Comment soulager votre intestin

Les problèmes d'estomac sont inévitables pendant l'exercice. Ils peuvent être dus à un certain nombre de raisons différentes, telles que votre alimentation ou un déséquilibre électrolytique, et peuvent entraîner des nausées, des brûlures d'estomac ou des saignements gastro-intestinaux. Les coureurs, en particulier les athlètes d'endurance, sont particulièrement exposés à ces effets négatifs, c'est pourquoi un plan est nécessaire pour gérer le stress gastro-intestinal lié à l'exercice. S'ils ne sont pas traités, des problèmes intestinaux peuvent nuire à la récupération, provoquer une inflammation, déséquilibrer l'immunité ou réduire les niveaux d'énergie.

Lisez la suite pour découvrir les types et les causes de ces problèmes intestinaux et comment les vaincre !

Types de problèmes intestinaux

Les symptômes intestinaux varient considérablement d'un athlète à l'autre en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'entraînement, du mode et de l'intensité de l'exercice, ainsi que des conditions environnementales.

Il existe différents symptômes gastro-intestinaux qui surviennent pendant l'exercice, qui peuvent être généralement classés comme des symptômes du tractus gastro-intestinal supérieur ou inférieur. Les douleurs du tractus supérieur comprennent le reflux/brûlures d'estomac, les ballonnements, les crampes d'estomac, les vomissements ou les nausées, tandis que les douleurs du tractus inférieur comprennent les crampes abdominales basses, les points de côté, la diarrhée, les flatulences ou les saignements intestinaux. Les problèmes du tractus gastro-intestinal inférieur sont plus graves, mais tous les symptômes ont le potentiel d'altérer la performance.

Causes des problèmes intestinaux

La cause sous-jacente des douleurs gastro-intestinales (GI) peut être complexe, mais il existe trois causes générales de douleurs intestinales : physiologiques, mécaniques ou nutritionnelles.

Une cause physiologique fait référence à une réduction du flux sanguin vers l'intestin. Pendant l'exercice, le flux sanguin vers l'intestin est limité afin de privilégier l'irrigation du cerveau, du cœur et des muscles squelettiques. La diminution du flux sanguin peut entraîner des changements dans l'absorption des nutriments, la motilité et la structure du tractus gastro-intestinal, ce qui provoque des douleurs intestinales.

Les causes mécaniques des problèmes gastro-intestinaux sont liées à l'impact ou à la posture. Le mouvement de rebond répétitif lors de la course, par exemple, peut causer des dommages à la paroi intestinale ou contribuer à des symptômes gastro-intestinaux inférieurs. Plus précisément, les cellules de l'intestin sont lésées et l'intestin devient plus perméable, laissant passer des protéines et des toxines nocives dans la circulation sanguine et affectant l'ensemble du corps. De plus, le fait de haleter et de boire dans des bouteilles d'eau peut entraîner des troubles gastriques légers à modérés.

Il n'est pas surprenant que la nutrition influence fortement la santé intestinale. Les fibres, les graisses, les produits laitiers, les protéines et le fructose ont tous été associés à un risque plus élevé de développer des douleurs gastro-intestinales lorsqu'ils sont consommés avant ou pendant l'exercice. La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques contribuent également aux douleurs intestinales.

Comment éviter les troubles gastro-intestinaux

Heureusement, il existe plusieurs façons d'éviter les douleurs intestinales !

Premièrement, limitez votre consommation de café. Une consommation excessive de café peut endommager l'intestin de deux manières : l'acidité peut irriter la paroi intestinale ou la libération d'hormones de stress peut épuiser les réserves d'énergie. Lisez cet article pour en savoir plus sur les effets de la caféine sur les sports d'endurance !

Vous pouvez également éviter les produits laitiers, les aliments riches en fibres, les aliments riches en fructose et les aliments riches en graisses dans les 24 heures précédant la compétition et pendant l'exercice pour minimiser les troubles gastro-intestinaux. Ces aliments sont souvent moins facilement digérés par l'organisme, ce qui contribue aux douleurs d'estomac et à une perte de fluides accélérée. Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon de s'alimenter avant un ultra.

Une autre façon d'éviter les troubles gastro-intestinaux est de équilibrer vos niveaux d'électrolytes et d'éviter la déshydratation. Négliger de remplacer les électrolytes perdus par la transpiration conduit souvent à des crampes d'estomac, tandis que la déshydratation aggrave les troubles gastro-intestinaux.

Enfin, il est possible de entraîner son intestin. Manger pendant de longues courses peut aider votre corps à s'habituer à s'alimenter en mouvement. Pratiquez vos stratégies nutritionnelles en expérimentant fréquemment votre plan de nutrition avant et pendant la course avant le jour J. Choisissez des aliments qui maximisent votre absorption de glucides pendant l'activité, comme des gels ou des barres énergétiques. Par tâtonnements, vous apprendrez quels aliments vous conviennent le mieux, ce qui réduira les risques de stress gastro-intestinal.

Comment apaiser les troubles gastro-intestinaux

Malheureusement, les problèmes intestinaux sont parfois inévitables. Dans ces cas, il existe des actions que vous pouvez entreprendre pour soulager la douleur.

Essayez les Tums mais évitez l'aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène. Prendre un Tums pendant une course aide à neutraliser l'acide gastrique, prévenant ainsi les reflux acides ou les vomissements. Cependant, l'aspirine et les AINS augmentent la perméabilité intestinale, ce qui accroît l'incidence des problèmes gastro-intestinaux.

Les boissons ou produits au gingembre peuvent aider à soulager les nausées et calmer l'estomac. Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires naturelles, ce qui aide à réduire les symptômes d'acidité gastrique et à apaiser la douleur.

Complétez avec de la L-glutamine. La L-glutamine est un acide aminé qui soutient le développement de la paroi intestinale, car c'est le carburant principal utilisé par les cellules de votre muqueuse intestinale. La supplémentation peut être bénéfique pour ceux qui souffrent d'un intestin perméable.

En conclusion...

Les problèmes intestinaux sont extrêmement courants chez les athlètes d'endurance. En fait, ils sont peut-être la cause la plus fréquente de sous-performance lors d'épreuves d'endurance. Bien que la gravité des symptômes varie, ils peuvent tous avoir des effets négatifs sur la performance et la récupération. Heureusement, il existe des moyens d'éviter et de soulager les douleurs intestinales. Cependant, si vous ressentez constamment des troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice, envisagez de parler à un médecin pour déterminer ce qui cause le problème et élaborer des stratégies de gestion spécifiques.

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