Non è un segreto che l'alimentazione sia fondamentale per la corsa. Che tu ti stia preparando per una gara importante o ti stia mantenendo in forma durante la bassa stagione, la tua alimentazione ha un enorme impatto sulle prestazioni e non c'è modo di sfuggire a una cattiva alimentazione. Ecco 5 consigli per gli ultra runner per aiutarti a ottenere la giusta alimentazione per il tuo prossimo evento!

1. Assumi abbastanza carboidrati e proteine

La principale fonte di carburante per gli ultra runner sono i carboidrati poiché sono fondamentali per mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue, massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e ricostituire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Idealmente, gli ultra runner che si allenano 1-3 ore al giorno dovrebbero mirare a mangiare 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni anche più a lungo, potresti aver bisogno di 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Consumando quantità sufficienti di carboidrati, fornirai al tuo corpo energia sufficiente per affrontare un allenamento intenso evitando l'esaurimento dei carboidrati e l'affaticamento muscolare.

A differenza dei carboidrati, le proteine ​​non sono la fonte primaria di carburante durante l’esercizio. Tuttavia, un adeguato apporto proteico è ancora fondamentale per qualsiasi atleta poiché la disgregazione muscolare avviene durante lunghe sessioni di allenamento. Attualmente, la linea guida stabilita dall’American College of Sports Medicine (ACSM) è un intervallo di 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine. Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi, avresti bisogno di 84-140 grammi di proteine ​​al giorno per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati durante l'esercizio. Per fortuna, le nostre polveri proteiche Ultra Recovery™ fornisce 24 grammi di proteine ​​complete, perfette per il consumo post-allenamento !

2. Alterna acqua e una bevanda sportiva

Molti atleti di resistenza commettono l'errore di bere troppe bevande sportive durante il giorno. Sebbene sia importante assorbire gli elettroliti , consumare bevande sportive troppo zuccherate può causare disturbi allo stomaco. Per allenamenti di durata inferiore a 90 minuti è sufficiente bere solo acqua. Per le sessioni di allenamento più lunghe, è importante aggiungere una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.

I liquidi ingeriti durante lunghe sessioni di allenamento dovrebbero contenere elettroliti (0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) e carboidrati (5-10 grammi di CHO per 100 ml di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenderà dalla velocità di sudorazione e dall'ambiente . Puoi realizzare una ricetta in casa unendo 1 litro di acqua, 0,3-0,5 grammi di sale, 1 litro di succo e succo di limone!

3. Evita di sperimentare prima di una gara

Non indosseresti mai scarpe da corsa nuove il giorno della gara e l'alimentazione è esattamente la stessa. Nella settimana che precede una gara, attieniti ai cibi familiari e non aggiungere o provare nulla di nuovo nella tua routine. L'ultima cosa che vuoi è provare dolori di stomaco a causa di nuovi cibi. Metti in pratica le tue strategie nutrizionali durante l'allenamento per sapere quali alimenti sono più adatti a te.

4. Non mangiare troppo fibre

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come fagioli, broccoli o cavoli, potrebbero causare disturbi gastrointestinali durante un allenamento prolungato. Troppe fibre rallentano o addirittura fermano la digestione, provocando gas, gonfiore o crampi. Sebbene gli alimenti ricchi di fibre siano ottimi per ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, è meglio limitarli prima delle gare o delle lunghe sessioni di allenamento. Scegli invece fonti compatte ricche di carboidrati, povere di fibre e facilmente consumabili, altrimenti note come alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico forniscono anche una fonte di carburante più prolungata e comprendono prodotti a base di soia, patate dolci bollite, fagioli, pasta al dente, pane granuloso e porridge.

5. Esercitati a mangiare mentre ti alleni

Durante gli esercizi di resistenza, avrai maggiore resistenza e prestazioni migliori se consumi alcuni carboidrati, come barrette energetiche , gel o frutta secca. Facendo rifornimento durante la corsa, sostituirai il glucosio bruciato come carburante ed eviterai di rimanere senza energia. L'allenamento intestinale o il consumo di quantità adeguate di carboidrati durante le sessioni di allenamento per aumentare la tolleranza dell'intestino al consumo di carboidrati durante la gara vera e propria, è la chiave per preparare il tratto gastrointestinale. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a digerire durante l'attività fisica e avrai un'idea di quali alimenti funzionano meglio per te. Durante l'allenamento, cerca di mangiare 40-60 grammi di carboidrati all'ora dopo la prima ora di corsa.

Insomma...

L'ultra corsa è stata adottata da molti atleti di Näak come un modo per sfidare il corpo e ridefinire ciò che è fisicamente possibile, motivo per cui abbiamo compilato questo elenco di consigli nutrizionali per aiutarti! Tieni presente che i fabbisogni nutrizionali variano da ciascun atleta in base al carico di allenamento, alle esigenze individuali specifiche, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea, alla salute e all'adattamento alla crescita nei corridori più giovani. Non esiste un approccio alimentare valido per tutti poiché ogni atleta è unico e ha esigenze nutrizionali diverse.

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