Conseils d'athlètes : comment bien commencer la saison de trail ?

Nous sommes ravis et fiers de présenter « NÄAK TIPS », notre nouvelle série d'articles dans laquelle nos athlètes professionnels partagent leurs conseils et expériences avec vous afin que vous puissiez également atteindre vos objectifs le jour J.

Dans cette première édition, rencontrezManon Bohard - gagnante de la TDS et 3ème aux derniers Championnats du Monde de Trail - etSylvain Cachard - champion d'Europe de course en montagne et détenteur du record français dans la légendaire Sierra-Zinal. Ils vous donneront les clés du succès pour votre première course de la saison. Pour ce faire, ils décrivent leur préparation pour ce qui sera leur course de rentrée : les Championnats de France de Trail le 7 avril. Ils parleront de leur 'entraînement intestinal', détailleront leur plan nutritionnel pour cet événement et expliqueront comment nos nouveaux gels énergétiques sont des alliés parfaits pour les efforts de type trail court.

TRAIL-TIPS #1 : « PROFITEZ DE LA PRÉPARATION HIVERNALE POUR TRAVAILLER VOS FAIBLESSES OU ATTEINDRE DES ÉTAPES. »

Sylvain Cachard : « Il y a presque autant de façons de gérer sa préparation hivernale qu'il y a de coureurs, car chacun a ses petites habitudes et astuces. Personnellement, je ne fais pas beaucoup de trail en hiver. J'alterne entre les 'opposés', c'est-à-dire de longues sorties de ski alpin ou de ski de fond à basse intensité combinées à un bloc d'entraînement de cross-country, une discipline de course traditionnelle, où je travaille à très haute intensité. J'ajoute du cyclisme en salle sur home trainer et des cycles de musculation ciblés. L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : endurance et vitesse. »

Manon Bohard : « J'avais prévu un hiver studieux en skis de fond - avec la tentative de FKT à la Grande Traversée du Jura en tête - mais le manque de neige en a décidé autrement. J'ai donc adapté et décidé de profiter de cette période pour développer une qualité qui manque parfois à l'ultra-traileur que je suis : la vitesse. Pourquoi ? Pas forcément pour gagner des sprints ! Plutôt pour améliorer mon économie de course, parfaire ma foulée... Ce week-end, je mettrai un dossard pour le semi-marathon de Nuits-Saint-Georges pour voir combien j'ai progressé. »

"L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : l'endurance et la vitesse.

TRAIL-TIPS #2 : « CHOISIR LA BONNE COURSE DE TRAIL POUR UNE REPRISE »

Sylvain Cachard : « Pour moi, une bonne course de reprise doit répondre à deux caractéristiques fondamentales. Premièrement, elle doit être cohérente avec la préparation hivernale. Je sais, par exemple, qu'en sortant de l'hiver, je n'ai pas accumulé beaucoup de kilomètres sur les sentiers, et je n'ai pas encore préparé mes jambes à l'effort excentrique de la descente. Pour des raisons purement physiques et athlétiques, j'opterai pour une course de reprise courte et fluide, avec pas plus d'une descente. Ensuite, d'un point de vue plus psychologique, cette course de reprise doit vraiment susciter envie et plaisir. Créer l'excitation de voir les résultats au printemps après une préparation hivernale ciblée. C'est aussi l'occasion de retrouver la communauté et les amis. Avec la curiosité de voir qui a franchi une étape, qui a des difficultés... On rejoue le même jeu que l'année précédente mais on redistribue les cartes ! Les Championnats de France de Trail dans la Drôme le 7 avril répondent à tous ces critères : j'ai grandi dans une région voisine, sur des sentiers presque identiques. Des singles tracks très techniques avec des gros reliefs ! »

Manon Bohard : « La bonne course de reprise est celle qui agit comme un booster de motivation pour travailler vos faiblesses tout l'hiver. C'est ainsi que je vois ces Championnats de France : comme un objectif pour valider ce cycle de vitesse, qui est censé m'aider plus tard, pour l'ultra-trail, sur ces sections fluides que je n'aime pas tant que ça. Je recommande donc vraiment de mettre un premier objectif dans votre calendrier qui vous donnera assez d'énergie et de motivation pour vous garder chaud et motivé tout au long de votre préparation hivernale. Même si cela vous sort de votre zone de confort ! »

"Pour des raisons purement physiques et athlétiques, j'opterai pour un parcours de retour court et fluide, avec au maximum une descente.

« La bonne course de rentrée est celle qui agit comme un booster de motivation pour travailler sur ses faiblesses tout au long de l'hiver. »

TRAIL-TIPS #3 : « NE PAS FIXER LE MAUVAIS OBJECTIF »

Manon Bohard : « Je vois le premier objectif de la saison comme un moyen plutôt qu'une fin. Une séance d'affûtage qui me donnera l'opportunité de faire quelques ajustements cruciaux. Mon objectif est d'être prête pour la fin de l'été, pour la combinaison UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, je ne dois pas trop m'engager ni me mettre trop de pression pour ces Championnats de France. Je ne m'attends pas à exceller : je vois cela comme un jeu pour me challenger et valider un cycle. Il s'agit donc de tout donner, de se donner à fond, tout en gardant cette perspective avant, pendant et après la course : c'est un point de contrôle important, rien de plus ! »

Sylvain Cachard : « Je construis mes saisons autour de deux objectifs principaux. Avant chacun de ces objectifs majeurs, je planifie un cycle d'entraînement majeur, avec une vraie pause entre les deux. Je veux arriver à ces deux courses en pleine forme, à mon meilleur niveau possible. Cela implique une montée en puissance progressive, ce qui me conduit à aborder les courses de préparation avec plus de perspective. Pour 2024, je me concentre sur les Championnats d'Europe de course en montagne à Annecy début juin, et Sierre-Zinal à la mi-août. Les Championnats de France de Trail sont donc une étape dans le processus, un point de contrôle : je donnerai le meilleur de moi-même tout en sachant que je ne serai pas à 100%. »

"Mon objectif est d'être prêt à la fin de l'été, pour le combiné UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, il ne faut pas que je me surmène ou que je me mette trop de pression pour ces Championnats de France."

TRAIL-TIPS #4 : « APPRENDRE À ENTRAÎNEMENT SON INTESTIN »

Manon Bohard : « Je suis diététicienne-nutritionniste de profession, pourtant la nutrition pendant les courses est mon point faible. J'applique en compétition la même philosophie que je prône pour mes patients au quotidien : attendre d'avoir faim pour manger et soif pour boire. Malheureusement, en pratiquant un sport à haut niveau, cette approche ne fonctionne pas. L'énergie est rapidement consommée, surtout lors d'efforts intenses comme les Championnats de France de Trail. Ma sensibilité intestinale fait que des problèmes digestifs surviennent dès que je dépasse une certaine quantité de glucides ingérés. Je ne considère pas cela comme inévitable, et je m'efforce de m'améliorer. J'entraîne mon intestin comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce qu'on appelle 'l'entraînement intestinal'. Depuis que j'ai commencé à collaborer avec Näak, j'ai moins de problèmes digestifs. Probablement parce que leurs produits sont composés d'une combinaison intelligente de glucides complexes et non seulement de glucose. »

"J'entraîne mes intestins comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce que nous appelons « l'entraînement des intestins ». Depuis que j'ai commencé à collaborer avec Näak, j'ai moins de problèmes digestifs.

TRAIL-TIPS #5 : « FIXER DES OBJECTIFS NUTRITIONNELS OPÉRATIONNELS POUR CHAQUE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT »

Manon Bohard : « À cette période de l'année, en vue du premier objectif, mon 'entraînement intestinal' est très exploratoire. Je teste et j'essaie de valider autant de nouveaux produits et stratégies nutritionnelles que possible, que ce soit avant, pendant ou après l'entraînement, en me concentrant sur la récupération. Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance d'entraînement. Cela ajoute un intérêt supplémentaire, presque ludique, à la séance, même si ce n'est qu'une course de routine. Par exemple, ce matin, j'ai fait une séance plate à allure marathon. Mon objectif nutritionnel était de finir ma flasque de Drink Mix dans un temps imparti. Récemment, j'ai aussi comparé les longues courses où je commence à jeun afin de consommer une quantité significative de nourriture à partir de la deuxième heure avec celles que je commence après un copieux petit-déjeuner. J'aborde cet 'entraînement intestinal' comme un jeu et j'en tire de nombreuses leçons. »

“I turn these nutrition tests into concrete operational objectives for each training session.”

“I approach this 'gut training' as a game and derive many lessons from it.”

TRAIL-TIPS #6 : « ADAPTER SA NUTRITION AUX SPÉCIFICITÉS D'UN EFFORT COURT AVEC DES GELS ÉNERGÉTIQUES »

Sylvain Cachard : « Le trail court est une forme d'exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si vous voulez maximiser votre potentiel. Les singularités sont nombreuses. Tout d'abord, l'effort est si intense que vous hyperventilez - ce qui assèche votre gorge - et avalez très peu : la combinaison des deux rend impossible de mâcher et très difficile de déglutir. Ensuite, pour soutenir l'intensité de l'effort, notre corps nécessite un apport en glucides très élevé, via une consommation très régulière. Pour faire face à ces contraintes, j'opte pour les nouveaux gels énergétiques Näak. Ils ont une texture liquide qui passe très facilement et la combinaison maltodextrine-fructose permet une bonne tolérance digestive et un apport glucidique élevé et progressif. Pour les Championnats de France, je prévois de m'entraîner avec ces gels à raison d'un toutes les 20 minutes de course. Je n'ai jamais vu une telle facilité de consommation et une si bonne digestion. »

“Short trail running is an intense and specific form of exercise that deserves perfectly adapted nutrition if you want to maximize your potential.”

“After several months of collaboration, I believe we can confidently say that we have designed energy gels that perfectly meet the characteristics of short trail running in terms of digestibility and energy density (27g of carbohydrates per energy gel).”

TRAIL-TIPS #7 : « RÉALISER UNE SÉANCE SPÉCIFIQUE POUR TESTER SA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE »

Sylvain Cachard : « Ma dernière sortie longue est dédiée à tester ma stratégie nutritionnelle. Une séance représentative de l'effort et des conditions de la course, pendant laquelle je consomme exactement ce que je prévois d'ingérer le jour J. Cela me permet de valider l'apport calorique, de confirmer la tolérance digestive et de m'assurer de la compatibilité avec mon niveau d'hydratation. »

“I hydrate with small sips every 10 minutes: this helps to stabilize blood sugar levels - without risking spikes - through smaller but more regular energy intakes.”

TRAIL-TIPS #8 : « PRIORISER LES GELS ÉNERGÉTIQUES COMPOSÉS D'UNE COMBINAISON DE GLUCIDES »

Manon Bohard : « Comme je l'ai mentionné, la nutrition pendant l'exercice est un point faible sur lequel je travaille consciencieusement pour m'améliorer. Une des clés pour minimiser les problèmes digestifs dont je souffrais régulièrement est la composition des produits énergétiques : j'assimile beaucoup mieux les gels, purées, barres ou gaufres lorsque leurs sources de glucides sont variées - y compris les glucides longs et complexes, le fructose et le glucose - plutôt que du glucose uniquement. À cet égard, Näak a, à mon avis, une longueur d'avance en raison de la diversité et de l'équilibre des sucres simples ou complexes qui composent leurs produits. »

« J'assimile beaucoup mieux les gels, purées, barres ou gaufres lorsque leurs sources de glucides sont variées - y compris les glucides longs et complexes, le fructose et le glucose - plutôt que du glucose uniquement. »

TRAIL-TIPS #9 : « GÉRER SON AFFÛTAGE »

Sylvain Cachard : « Comme la préparation hivernale, l'affûtage, autrement dit la courte période de régénération qui précède une course, est très personnel. L'idée est de trouver ce qui fonctionne pour vous afin de vous présenter à la course bien reposé et alerte. Personnellement, j'essaie de rester actif, de maintenir un vrai niveau d'activité, car mon corps est habitué à faire de l'exercice tous les jours, et il tombe dans une sorte de léthargie si je le prive de kilomètres. Donc, la semaine avant une course, je réduis ma charge d'entraînement d'environ 30 %, à environ 10-12 heures par semaine. Avant les Championnats de France, mon programme sera probablement le suivant : des courses ou des sorties à vélo courtes et faciles en endurance au début de la semaine ; un rappel des allures de course en montée et sur terrain plat à J-3 ; repos complet à J-2 ; et enfin, un jogging de 45 minutes avec quelques accélérations la veille de la course. »

« Donc, la semaine avant une course, je réduis ma charge d'entraînement d'environ 30 %, à environ 10-12 heures par semaine. »

TRAIL-TIPS #10 : « PRENDRE UNE PAUSE APRÈS LE PREMIER OBJECTIF, MÊME S'IL S'AGIT D'UN TRAIL COURT »

Sylvain Cachard : « Quoi qu'il arrive pendant cette première course de la saison, je recommande de s'accorder une courte pause par la suite. C'est facile à dire, plus difficile à faire. J'en ai moi-même fait les frais par le passé. Frustré par le résultat, j'ai recommencé à m'entraîner un peu trop fort et un peu trop vite. J'en ai payé le prix pendant la saison. Indulgence et recul seront donc nécessaires après les Championnats de France de Trail. J'ai aussi prévu une semaine très 'légère' après la course : 3 ou 4 jours de repos complet, puis un retour très doux et progressif à l'entraînement, sans intensité, pour les 7 jours suivants. Je pense que cette pause est absolument cruciale pour le bien-être physique et mental. Bien sûr, on sort assez rapidement de l'entraînement, mais ensuite, on revient encore plus fort et motivé : il s'agit de reculer pour mieux sauter. »

« Frustré par le résultat, j'ai recommencé à m'entraîner un peu trop fort et un peu trop vite. J'en ai payé le prix pendant la saison. »

BONUS : LE PETIT-DÉJEUNER DE NOS CHAMPIONS AVANT LES CHAMPIONNATS DE FRANCE DE TRAIL

Sylvain Cachard:

• Un café

• Une crêpe faite avec 2 œufs, 1 banane, des flocons d'avoine et 1 cuillère de beurre de noix Näak (lien produit), cuite à la poêle

Manon Bohard:

• Un café très fort 15 minutes avant le petit-déjeuner

• Un yaourt avec de la compote de pommes ou une demi-banane

• Un bol de riz basmati avec 2 œufs frits, du curcuma, du poivre et un peu de sel

* Nos gels énergétiques contiennent 27 g de glucides, dont :

• 14 g de sucres simples et rapides (7 g de fructose et 7 g de glucose) grâce au sirop d'érable.

• 13 g de glucides plus longs et plus complexes (11 g de maltodextrine et 2 g de tournesol).