COVID-19 : Comment éviter le désentraînement pour les athlètes d'endurance
Alors que nous passons presque tous la majeure partie de la journée à la maison en raison de la pandémie de COVID-19, ceux d'entre nous qui sont des athlètes d'ultra-endurance ou des aventuriers ont des questions et des préoccupations urgentes sur la meilleure façon de maintenir un programme d'entraînement. Bien qu'il y ait certainement des risques plus importants à l'heure actuelle que de perdre sa forme physique, discutons de ce qui se passe lorsque vous arrêtez de vous entraîner et pourquoi/comment vous devriez essayer de garder une routine, à condition que vous soyez en bonne santé et en sécurité.
Cependant, vous pouvez éviter une baisse significative de performance, même avec des restrictions et des événements reportés. La méthode la plus efficace pour éviter le désentraînement durant cette période est peut-être de maintenir ou d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Les recherches actuelles indiquent que si l'intensité de l'entraînement reste inchangée, la VO2 max peut être maintenue pendant 15 semaines, même lorsque la fréquence et la durée de l'entraînement sont considérablement réduites. Il est intéressant de noter que lorsque la fréquence et la durée sont maintenues constantes mais que l'intensité est réduite, une diminution de la VO2 max est tout de même observée.
À quoi cela ressemble-t-il en termes de séances d'entraînement ? Lorsque vous êtes contraint de réduire la fréquence et la durée, comme pendant ce confinement, vous pouvez toujours maintenir votre condition physique en effectuant des séances de course à pied/vélo à haute intensité chaque semaine. L'intensité de votre exercice peut être mesurée par votre fréquence cardiaque : 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est la cible pour un exercice d'intensité modérée, et 70 à 85 % est la cible pour une intensité vigoureuse. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Cela ne signifie pas que tous vos entraînements doivent être des intervalles structurés de VO2 max ; quelques séances d'intervalles intenses ou de côtes chaque semaine suffisent pour éliminer le besoin de remise à niveau. De cette façon, vous êtes toujours en mesure de préparer des gains de performance pour la reprise de la saison !
Gardez à l'esprit que nous traversons tous ces périodes de creux lorsque nous sommes forcés d'arrêter ou de ralentir l'entraînement. Bien que constater une baisse de vos performances puisse être décourageant, sachez que vous êtes toujours capable de revenir à votre niveau. Il ne s'agit que d'une situation temporaire.
Qu'est-ce que le désentraînement ?
Le principe du désentraînement stipule que lorsque le stimulus d'entraînement est supprimé ou réduit, la capacité à maintenir la performance à un niveau donné diminue. À mesure que la fréquence d'entraînement diminue, la performance physique, la fonction cardiovasculaire et le potentiel métabolique musculaire vont revenir aux niveaux antérieurs à l'entraînement. La bonne nouvelle est que quelques jours de repos ou d'inactivité ne menaceront pas votre condition athlétique ; en fait, ils sont plutôt bénéfiques pour la récupération. La mauvaise nouvelle est qu'il existe un seuil à partir duquel la condition physique et la performance diminuent avec l'inactivité, et les recherches montrent qu'il ne faut qu'environ deux semaines pour qu'une perte significative de conditionnement survienne.
Toute période prolongée d'inactivité entraînera une baisse physiologique et de performance. Après environ 2 à 4 semaines de désentraînement, vous pourriez subir des réductions significatives de la VO2 max (environ 4 % de réduction). Ce déclin initial de la VO2 max est principalement dû à une chute correspondante du débit cardiaque maximal qui, à son tour, est causé par une réduction du volume d'éjection systolique. Il semble que ce soit la perte de volume plasmatique sanguin qui explique la baisse du volume d'éjection systolique et de la VO2 max. La quantité de glycogène dans vos muscles diminue également : un entraînement constant signale aux muscles de maximiser leur capacité de stockage de glycogène, donc le désentraînement amènera votre corps à perdre ces réserves. De plus, le cœur subit une diminution significative des dimensions du ventricule gauche, de l'épaisseur de sa paroi et de sa masse. Malheureusement pour les ultra-traileurs, plus l'épreuve d'endurance est longue, plus la performance sera médiocre après une période d'arrêt.
Bien que ces informations puissent sembler effrayantes, gardez à l'esprit que l'ampleur du désentraînement dépend de la durée de l'inactivité et de votre passé sportif. Ainsi, plus il faut de temps pour être bien conditionné, plus il faut de temps pour le perdre. De plus, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour éviter le désentraînement ! Conserver les capacités athlétiques que vous possédez déjà est plus possible que vous ne le pensez, et c'est certainement plus facile que de tout recommencer.
Comment éviter le désentraînement
Bien que les autorités sanitaires nous conseillent de rester tous à la maison, nous sommes toujours en mesure d'avoir une activité en extérieur, à condition de respecter les exigences de distanciation sociale de 2 mètres (6 pieds). Bien que ce soit une excellente nouvelle, vous devez tout de même prendre des précautions et essayer de limiter le temps passé à l'extérieur. Par conséquent, même si vous pouvez toujours sortir, la fréquence et la durée de votre entraînement pourraient être réduites.Cependant, vous pouvez éviter une baisse significative de performance, même avec des restrictions et des événements reportés. La méthode la plus efficace pour éviter le désentraînement durant cette période est peut-être de maintenir ou d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Les recherches actuelles indiquent que si l'intensité de l'entraînement reste inchangée, la VO2 max peut être maintenue pendant 15 semaines, même lorsque la fréquence et la durée de l'entraînement sont considérablement réduites. Il est intéressant de noter que lorsque la fréquence et la durée sont maintenues constantes mais que l'intensité est réduite, une diminution de la VO2 max est tout de même observée.
À quoi cela ressemble-t-il en termes de séances d'entraînement ? Lorsque vous êtes contraint de réduire la fréquence et la durée, comme pendant ce confinement, vous pouvez toujours maintenir votre condition physique en effectuant des séances de course à pied/vélo à haute intensité chaque semaine. L'intensité de votre exercice peut être mesurée par votre fréquence cardiaque : 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est la cible pour un exercice d'intensité modérée, et 70 à 85 % est la cible pour une intensité vigoureuse. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Cela ne signifie pas que tous vos entraînements doivent être des intervalles structurés de VO2 max ; quelques séances d'intervalles intenses ou de côtes chaque semaine suffisent pour éliminer le besoin de remise à niveau. De cette façon, vous êtes toujours en mesure de préparer des gains de performance pour la reprise de la saison !
Gardez à l'esprit que nous traversons tous ces périodes de creux lorsque nous sommes forcés d'arrêter ou de ralentir l'entraînement. Bien que constater une baisse de vos performances puisse être décourageant, sachez que vous êtes toujours capable de revenir à votre niveau. Il ne s'agit que d'une situation temporaire.
