Préparez-vous pour la saison de ski avec Kylee Toth
Kylee Toth, skieuse-alpiniste professionnelle et athlète d'élite de la famille Näak, vous a concocté un article incroyable pour préparer la saison de ski.
Voici 5 exercices de renforcement musculaire clés que vous devriez faire pour vous préparer à la saison de ski, et pourquoi ils vous permettront de monter et descendre les pistes plus rapidement.
EXERCICE 1
Le soulevé de terre
Pourquoi les soulevés de terre sont-ils bénéfiques pour le ski ?
Le ski de randonnée est une activité qui sollicite énormément les jambes. Si vous voulez avoir assez d'énergie pour suivre vos amis à la montée, vous devez travailler votre système cardiovasculaire, mais aussi vos muscles des jambes pour avoir l'endurance musculaire nécessaire pour affronter un terrain escarpé, glissant et irrégulier.
En substance, le mouvement du ski de randonnée en montée ressemble à une fente avant répétée encore et encore. De plus, une fois arrivé au sommet, vous avez besoin de jambes solides pour soutenir votre corps lors de la descente.
Octobre est le moment idéal pour commencer ces exercices de renforcement des jambes, et le soulevé de terre est un incontournable dans ce domaine.
Comment faire :
Vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec une barre chargée ou des haltères. Le poids est soulevé du sol jusqu'au niveau des hanches, torse perpendiculaire au sol, avant d'être reposé au sol. Pour obtenir des instructions sur la façon d'effectuer un soulevé de terre correctement, rendez-vous sur la chaîne YouTube « All of you Lifestyle ».
Quels muscles cet exercice sollicite-t-il :
Grand fessier : fesses.
Quadriceps : haut de la face avant des jambes.
Grand adducteur : face interne des cuisses.
Soléaire : la partie la plus petite de votre mollet.
Ischio-jambiers : haut de la face arrière des jambes.
Gastrocnémien : la partie la plus volumineuse de votre mollet.
Érecteurs du rachis : bas du dos.
Trapèze supérieur : muscles du haut de la nuque.
Trapèze moyen : muscles du milieu de la nuque.
Élévateur de la scapula : le muscle allant de la mâchoire à l'épaule.
Rhomboïdes : muscles du haut du dos, juste en dessous de la nuque.
Grand droit de l'abdomen : abdos.
Obliques : abdos latéraux.
EXERCICE 2
Le saut sur boîte (Box Jump)
Pourquoi les sauts sur boîte sont-ils bénéfiques pour le ski ?
Une composante souvent négligée de la condition physique en ski est la puissance explosive. Être capable de bouger avec puissance, précision, détermination et réactivité sur n'importe quel terrain contribue à rendre votre descente à ski plus sûre et plus agréable.
Amortir correctement les réceptions si vous franchissez un saut, ou simplement naviguer avec adresse dans une descente boisée étroite ou un sentier forestier, est facilité par des jambes puissantes.
Comment faire :
Tenez-vous face à la boîte, à la chaise ou au banc (vous avez besoin d'une surface stable d'environ la hauteur des genoux pour commencer).
Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, vos genoux et vos hanches légèrement fléchis. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en balançant vos bras derrière vous dans un mouvement fluide.
Explosez sur la pointe des pieds, en sautant droit vers le haut et légèrement vers l'avant, en sautant avec autant de hauteur que nécessaire pour atterrir sur la boîte.
Essayez d'atterrir « en douceur », en laissant vos genoux et vos hanches se plier naturellement pour aider à absorber le choc de la réception. Descendez de la boîte et répétez.
Quels muscles cela sollicite-t-il ?
Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.
EXERCICE 3
Squat sur une jambe sur un ballon Bosu ou au sol
Pourquoi les squats sur une jambe sont-ils bénéfiques pour le ski ?
Le squat sur une jambe est le mouvement qui reproduit le plus fidèlement la mécanique du ski de randonnée à la montée. Pensez-y : à chaque pas sur la montagne, vous effectuez essentiellement une fente peu profonde.
Si vous faites cela avec des chaussures de ski, c'est encore plus proche d'une fente profonde. Si vous voulez améliorer votre condition physique pour les montées, le squat sur une jambe est un ingrédient clé. Si vous voulez passer au niveau supérieur et être encore plus spécifique au sport, essayez de faire un squat sur une jambe sur une surface instable comme un ballon Bosu.
Comment faire :
Posez votre pied droit au centre du ballon BOSU. Placez maintenant votre pied gauche derrière vous. Pliez le genou droit et descendez en squat jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés, puis remontez. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils droits.
Quels muscles cela sollicite-t-il ?
Ischio-jambiers, quadriceps, abdos et mollets.
EXERCICE 4
Extensions des triceps au-dessus de la tête
Pourquoi les extensions des triceps au-dessus de la tête sont-elles bénéfiques pour le ski ?
Une composante souvent négligée de la condition physique en ski est le haut du corps. Lorsque vous faites du ski de randonnée, vous utilisez énormément vos bras pour le bâtonnage.
Lorsque le terrain devient plus raide ou lors des montées à pied, vos bras sont encore plus sollicités. Vos triceps sont des muscles clés utilisés dans le mouvement de propulsion des bâtons.
Pour travailler efficacement vos triceps de manière spécifique au ski de randonnée, effectuez des répétitions avec un poids léger pour imiter la fatigue liée au bâtonnage répétitif.
Comment faire :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère de sorte que vos coudes soient au-dessus de votre tête et que vos mains soient derrière vos trapèzes.
En contractant les triceps, tendez les coudes jusqu'à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le maintien de vos bras aussi verticaux que possible, et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Quels muscles cela sollicite-t-il ?
Principalement les triceps, mais aussi les épaules et les deltoïdes.
EXERCICE 5
Pont fessier (Hip Bridge)
Pourquoi les ponts fessiers sont-ils bénéfiques pour le ski ?
Pour prévenir les blessures dues au surmenage en ski de randonnée, il est essentiel d'avoir des fessiers forts et des hanches en bonne santé. Étirer vos fléchisseurs de la hanche est un excellent exercice, tout comme renforcer vos fessiers.
Comment faire :
Commencez allongé sur le dos, les genoux pliés et les bras en forme de V bas le long des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en contractant vos fessiers. Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids au niveau des hanches ou levez une jambe.
Quels muscles cela sollicite-t-il ?
Le grand droit de l'abdomen (abdos) et le grand fessier (fesses).
Non seulement Kylee Toth est l'une des ambassadrices d'élite de Näak, mais c'est aussi une skieuse professionnelle qui concourt au sein de l'équipe nationale canadienne de ski-alpinisme. Parmi ses accomplissements, on compte le titre de meilleure athlète féminine de ski-alpinisme au Canada en 2015, championne nord-américaine de printemps en 2016 et, plus récemment, le meilleur temps connu sur le mont Columbia en 2020 ! Sans oublier qu'elle est triple championne canadienne de ski-alpinisme.
Kylee adore passer du temps en plein air. Qu'il s'agisse de ski, de vélo de montagne, de trail ou de camping avec ses deux fils, elle est toujours impatiente de passer des moments de qualité avec ceux qui lui sont chers. En plus de son amour pour le patinage de vitesse et le ski-alpinisme, Kylee est extrêmement fière d'être maman de ses deux garçons !
Enfin, Kylee a une passion pour le fitness et possède même sa propre entreprise pour promouvoir la santé physique et mentale ! All of You Fitness invite les autres athlètes à utiliser leur corps comme leur meilleur outil et à découvrir à quel point ils sont réellement puissants.
Assurez-vous de rester bien alimenté cette saison de ski, et consultez nos Conseils nutrition pour obtenir des informations utiles sur tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme cette saison.
