για να τονιστεί περαιτέρω η σημασία της κατανάλωσης ποικιλίας τροφών, η βιταμίνη Β12 και η Β9, το φυλλικό οξύ, εξαρτώνται μεταξύ τους για να λειτουργούν σωστά στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επίσης αρκετό φυλλικό οξύ. 

Μία από τις πιο σαφείς ανεπάρκειες βιταμίνης Β12 είναι η μακροκυτταρική αναιμία, όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια του σώματός σας γίνονται πολύ μεγάλα επειδή δεν μπορούν να διαιρεθούν σωστά. Μπορείτε να αναπτύξετε αδυναμία και κόπωση εύκολα εάν δεν παράγετε αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια που χρειάζεται το σώμα σας. Άλλα κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν χαμηλά αποθέματα ενέργειας, δύσπνοια και ακόμη και μείωση της ικανότητας άσκησης. 

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 μπορεί να βλάψει τη γνωστική λειτουργία. Εάν η ανεπάρκεια δεν εντοπιστεί έγκαιρα και δεν διορθωθεί, μπορεί να εμφανίσετε μειωμένη νευρολογική λειτουργία, ταχεία πτώση της γνωστικής λειτουργίας και στα άκρα, μόνιμη νευρική βλάβη και παράλυση. 

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Όπως αναφέρθηκε, η βιταμίνη Β12 παίζει μεγάλο ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής, καθώς μπορεί εύκολα να κουραστείτε όταν το σώμα σας, ειδικά οι μύες, δεν έχουν αρκετό οξυγόνο. Έτσι, η πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί τελικά να επηρεάσει τη μυϊκή σας αντοχή. 

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, η κυκλοφορία του αίματός σας επικεντρώνεται κυρίως στην παροχή οξυγόνου στους μύες σας αντί στο πεπτικό σας σύστημα. Εξαιτίας αυτού, πολλοί αθλητές προσπαθούν να καταναλώνουν σνακ ή υγρό καύσιμο που χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό. Με ενδιαφέρο,μια ανεπάρκεια σε Β12 μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα απορρόφησης στο έντερο, που σημαίνει ότι παρόλο που καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας δεν τα χρησιμοποιεί για να σας παρέχει ενέργεια. 

Η ξεκούραση είναι επίσης ζωτικό μέρος του προπονητικού προγράμματος οποιουδήποτε αθλητή. Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται στη ρουτίνα ανάπαυσης. είναι εξίσου σημαντικό με το να παίρνεις την άδεια από την προπόνηση. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προάγει τον ύπνο, βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και των κινήτρων. Όπως πολλά πράγματα στο σώμα, όλα τα θρεπτικά συστατικά, οι ορμόνες, τα ένζυμα είναι αλληλένδετα. Όταν το σώμα σας έχει έλλειψη σε Β12, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στη μελατονίνη που μπορεί να επηρεάσει άμεσα την ανάρρωσή σας. 

Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ: ΚΡΙΚΕΤ!

Εάν προτιμάτε να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος ή πουλερικών αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Β12, μπορείτε να επιλέξετε κάποιασκόνη κρίκετ αντι αυτου! Τα τριζόνια περιέχουν 12 φορές περισσότερη βιταμίνη Β12 από το βόειο κρέας, 20 φορές περισσότερο από τα αυγά, 50 φορές περισσότερο από το χοιρινό και 100 φορές περισσότερο από το κοτόπουλο. 

Ένας εύκολος τρόπος για να προσαρμόσετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2,4 μικρογραμμαρίων, χρειάζεται μόνο να καταναλώσετε 10 γραμμάρια σκόνης κρίκετ! Σε άλλες αναφορές, η προσθήκη 1 κουταλιά της σούπας σκόνη κρίκετ σε οποιοδήποτε πιάτο σας δίνει το 190% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12.

Δεν είστε σίγουροι πώς να εντάξετε τη σκόνη κρίκετ στη διατροφή σας; Μην ανησυχείτε, μπορείτε να μάθετε πώς να το κάνετεεδώ. Σε περίπτωση που χρειάζεστε λίγη έμπνευση για τη συνταγή, μπορείτε να δείτε μερικέςεδώ επισης!

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του γρύλου στην υγεία; ΑνάγνωσηΑυτό άρθρο σχετικά με τις πρεβιοτικές ίνες, τη χιτίνη και τα οφέλη της για την υγεία!