Ad ogni atleta viene detto di ricostituire le riserve di elettroliti oltre alla reidratazione durante e dopo una sessione di allenamento intensa. Come ogni macronutriente (carboidrati, proteine ​​e grassi), anche gli elettroliti svolgono un ruolo molto importante nell'aiutare il corpo a funzionare in modo ottimale durante l'attività fisica. Ciò significa che se stai consumando i tuoi elettroliti, dovrai reintegrarli per ripristinare l'equilibrio. Ma vi siete mai chiesti quanti elettroliti si perdono con il sudore durante l'attività fisica? Leggi di più per scoprire!

Elettroliti importanti per il tuo corpo

Ogni elettrolita che perdi con il sudore è in realtà un minerale con una carica elettrica. Ci sono quattro elettroliti principali che dovresti tenere a mente: sodio, potassio, cloruro e fosforo. Tra i quattro, sodio e cloruro sono i principali elettroliti presenti nel sudore, mentre potassio, fosforo, calcio e persino magnesio si trovano in quantità minori. Ma ricorda che ogni elettrolita gioca un ruolo importante in molte funzioni del corpo che ti fanno andare avanti durante ogni avventura.

Una delle funzioni corporee più importanti di questi elettroliti è che l'equilibrio elettrolitico controlla anche l'equilibrio dei liquidi. Questo perché le cellule del tuo corpo dirigono il movimento dei tuoi elettroliti per controllare il movimento dell'acqua. Se riscontri uno squilibrio elettrolitico, le cellule del tuo corpo possono rompersi o collassare. Per saperne di più sugli elettroliti, cosa fanno e la loro importanza per gli atleti di resistenza, clicca qui .

Di solito, il tuo corpo è veloce e intelligente nel ripristinare l'equilibrio di liquidi ed elettroliti se lo stimolo non è troppo travolgente. Per gli atleti, la sudorazione abbondante può essere un fattore che causa grandi perdite di elettroliti (e quindi anche di liquidi).

Quanti elettroliti perdono gli atleti con il sudore?

Ogni atleta è costruito in modo diverso e quindi avrà tassi di sudore diversi. Il tasso di sudorazione è determinato principalmente anche dall'intensità dell'esercizio fisico e dalla temperatura dell'ambiente circostante. Ciò significa anche che le concentrazioni di elettroliti nel sudore possono variare considerevolmente. Vuoi calcolare il tuo tasso di sudorazione? Clicca qui!

Durante l'esercizio fisico moderato-intenso, il corpo può sudare fino a 1-2 litri all'ora, tuttavia, a temperature calde, non è raro sudare 2 o più litri all'ora. Per gli atleti, i livelli di sudorazione possono variare da 3,5 litri a 8,8 litri all'ora. I tassi di sudorazione scendono nella fascia alta se gli atleti indossano protezioni di sodio. In generale, un tasso di sudorazione più elevato significa una diminuzione delle concentrazioni di sodio e cloruro nel corpo.

In ogni litro di sudore, gli atleti perdono più sodio e cloruro. Possono perdere 460-1840 mg di sodio e 710-2840 mg di cloruro, mentre altri elettroliti come potassio, magnesio e calcio vengono persi in quantità minori. Per quanto riguarda il potassio, in ogni litro di sudore si perdono 160-390 mg, 0-36 mg di magnesio e 0-120 mg di calcio.

Come ripristinare l'equilibrio elettrolitico?

Per rispondere a questa domanda, la durata dell’esercizio è un buon indicatore. Se la sessione dura 20-60 minuti, la necessità di sostituzione dell'elettrolito è ridotta. Tuttavia, ciò non significa che sia possibile eliminare la reidratazione dei liquidi. Prendi la tua acqua e ripristina quei liquidi!

Il rifornimento di elettroliti è fondamentale se la sessione dura più di 1 ora ed è ad alta intensità.

Se la sessione dura 1-2 ore, puoi prendere in considerazione una bevanda sostitutiva degli elettroliti con alcuni carboidrati, come una miscela idratante. Nel frattempo, se la sessione dura 2 ore o più, valuta la possibilità di bere acqua naturale con un cibo salato e ricco di carboidrati o una bevanda ricca di elettroliti e carboidrati. Il tuo corpo può reidratarsi più velocemente se consumi cibi salati con acqua anziché semplicemente con acqua!

La regola generale è che se la sessione dura più di un'ora, le riserve di elettroliti devono essere ricostituite. Se perdi troppi elettroliti, non otterrai le massime prestazioni poiché quegli elettroliti sono importanti per una corretta contrazione muscolare. Tuttavia, la preoccupazione maggiore in caso di eccessiva perdita di elettroliti, in particolare di sodio, è l’iponatriemia. Ciò si verifica quando i livelli di sodio nel sangue scendono al di sotto di 135 milliequivalenti per litro, dove il range normale è 135-145 milliequivalenti.

Dove trovare gli elettroliti?

Le bevande sportive sono una buona fonte di elettroliti, ma non dimenticare che anche gli alimenti contengono abbondanti elettroliti. Alcuni alimenti ricchi di sodio includono noci salate o salatini. Se hai voglia di frutta, opta per una banana! È ricco sia di sodio che di potassio. Altre fonti di potassio includono broccoli, patate e albicocche secche. Se cerchi una buona fonte di magnesio puoi optare per spinaci, semi di zucca e pomodori. Nel frattempo, le fonti di calcio includono yogurt, tofu e soia.

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Come accennato in precedenza, ogni atleta ha tassi di sudorazione diversi e esigenze individuali per ottenere l'equilibrio elettrolitico (e, ovviamente, fluido). Ma nel complesso, se la sessione di allenamento dura più di un'ora, di' sempre SÌ al rifornimento di elettroliti. I tuoi muscoli e il tuo corpo ti ringrazieranno per aver riempito quelle riserve.