Con la pandemia di COVID-19 che lascia molti bloccati a casa, da avventuriero potresti chiederti se sia possibile avere un reggimento di allenamento. Tra la chiusura delle palestre e i funzionari sanitari che consigliano a tutti di rimanere in casa, l’esercizio fisico potrebbe sembrare inaccessibile in questo momento. Tuttavia, cercare di mantenere una sorta di routine è estremamente importante per il tuo benessere, e questo include tenere il passo con un regolare esercizio fisico. Oggi più che mai è fondamentale trovare modi per rimanere fisicamente in forma e mentalmente forti.

L’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata durante la settimana o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa durante la settimana. Fortunatamente, non è necessaria una palestra per soddisfare queste linee guida poiché allenarsi regolarmente a casa può aumentare forza e mobilità. Ecco alcuni suggerimenti su come rimanere attivi e in forma mentre si è a casa in auto-quarantena!

1. Segui una lezione di esercizi online

Se non l'hai già fatto, approfitta delle lezioni di ginnastica online. Il bello degli allenamenti online è che è possibile accedervi sempre e ovunque. Puoi trovare allenamenti adatti al tuo stile: che tu voglia concentrarti su cardio, addominali, braccia, gambe o altro, c'è una lezione di esercizi online per te! La chiave è trovarne uno che ti piaccia e che puoi seguire. Se hai bisogno di ispirazione, Bart Coaching offre un piano di formazione gratuito che prevede sessioni varie e specifiche nel rispetto delle linee guida per il distanziamento sociale. Running Addict e The Run Experience su Youtube offrono anche alcuni ottimi esercizi per la forza del core che puoi fare a casa. Per i corridori abituali che si preparano per l'ultra distanza, l'ultra maratona, cogli l'occasione per scoprire nuovi esercizi fatti in casa per rafforzare i tuoi muscoli.

Foto di: Running-Addict.fr

2. Esci e cammina

Anche in spazi piccoli, camminare ti mantiene attivo e schiarisce la mente. Se decidi di uscire a fare una passeggiata, assicurati di poter mantenere una distanza di circa 1 metro dagli altri e di mantenere una buona igiene. Sebbene tutti dovremmo mirare a 150 minuti di attività fisica ogni settimana, la quantità di tempo che cammini ogni giorno può variare. Un malinteso comune è che la formazione debba essere strutturata e seria: non è così! Tieni presente che brevi periodi di attività fisica possono sommarsi alle raccomandazioni settimanali. Ciò che conta è che stai muovendo il tuo corpo.

Se sei un atleta di ultra resistenza e se le misure di contenimento del tuo Paese te lo consentono, non esitare a uscire e fare una sessione di corsa, da solo, regolarmente.

Foto di: Successfromtheinsideout.com

3. HIIT a casa

Un modo per mantenersi in forma durante la quarantena è l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Se sei un atleta di resistenza d'élite, ti aiuterà a mantenere la tua condizione fisica. Questo tipo di allenamento consiste in esercizi eseguiti ad alti livelli di sforzo con poco riposo intermedio. L'obiettivo dell'HIIT è mantenere gli allenamenti brevi e mirati in modo da poter raccogliere i benefici dell'esercizio in pochi minuti! Puoi fare HIIT senza attrezzatura e in uno spazio ristretto, il che è perfetto in questo periodo. Puoi iniziare il tuo viaggio HIIT trovando ispirazione online con risorse come FitnessBlender o Global Triathlon Network e infine creando il tuo reggimento HIIT.

Credito: FitnessBlender.com

4. Fai esercizio mentre guardi la TV

Invece di sederti sul divano durante i tuoi programmi preferiti, prova a fare qualche esercizio durante le pause pubblicitarie. Sforzandoti di rimanere attivo mentre guardi la TV, puoi migliorare i tuoi livelli di forma fisica e ridurre al minimo il tempo trascorso seduto. Ci sono molti semplici esercizi che puoi fare mentre guardi la TV, come affondi, jumping jacks, addominali, prese sulla sedia, plank o squat. Puoi anche sfruttare il tempo per allungare e migliorare la tua flessibilità . Lo stretching mantiene i muscoli flessibili, forti, sani e può migliorare la gamma di movimento, contribuendo a migliorare le prestazioni atletiche. RunnersWorld su Youtube offre anche una serie di esercizi di forza che puoi eseguire mentre guardi la TV o semplicemente ti prendi una pausa dal lavoro.

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5. Alzati

Se lavori a casa, valuta la possibilità di allestire una scrivania in piedi utilizzando un tavolo alto o impilando una pila di libri. Anche se stare in piedi non è considerato attività fisica, è una buona abitudine da adottare e presenta numerosi benefici. Stare in piedi, piuttosto che sedersi, riduce il rischio di dolori alle spalle e alla schiena, favorisce una maggiore attività muscolare e una migliore circolazione e impedisce ai fianchi di diventare tesi. È anche meglio stare in piedi piuttosto che sedersi poiché lunghe ore trascorse seduti sono collegate a un rischio più elevato di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.

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6. Attrezzi ginnici da avere a casa

Se hai intenzione di investire in alcune attrezzature da palestra a casa, ecco alcune opzioni valide e convenienti .

Fasce di resistenza : un ottimo modo per fornire resistenza da leggera a pesante al tuo allenamento. L'uso delle fasce di resistenza può aiutarti a costruire muscoli senza pesi.

Corda per saltare : un modo molto conveniente per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare molte calorie. Saltare la corda è anche un ottimo modo per mantenere la forma cardiovascolare di base .

Rulli in schiuma : aiutano i muscoli a ridurre la rigidità e a rilasciare la tensione . Dopo il rotolamento della schiuma, ottieni una finestra di circa 10 minuti di maggiore flessibilità che ti aiuta a muoverti meglio durante l'esercizio.

Palla di stabilità : un attrezzo versatile che può aiutare a migliorare molti movimenti degli esercizi di base. Usa una palla stabilizzante per rendere più difficili i movimenti del core, migliorare l'equilibrio o ottenere un allungamento più profondo.

Come atleta di resistenza, non sottovalutare la difficoltà degli esercizi a casa e ricorda di allungare e rilassare i muscoli dopo ogni sessione

Foto di: Running-Addict.fr

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Con questo cambiamento nelle abitudini di allenamento, potresti dover iniziare ad apportare alcune modifiche alla tua dieta , motivo per cui Näak fornisce piani alimentari di sette giorni orientati alla nostra comunità atletica! Questo piano alimentare sarà composto da alimenti che non sono solo nutrienti, ma faranno anche uso di prodotti alimentari non deperibili e stabili a scaffale.

Tutti i pasti sono a base vegetale per fornire un'alimentazione sostenibile . Inoltre, questa dieta include quantità adeguate di proteine ​​per aiutare a ridurre al minimo la perdita muscolare durante questo periodo di tempo. Se hai intenzione di praticare esercizi indoor, vengono fornite opzioni di snack post-allenamento come le barrette Ultra Energy™ . Ordinane alcuni qui!