Votre guide pour une phase d'affûtage réussie avec Marie-Eve Trottier
Dans la préparation d'une course, la phase d'affûtage (ou « taper ») consiste à réduire la durée de vos sorties et le volume global de vos entraînements. La durée de cet affûtage peut varier de 2 à 5 jours à 3 ou 4 semaines, selon la distance de la course. Durant cette période, votre corps se repose et récupère, ce qui vous permet d'atteindre votre pic de vitesse et d'endurance le jour de la compétition. Ce processus semble simple, pourtant l'affûtage avant une course peut être l'une des parties les plus complexes de l'entraînement d'un athlète.
Les blocages mentaux associés à la rupture de votre routine peuvent plonger même les coureurs les plus confiants dans le doute. Pourtant, cette étape de votre programme peut être l'une des plus bénéfiques pour le jour J. Un affûtage réussi vous laissera reposé, vif et préparé pour la course qui vous attend. Nous avons discuté avec Marie-Eve Trottier, ultra-traileuse d'élite et l'une de nos formidables ambassadrices, de quelques lignes directrices à suivre lors de votre prochain affûtage.
1. Soignez votre nutrition
« Je mange moins de fibres la semaine précédant la course pour éviter les troubles gastro-intestinaux le jour J. Je sais que cela peut paraître un peu rigide, mais je fais aussi de mon mieux pour éviter tout type d'aliment que je n'ai jamais mangé auparavant afin de m'assurer que ma digestion reste optimale la semaine avant la course. L'un de mes pires cauchemars est de courir pendant 20 heures avec des problèmes de digestion. J'emporte également des barres Näak Ultra Energy et d'autres produits dont je connais la tolérance digestive pendant mes sorties. »
Dans la phase d'affûtage de votre bloc d'entraînement, vous reconstituez vos réserves de glycogène afin d'en avoir un haut niveau disponible pour le jour de la course. Bien que vous réduisiez vos heures d'entraînement, il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement vos calories.
Cela étant dit, l'apport alimentaire doit être réduit par rapport au bloc d'entraînement intense. Le plus important est de maintenir une consommation constante de graisses saines, de protéines de haute qualité et de glucides complexes.
À ce stade, prenez le temps d'augmenter progressivement la quantité de glucides complexes avec des aliments que vous appréciez, et soyez attentif à la réaction de votre corps. Une augmentation soudaine de glucides la veille d'une course peut vous donner l'impression de courir avec une brique dans l'estomac.
Créez plutôt un plan de recharge glucidique qui reconstituera progressivement vos réserves de glycogène. Cliquez ici pour en savoir plus sur la création d'un plan nutritionnel adapté à vos besoins spécifiques.
2. Restez sur les sentiers et itinéraires que vous connaissez
“N'essayez pas de courir sur un sentier très technique et difficile que vous n'avez jamais emprunté juste avant la course, pour éviter de vous blesser et de ne pas pouvoir participer. J'ai vu tellement de gens se fouler une cheville ou se casser un orteil juste avant une épreuve et être contraints d'annuler. »
Avec le temps libre dont vous disposez, vous pourriez être tenté d'explorer de nouveaux sentiers pour redonner un peu de piquant à un planning d'entraînement devenu monotone.
Bien que chez Näak, nous soyons toujours favorables à l'exploration de votre terrain de jeu, la période d'affûtage avant une course n'est peut-être pas le moment idéal pour devenir un explorateur amateur.
S'en tenir aux itinéraires et aux sentiers que vous connaissez peut paraître un peu ennuyeux, mais c'est l'option la plus sûre en vue du jour J. Une fois que vous aurez décroché votre podium, vous pourrez alors commencer à penser à parcourir les sentiers moins connus !
3. Réduisez la durée de vos sorties et suivez votre programme
« Restez calme, votre corps en a besoin, et vous faites ce qu'il faut pour être au meilleur de votre forme le jour de la course ! »
Une composante majeure de tout affûtage est la réduction de la durée, et souvent de l'intensité, de vos courses. Après votre dernière séance d'entraînement difficile, commencez à réduire le nombre de kilomètres parcourus conformément à votre plan d'entraînement.
Il est important de noter que chaque athlète est unique, et que votre programme d'entraînement doit en tenir compte !
Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour établir un planning d'entraînement seul, demandez de l'aide à votre entraîneur ou contactez un ami ayant une expérience de l'affûtage. Une aide extérieure vous guidera dans la bonne direction et vous évitera de soumettre votre corps à un stress inutile dans les semaines précédant votre course.
En règle générale, gardez des sorties courtes, mais prenez le temps de réaliser quelques séances de qualité pour garder des jambes toniques. N'oubliez pas de prévoir des jours de repos supplémentaires si nécessaire. Le repos et la récupération sont vos objectifs ici ; il est donc impératif d'écouter votre corps et de tenir compte de ses signaux.
4. Prenez soin de votre esprit
« Je pense qu'il est sain d'avoir certaines pensées avant une course, comme : "vais-je perdre ma condition physique ?". C'est parce que vous tenez à cette course. Ne vous jugez pas pour ces pensées négatives. Cela arrive à beaucoup d'entre nous ! »
Beaucoup d'entre nous constatent que l'acte physique de l'affûtage augmente le stress, car nous libérons moins de dopamine. De plus, nous passons moins de temps à faire ce que nous aimons le plus : courir.
La combinaison de cet aspect physique et des blocages psychologiques liés à la prise de poids, à la perte musculaire imaginaire et à tout ce que votre esprit peut inventer, peut être extrêmement déconcertante.
« Si vous avez des difficultés mentales concernant la prise de poids, il est bon de savoir que beaucoup de gens prennent également du poids pendant la phase d'affûtage. C'est généralement parce que votre corps retient plus d'eau. Lorsque vous courez davantage, vous avez tendance à moins en retenir, ce qui fait fluctuer votre poids pendant cette phase. »
La période d'affûtage est le moment idéal pour se détendre, rattraper son sommeil et regarder vos séries préférées. Votre but est de vous accorder du temps pour guérir. Que vous soyez en train de reposer votre esprit ou votre corps, chassez les soucis et les doutes, et concentrez-vous sur les objectifs que vous vous êtes fixés.
Un excellent moyen de se détendre tout en restant actif est de pratiquer un peu de yoga léger ou des étirements. Votre corps vous en remerciera, et votre esprit appréciera de se concentrer sur quelque chose de productif en attendant de prendre le départ.
Chaque coureur a un processus d'affûtage unique, et chaque athlète a sa propre manière de faire. Plus vous aurez d'expérience, mieux vous saurez ce qui vous convient. Un affûtage bien exécuté, combiné à un programme d'entraînement performant, vous préparera à une arrivée réussie. N'ayez pas peur de demander de l'aide à un entraîneur ou à des amis plus expérimentés, et n'oubliez jamais de prendre du plaisir dans ce processus.
Pour en savoir plus sur Marie-Eve, visitez sa page Instagram @warfest_trailrunner !
