Gli atleti di resistenza spesso trascurano l’allenamento di forza e potenza. Questa formazione viene rifiutata per una serie di motivi. Tuttavia, ci sono alcuni fantastici benefici nel praticare questi movimenti oltre al tuo allenamento regolare. Sarah Korpach, personal trainer certificata e una delle nostre migliori ambasciatrici della corsa, ci ha parlato degli effetti dell'allenamento di forza e potenza sugli atleti di resistenza. Ecco alcuni suggerimenti ed esercizi che ci ha dato così puoi provarli!

Qual è la differenza tra allenamento di forza e potenza?

Sebbene l’allenamento per la forza e la potenza siano simili e spesso usati in modo intercambiabile, sono, in realtà, tipi di esercizi diversi. Per l’allenamento della forza, l’attenzione è posta su quanta forza possono produrre specifici gruppi muscolari.

Gli esercizi sono generalmente ripetizioni inferiori, con pesi più elevati, con l'obiettivo di raggiungere circa l'80% o superiore al tuo 1RM (la quantità massima di peso che puoi sollevare per 1 ripetizione). Questo allenamento è molto utile per mantenere o sviluppare la massa muscolare.

Nell'allenamento di potenza, che enfatizza i movimenti esplosivi, vengono utilizzati pesi più leggeri rispetto all'allenamento di forza. Un modo semplice per pensare alla distinzione è potenza = forza + velocità.

Gli esercizi di potenza aumentano la frequenza cardiaca, il che è un chiaro vantaggio per chiunque cerchi di migliorare la propria resistenza cardiovascolare. Possono anche avere un impatto positivo sul tuo equilibrio e sui tempi di reazione, risultando in un atleta molto più agile e resistente.

"La differenza principale tra l'allenamento per la forza e quello per la potenza è che, sebbene entrambe le forme di allenamento utilizzino il corpo per superare la resistenza, l'allenamento per la potenza mira a superare quella resistenza nel più breve periodo di tempo possibile. Questo tipo di allenamento spesso comporta movimenti esplosivi."

Per gli atleti di resistenza, dalla bassa stagione alla pre-stagione è il momento migliore per concentrarsi su questo tipo di allenamento. Incorporare questi esercizi nel tuo programma di allenamento può avere molti vantaggi, ma fai attenzione a modificare il tuo programma troppo vicino alla stagione delle gare.

Allenamento della forza per la resistenza

Quando intraprendi un percorso di allenamento per la forza, dovresti sempre prestare attenzione alla forma corretta ed essere realistico riguardo al peso che stai sollevando. In questo modo, puoi evitare di sovraccaricare il tuo corpo o, peggio, di ferirti se pratichi in modo improprio.

"Per risolvere questo problema, può essere utile lavorare con un allenatore certificato o chiedere a un collega di osservare la tua forma mentre esegui l'esercizio e corregge i difetti. Inoltre, puoi utilizzare risorse online per osservare, correggere la tua forma e imitare questi movimenti. In particolare per i sollevamenti composti, Suddividere l'esercizio in più componenti o utilizzare un attrezzo alternativo (scambiando un bilanciere con un kettlebell) può rendere l'esercizio meno intimidatorio.

Può essere difficile superare qualsiasi nozione preconcetta che potresti avere riguardo all’allenamento della forza. È importante ricordare perché stai iniziando questa impresa per cominciare. Cioè, per ottenere ogni vantaggio possibile nella tua resistenza.

"Se ti senti a disagio nell'aumentare il peso come atleta di resistenza, con la preoccupazione che possa avere un impatto negativo sul tuo allenamento, è importante comprendere i benefici e i rischi dell'aumento del carico specifico per le tue attività. Molti atleti di resistenza credono che sollevare pesi più pesanti avrà effetti negativi influiscono sulle loro prestazioni e ignorano i benefici che l’allenamento della forza ha per la prevenzione e le prestazioni degli infortuni”.

Non esiste un tipo di atleta. Ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. È essenziale mantenere una mente aperta qui.

Se sei contrario all’allenamento della forza, qualunque cosa tu faccia non avrà successo. In tal caso, i tuoi allenamenti saranno demotivati ​​e sarà difficile vedere miglioramenti significativi.

Quelli di voi che perseverano negli sforzi per diventare un atleta versatile e a tutto tondo possono ottenere molti benefici.

"L'allenamento per la forza ha apportato enormi benefici alle mie prestazioni sotto diversi aspetti. In primo luogo, la prevenzione degli infortuni è probabilmente il vantaggio più importante dell'allenamento per la forza per gli atleti di resistenza. Creare una base forte e stabile aiuta il corpo a gestire lo stress inflitto durante gli eventi di resistenza. Inoltre, l'allenamento per la forza ha contribuito a migliorare la mia forma di corsa, portandomi a uno schema di falcata più efficiente."

Inizia con un breve elenco di esercizi da svolgere. Una volta che li avrai padroneggiati, potrai iniziare lentamente a sviluppare i tuoi allenamenti.

Prendendoti il ​​tempo necessario per imparare nuovi movimenti, riduci la possibilità di infortunarti a causa di una forma impropria. La progressione costante lascia inoltre spazio alla crescita e aiuta a prevenire la noia per lungo tempo.

"Qualcuno con un precedente infortunio può sentirsi a disagio nell'aumentare il carico in esercizi specifici con paura di recidive. In questo scenario, è importante consultare un professionista (fisioterapista, medico) per evitare che l'infortunio si ripeta e modificare gli esercizi secondo necessità."

Esercizi di allenamento per la forza

Per eseguire un allenamento per la forza in modo efficace, assicurati di avere obiettivi chiari. Il peso da sollevare dipenderà dal tipo di miglioramenti che speri di vedere nel tuo fisico, quindi stabilire obiettivi realistici è fondamentale.

"L'allenamento della forza è un'impresa individuale. Se l'esercizio verrà eseguito con i pesi e il tipo di attrezzatura utilizzata dipenderà dall'individuo e da ciò con cui si sente a suo agio o con cui ha a disposizione. Questi sono alcuni esercizi di allenamento della forza di base che eseguo con l'intento di migliorare le mie prestazioni di corsa:

1. Variazioni dello stacco (convenzionale - utilizzando bilanciere, kettlebell, manubri, rumeno a gamba singola, ecc.): questi movimenti composti sono fantastici per attivare la catena posteriore utilizzando i movimenti del core e del movimento dell'anca, tutti importanti per la corsa!
2. Squat a gamba singola : gli esercizi a gamba singola sono spesso trascurati, ma nella corsa sono cruciali per sviluppare stabilità sia nelle gambe che nel core e per affrontare eventuali squilibri.
3. Righe piegate : anche i corridori hanno bisogno di forza nelle braccia! Questo esercizio è ottimo per attivare i muscoli della parte superiore della schiena, garantendo al tempo stesso la stabilizzazione del core."

Allenamento di potenza/pliometria per la resistenza

L’allenamento di potenza e gli sport di resistenza possono sembrare un po’ controintuitivi. Gli atleti di resistenza si concentrano generalmente sull'allenamento Long Slow Duration (LSD), che è simile al ritmo impostato il giorno della gara. Tuttavia, l’allenamento pratico della potenza può tradursi in un aumento della forza submassimale e in una potenza massima più esplosiva.

"Durante il mio periodo nella squadra universitaria di atletica dell'UBC, ero un velocista/ostacolista, correvo i 400 metri a ostacoli e gli 800 metri. Entrambi gli eventi coinvolgono velocità e potenza, che sono state parzialmente sviluppate in palestra attraverso movimenti esplosivi, comprese le alzate olimpiche (potenza clean, hang clean, ecc.) ed esercizi pliometrici (box jump, Ankle Hop, bounding, ecc.). Anche se da allora i miei obiettivi di corsa si sono spostati verso eventi di resistenza, ho continuato a praticare questi movimenti con modifiche che si adattano alle mie attuali esigenze di allenamento ."

Cosa significa tutto questo per te? Avere esplosioni extra esplosive quando necessario ti dà un ulteriore vantaggio durante le difficili salite in collina.

"L'allenamento di potenza ha apportato enormi benefici alla mia economia di corsa. Mi sento più forte mantenendo ritmi più veloci e quando cambio marcia da un ritmo più lento a un ritmo più elevato. Ciò è particolarmente importante per il trail running dove puoi passare da una salita a una pianura veloce in un breve arco di tempo."

Quando si tratta di atleti di resistenza, la pliometria è un'ottima forma di allenamento di potenza. Ottimi esempi di questo sono lo sprint e il salto. Per questi esercizi, l'attenzione dovrebbe essere posta sulla "fase di carico" dei movimenti.

Quando i muscoli si allungano prima della contrazione esplosiva, si parla di fase di carico. Sviluppando questa fase, gli atleti possono ottenere una contrazione muscolare più potente.

"Incorporo spesso la pliometria nella mia routine di riscaldamento per gli allenamenti di corsa successivi allo stretching dinamico. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti due volte a settimana. È importante eseguire esercizi pliometrici con la forma corretta e iniziare con esercizi di livello inferiore (box jump, single leg luppolo, ecc.). Quindi, inizia a passare a esercizi più complessi per prevenire infortuni."

Esercizi di potenza/pliometrici

Esiste un rischio di lesioni associato ai movimenti di potenza e agli esercizi pliometrici. Movimenti esplosivi possono facilmente causare uno stiramento muscolare se eseguiti in modo improprio.

"Per garantire una forma corretta e prevenire infortuni, la cosa più importante da ricordare con gli esercizi di potenza è iniziare in piccolo e progredire! Questi sono tre esercizi pliometrici per principianti per corridori:
1. Salta gli squat
2. Salto su una gamba sola
3. Affondi divisi "

Nutrizione per l'allenamento della forza e della potenza

Come ogni forma di allenamento, un corretto apporto nutrizionale è fondamentale per avere successo con questi allenamenti. I nostri muscoli si costruiscono e si riparano dopo gli allenamenti, non durante. Fare il pieno e riposare è fondamentale, quindi prenditi il ​​tempo per fornire al tuo corpo quantità adeguate di entrambi e a lungo termine ti ringrazierà.

"Il mio allenamento per la forza viene spesso eseguito dopo una corsa, due volte a settimana. Di solito mangio una barretta Näak e una banana tra un allenamento e l'altro. Dopo l'allenamento per la forza, cerco di mangiare uno spuntino o un pasto pesante che contenga sia proteine ​​che carboidrati 30 minuti dopo l'esercizio per garantire un recupero adeguato. Se mangiare cibi integrali subito dopo l'attività ti fa rivoltare lo stomaco, le bevande per il recupero (io uso Näak Ultra Recovery Vanilla ) sono una buona soluzione!"

Quando abbiamo chiesto a Sarah quali diete specifiche segue, ci ha fornito alcuni ottimi spunti su ciò che pratica e sulla sua sostenibilità a lungo termine.

"Per quanto riguarda la dieta, pongo la massima enfasi sull'assicurarmi di mangiare abbastanza e di fornire al mio corpo una quantità sufficiente di nutrienti prima, durante e dopo l'esercizio. Come atleta, non ho mai seguito, né sostengo diete alimentari restrittive. Cerco di attenermi a cibi integrali e cucino molto a casa: meno elaborati, meglio è. Ma, se ho voglia di poutine di tanto in tanto, non ho vinto "Non punirmi per questo. Avere un rapporto sano con il cibo è fondamentale per garantire che il tuo corpo riceva il carburante di cui ha bisogno!"

Ecco qua, tutto quello che devi sapere per iniziare con l'allenamento della potenza e della forza.

Quando intraprendi un nuovo programma di allenamento, ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di rispettare qualsiasi segno di esaurimento o sovrallenamento. Per sapere a cosa fare attenzione, dai un'occhiata al nostro articolo dettagliato qui .

Per saperne di più su Sarah, controlla la sua pagina Instagram @sarahkorp !